腳踝有力才能跑的快少受傷，這7種訓練方式隨時隨地都適用

要想啟動快，腳下蹬地要有力；要想站的穩，腳下支撐更要准。

打羽毛球時，步法移動非常重要，踝關節是一個應用非常頻繁的部位。快啟，急停，支撐身體，蹬地起跳等都是踝關節的應用，這樣高頻度高強度的應用，對於踝關節的要求非常高。

造成踝關節受傷有兩種原因：①踝關節肌肉力量弱，滿足不了高強度的運動需求；②腳下未站穩，蹬疵了。

而業余球友由於未對踝關節肌肉進行專門的訓練，在羽毛球這種高強度的對抗中，非常容易受傷，並且扭傷造成的後果是會出現習慣性扭傷（稍不注意就扭腳），這就非常影響以後打球。

通過一些針對性的訓練，是可以增強踝關節的機能的，不僅起到了保護踝關節的作用，而且還能增加腳下啟動的能力。

下面給大家介紹幾種實操性很強的簡易訓練方法，隨時隨地就能練習

1、跳繩

眾所周知跳繩的益處是全方面的，尤其是對加強踝關節的力量和蹬地訓練非常有幫助。

每次去球場利用不上場的時間去跳繩，相信會對整個身體能力有很大的幫助，而不僅僅是對踝關節的改善

2、提踵，分雙腳提踵和單腳提踵

提踵，就是平時所說的踮腳，以雙腳腳趾支撐，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，達到最高點後保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重復此動作。可以做10-15次。

這種鍛煉方式是隨時隨地都能進行，充分利用這些零碎的時間，就完全可以得到很好的改善。

如果要想提高難度，可以采用單腳提踵，更鍛煉腳下支撐肌肉力量，同時還能增強平衡能力。

3、台階提踵

即雙腳站在台階上，注意前腳掌站在台階上，後腳弓保持懸空，腳後跟是低於前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。注意在做動作的時候，始終要保持膝關節指向腳踝的位置，通過控制核心來穩定身體，膝蓋一定不能來回扭動。

就是東北人所說的踩“馬路崖子”，這個平時找一個能讓腳跟懸空的地方就可以練習，注意別摔倒。

4、單腳跳線

重心放在一只腳（左腳）上，另一只腳（腳）抬起。想象腳弓內側有一條直線，單腳跳起在線的左右切換落點。每組三次，每次30秒，然後切換另一只腳支撐（右腳）。

抬起的腳不落地

另一種方式，左腳蹬地跳起雙腳抬起從左往右跳，雙腳落地時同時落地；然後從右往左跳

對於踝關節來說只有單方向的力量還不夠，為了保持穩定性還要練習周圍肌群的力量。這樣既能保持穩定減少受傷，也能幫助腓腸肌和比目魚肌更好地發力。

5、足背伸/屈

利用彈力繩或毛巾做阻力，做足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然後繼續向前，注意做的時候腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態

6、腳踝外展

彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展的練習，注意收的時候要注意身體的控制，當把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯

7、腳踝內收

彈力繩套住雙腳，雙腳采用交叉的姿勢，在發力的時候雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服的話，可以選擇先做一側

以上幾種加強踝關節肌肉力量的練習方式，可以利用平時瑣碎的時間去練習，這樣量變之後才能引起真正的質變，改善踝關節肌肉力量，提高蹬地移動的能力。

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