8個瑜伽拉伸體式，改善脊柱側彎

什麼叫脊柱側彎？

脊柱的冠狀位，矢狀位或軸向位偏離正常位置，發生形態上異常的表現，稱為脊凸畸形。脊柱側凸畸形特指在冠脊椎側彎狀位偏離。從外形上，側彎可以產生背部隆起畸形，產生“剃刀背”畸形，有的甚至產生“漏斗胸”或“雞胸”畸形，同時合併這種背部畸形，可以伴隨雙側肩關節不平衡或者骨盆不平衡，以及雙下肢不等長。

如何檢驗脊柱是否側彎？

雙腿併攏站立，上半身往前放鬆下垂，從後面觀看左右肩膀背部是否同高。

脊柱側彎的危害有哪些？

可以引起患者明顯局部畸形，身高減少，胸腔和腹腔容量的減少，甚至造成神經功能，呼吸功能，消化功能的損害等。脊柱側凸畸形特指在冠狀位偏離。必要時手術治療。

8個簡單的瑜伽拉伸，緩解調整脊柱側彎

每個動作保持5個呼吸，記得左右換邊練習

01丨半月式

如果脊柱側彎是因為久坐或久站導致的，拉伸大腿外側可以緩解。

・從下犬式開始，右腿往前來到雙手之間；

・彎曲右膝蓋90°，左腳掌踩地，左手往上延展，來到側角式；

・然後右手往前撐地，左手叉腰，重心來到右腳，左腳抬高；

・可以的話左手上舉伸直，看上方。

02丨坐姿脊柱扭轉

通過扭轉的體式，可以創造脊柱內部更多的空間，放鬆連接在脊柱的神經。

・從坐立開始，彎曲左膝蓋來到右膝蓋下方，彎曲右膝蓋來到左膝蓋外側；

・右手在身後撐地，吸氣左手往上延展，呼氣往左側扭轉，手肘抵住右膝蓋外側，看右邊。

03丨打開的蜥蜴式

這個蜥蜴式變體可以拉開髖部不同部位，也可以拉伸髖屈肌，緩解脊柱側彎。

・從下犬式開始，右腳往前來到右手外側；

・彎曲右膝蓋，左膝蓋點地，腳背貼地；

・雙手推地面，脊柱往上延展，看上方。

04丨鴿子式

這個體式可以拉伸下背部、髖部和大腿。

・從下犬式開始，右腳往前，膝蓋在右手後方著地，腳背在左手後方；

・後腿伸直膝蓋著地，腳背貼地；

・雙手手肘撐住地面，掌心合十，延展胸腔，看前方。

05丨蝗蟲式

加強和放鬆背部的肌肉，有效改善脊柱側彎。

・趴下來，雙手在身體兩側，掌心朝上，下巴點地；

・吸氣，下巴離地，胸腔離地。呼氣，雙腿往上抬高，保持伸直，看上方。

06丨仰臥手抱腿式

這個變體可以很好地拉伸下背部和大腿後側。

・躺下來，彎曲左膝蓋，右腿抬高；

・雙手抓住小腿，靠近胸腔；

・保持肩膀在地面。

07丨穿針引線式

這個體式真正拉伸到梨狀肌，這通常是導致脊柱側彎的原因之一。

・躺下來，彎曲右腿，膝蓋放到左大腿上方；

・彎曲左腿，右手穿過下方，和左手一起抱住左膝蓋；

・拉膝蓋靠近胸腔，肩膀保持在地面。

08丨橋式

加強背部、臀部和大腿後側肌群。

・躺下來，彎曲膝蓋，腳踝在膝蓋正下方；

・雙手撐地，臀部抬高；

・雙手撐住腰部，胸腔找下巴。

參考來源