簡單一個動作，緩解腰酸背痛！做完就覺得舒服了

提到“腰”，大家總會有滿腹委屈和心酸：

“哎呀，我的老腰啊~”

“最近總覺得腰酸背痛的……”

我們總會找到安慰自己的理由——年齡大了嘛！二十歲之後，人體的椎間盤、韌帶就會開始老化，肌肉的勞損無法避免。

但其實，很多腰肌勞損都是自己“作”出來的！長時間久坐，又不經常鍛煉，這更加速了韌帶、肌肉等軟組織的老化和損傷。

落枕閃腰，就是警告 

肌肉勞損最典型的症狀就是“落枕”“閃腰”，實質為脊柱小關節紊亂後的肌肉痙攣，就是我們常說的“抽筋”了。

如果仍不接受身體的“警告”，發展下去，更嚴重的症狀是頸、腰部長期不適，甚至四肢都會受到影響。 

隨著年齡的增長，疼痛會發作得更頻繁、更嚴重，持續時間也會延長。 

關於腰肌勞損，有一個壞消息和一個好消息——

壞消息是，大部分腰肌勞損者，肌肉、筋膜等軟組織想恢復到最初的健康狀態，很難。

好消息是，減輕腰痛，讓腰部少出問題，完全可以做到！

最好的緩解方法是……

肌肉勞損不是病，不用治，也沒法治，勤活動是最好的緩解方法。

肌肉勞損導致的疼痛，往往在久坐後會加重，運動後反而感覺輕松。

在疼痛難忍時，也可以用藥物幫助止痛，但這並不能讓肌肉“返老還童”，只是緩解症狀而已。做熱敷、按摩、理療也往往是緩解一時的疼痛，過陣子又會恢復原樣。 

相比之下，運動鍛煉最劃算。經常看電腦、手機、打麻將、畫畫、彈琴以及開車的人，更易出現肌肉勞損，更需要勤活動。 

幾個動作，緩解腰背痛

一、伸懶腰

伸懶腰是最簡便的方法。在伸懶腰時，人體會自然形成雙手上舉、肋骨上拉、胸腔擴大、深呼吸的姿勢，使膈肌活動加強，以此牽動全身，並引發大部分肌肉收縮，加速血液循環，防止腰酸背痛。 

二、小燕飛

身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置於體側，掌心向上，腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，使上胸及下腹部離開床面，保持10~15秒，然後復原，連續做5~10次。 

三、拱橋式

仰臥在床上，雙肘撐於床面，雙膝微屈，頭置於枕上，背部、臀部及大腿後側肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然後復原，如此連續做5~10次。 

四、“平板支撐”

平板支撐只有一個動作，不需器械，也不需去健身房，有平坦的地板就能完成。 

動作要領是：雙肘彎曲撐地，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖踩地，軀干伸直，將頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 

練習時，身旁最好放置鏡子，便於矯正姿勢。

如果手臂過於前伸，肩部易受傷；腰部下榻，容易損傷腰椎；做的時候不能憋氣。 

五、腹部呼吸

不要以為只有腰背部肌肉在護腰，腹部肌肉也可以。

脊柱是一個圓柱體，在它周圍的肌肉都可以保護它，後方是腰背肌，前方是腹肌，如果腹肌力量有所增加，就能為腰背肌肉分擔一部分久坐時上身給腰椎的壓力，這樣就能緩解腰背的疼痛。 

對於經常腰酸背痛的女性來說，可以練一練腹部呼吸：

• 吸氣時腹部慢慢鼓起，要深長而緩慢地吸氣。吸氣時用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要閉緊。

• 全身要放松，肩膀不能抬，兩手自然下垂，以站立或坐下練習比較好。

• 吸氣時，可用手按住肚臍下方一寸處，做得對你就會覺得手被推出一些。 

• 呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。這時把氣流從嘴裡長長地呼出來，呼氣的同時不要再吸氣了。 

• 控制好呼吸時間。一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸氣時控制在4~6秒，體質好的人可以屏息1~2秒；呼氣時控制在2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒。

另外，在工作和生活中還要盡量減少彎腰動作，增加後伸動作。

例如抬重物時，要先下蹲並將腰部伸直，再用腿的力量將重物抬起；洗頭時，盡量站著用噴頭洗，而非彎腰低頭。

腰痛、脖子痛、膝蓋痛……止痛操學起來

頸肩部疼痛，頭暈、耳鳴，走路發飄……這些困擾讓人煩不勝煩。今天大家一起來學學這套極簡“止痛操”。

頸椎痛

每天用這個動作“上舉走”走路，堅持200步。

預防脖子痛：每天坐1個小時，起來活動活動肩頸，自己隨時隨地的搓一搓脖子，搓到發熱最好。

腰椎痛

左右腳輪換，反復50次。最好早晚各一次。

你在做後踢腿時，可以明顯感知腰部的酸痛點，你每天可以隨時隨地的輕輕敲打酸痛點100下。

保護關節

反復30次，可以早晚兩次。

膝蓋痛

膝蓋正面、膝關節外側面、膝關節後側，每個部位各拍30下。

經常拍打膝關節，會刺激血液供應，增強關節液的產生。

實際上，我們在坐車、或者看電視時，搓揉大腿正面，這樣可以促進膝關節的血液循環加快，緩解膝關節疼痛。

髖關節痛

靠牆站立，挺胸抬頭成大字。每次堅持1分鐘，每天兩三次。

每天隨時隨地的輕輕敲打髖關節疼痛點80下，可以非常好的緩解髖關節痛。

學會以上這幾個動作，讓身體遠離各種疼痛，太實用了！一定要放到圈子裡讓更多人受益~

大家要清楚，身體的疼痛大多數是因為風寒濕造成身體瘀阻，氣血循環不好，久而久之就會產生疼痛。實際上解決疼痛最好的辦法就是：多做運動。

參考來源