【 平板支撐 Plank 】做對動作全身瘦！9 招燃爆你的腹肌，挑戰核心力量！

太棒了，不贊不行吶！~ღ

風靡健身減肥界的熱門運動不外乎這兩大動作：深蹲、肘稱！其中肘稱又叫棒式、Plank、平板支撐…

等等，一個動作就用到全身的力量，對於平常人來說，一個動作一天一分鐘就練到全身，可說是時下最火熱的健身運動，連超模都公開在節目中示范標准棒式姿勢！

Plank 平板支撐是非常好的核心肌群訓練動作，也是你訓練腹肌時第一個要練的動作，先用靜態的動作去訓練深層肌群是一個非常好的訓練策略。

Plank 人人都會做，但你做的正確嗎？

有些動作自然而然在不知覺的狀況下犯了錯，連自己都沒注意到，小編幫你糾正 Plank 常犯的5大錯誤，做出最正確的肘稱動作，才是達到真正全身瘦！

錯誤一 ：核心腹部往下掉或抬太高

看著鏡子，你的身體頭部、背部和雙腳應該維持平行的一直線，由其是腹部往下掉或是往上抬，都是不正確的。

錯誤二 ：肩膀放松，不能聳肩

很多人在用力時，自然聳起肩膀，注意！手肘應垂直在肩膀正下方，肩膀呈現平行放鬆不要聳肩或抬高。

錯誤三 ：手肘位置不要超過肩膀

手肘應垂直在肩膀正下方，如果超過肩膀，放置在前側，身體往下塌就是錯誤了！但此時若是身體的頭部、背部和雙腳仍保持一直線，就是有強度加深的肘稱動作！

錯誤四 ：頭部過度往上仰

當你的頭部過度往上仰，就容易造成身體往下掉，較難維持一直線平衡，在做肘稱動作時，頸部應自然維持不動，視線往下凝視輕輕握住的雙手即可。

但是靜態的平板支撐訓練非常容易枯燥，超過 5 分鐘的平板支撐訓練就是沒有意義的了。

如果你想加大難度，不是去延長時間，而是去增加負重，或增加動作變化。

下面小編就為你整理 9 種不同的平板支撐變化訓練動作，一定會燃爆你的腹肌，練完就會熱得發燙，趕快來挑戰一下自己的核心力量吧！

動作 1 ：平板支撐開合跳

先做肘撐平板支撐動作，然後將雙腳打開再收回。

動作 2 ：髖部抬高

先做肘撐平板支撐訓練動作，然後將臀部抬高。

動作 3 ：單腿抬高

先做肘撐平板支撐訓練動作，交替將單腿抬高。

動作 4 ：髖部下沉

先做肘撐平板支撐訓練動作，然後將髖部分別向身體兩側下沉。

動作 5 ：手臂抬高

先做手撐平板支撐訓練動作，然後交替將一只手臂伸直抬高。

動作 6 ：蜘蛛人

先做手撐平板支撐訓練動作，然後將一條腿屈膝，從身體側面抬高，同時身體進行側屈。

動作 7 ：前拉

先做肘撐平板支撐訓練動作，然後將身體向前拉，再推後。

動作 8 ：側自行車

先做肘撐側平板支撐訓練動作，將下側的腿屈膝抬高，同時將上身向下方屈曲，用肘部去觸碰膝蓋。

動作 9 ：登山者

先做手撐平板支撐訓練動作然後交替將腿部屈膝拉向前方。

Plank 平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做能有效的鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。

不過，Plank 鍛煉的肌肉多、燃燒的脂肪少，建議目標若是要減脂的話，還是回歸基本步做做帶氧運動來得有效哦！

七分鐘平板支撐衍生鍛煉挑戰

參考來源