久坐是離死亡最近的動作！1套操+7妙招，趕走久坐疲勞

上班坐、吃飯坐、回家坐……越來越多的人因為各種原因變成了“久坐一族”。久坐不僅傷害膝蓋，對全身更是有百害而無一利，世界衛生組織甚至將它列為了十大致死致病元兇之一。

01

久坐

離死亡又近了一步

1

久坐傷腦：致老年痴呆

坐上1個小時，血液就會集中在下肢，導緻小腿浮腫、麻木；還會使腦供血不足、缺氧，出現頭暈眼花、思維受限、情緒低落、體倦身疲的症狀，甚至可能誘發老年痴呆。

2

久坐傷心：心肌功能衰退

久坐會使心臟因血液循環減慢而出現機能衰退的現象，進而引起心肌萎縮。如果中老年人本身患有動脈硬化，坐太久還會誘發心肌梗塞和腦血栓。

3

久坐傷血管：動脈硬化

久坐不動會導致脂肪燃燒減少，膽固醇含量升高，患心腦血管疾病的機率增加。還會使鈣化物在動脈堆積，引起動脈硬化。每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化的風險就提高12%。

此外，久坐導致的血液循環緩慢，容易增加血栓的發生機率。每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍。

5

頸肩腰背痛

長時間保持坐姿，肌肉就會疲勞僵硬甚至受損，引起頭痛或頸椎病。

美國《骨科與運動物理治療雜誌》還指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動的人患關節炎的概率為10.2%！

也有專家表示，膝骨關節炎是中國人的常見病之一，其總患病率高達15.6%，且隨年齡增加而升高。

在50歲以上人群中，膝骨關節炎患病率正在以10年為單位成倍增長。

6

久坐傷肺：影響心肺供血

久坐不動難以使肺部得到有效的鍛煉，導致心肺供血受到影響。常見的老年肺部疾病（如肺氣腫感染等）大都與肺功能降低有關。

7

久坐傷胰腺：糖尿病

長時間坐著，會使人體代謝處於較低水平，影響內分泌功能，出現肥胖、高血脂等症狀。還會導致胰腺反應變慢，讓患2型糖尿病的風險增加112%

。

8

久坐傷胃：食慾不振

久坐容易引起腸胃蠕動減慢，消化液分泌減少，出現食慾不振的現象，還可能加重腹脹、便秘、消化不良等症狀。

9

久坐傷腸：結腸癌

久坐引起的腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，會使腸道免疫功能下降。加上胃腸蠕動減慢，有害成分易在結腸內滯留，刺激腸黏膜，從而增加患結腸癌的風險。

此外，長時間保持坐姿還容易患痔瘡。

10

久坐傷命：早逝

美國癌症協會對12萬人、長達14年的研究發現，每天坐6小時以上的人可能增加早逝的風險，其中女性更甚。

澳大利亞研究人員發現，與每天坐著看電視少於2小時的人相比，超過4小時的人因心腦血管疾病死亡的風險大80%，其他原因死亡的風險增加46%。

連續坐12個小時以上，還會增加肺栓塞的風險，尤其是血脂高、血液粘稠的中老年人，千萬不要長時間保持坐姿。

02

這種坐姿也傷身

放下你的二郎腿

很多人都習慣蹺著二郎腿坐，覺得這種姿勢更放鬆。但事實上，蹺二郎腿也很傷身。

1

導致膝關節疼痛

蹺二郎腿時，膝關節處於扭曲狀態，如果長時間如此，會引起關節疼痛，影響關節功能。

如果已經出現關節疼痛，就更應該杜絕這種坐姿，避免關節彎曲、扭轉。

2

損傷腰背肌肉和脊椎

蹺二郎腿容易使人出現彎腰駝背的現象，造成腰椎、胸椎和脊椎的壓力分佈不均。並且骨盆會帶動脊椎旋轉，引起肌肉拉伸，使脊椎左右兩邊的軟組織被動失去平衡。

久而久之，背部肌肉就會出現疲勞、酸痛等症狀，甚至可能造成脊椎扭曲或側彎。

3

加重靜脈曲張

這種坐姿會讓蹺起那條腿的後部及膕窩處靜脈受壓，導致靜脈回流受阻，引起或加重靜脈曲張。

所以，本身患有靜脈曲張或水腫的人，盡量不要蹺二郎腿，以免加重病情。

4

影響生殖器健康

長時間蹺二郎腿，極易導致生殖器溫度升高，增加女性婦科炎症的風險，減少男性精子生成數量，甚至引起不孕不育

。

小貼士

蹺二郎腿也並不是一無是處，若骨盆高低不平，則可以蹺起低側的腿，對改善骨盆傾斜度有一定的作用。

產後女性也可以根據自身情況適當蹺二郎腿，有助於增加骨盆穩定性。

不過每次蹺二郎腿的時間不宜超過15分鐘，且需注意兩腿交替。

03

一套椅子操

緩解久坐疲勞

1

歪脖子操

歪脖子操可用於緩解長時間伏案引起的頸肩部、腰部肌肉疲勞。

動作要領：

（1）挺胸收腹，目視前方，下巴和肩胛骨同時收緊；

（2）雙手舒展置於腦後，左右活動頭頸和腰部。保證側方肌肉處於適當緊張狀態，防止動作不當引起損傷；

（3）用力不宜過猛，速度均勻，緩慢地舒張和牽拉肌肉，達到促進血液循環，緩解疲勞的作用。

2

馬甲線操

馬甲線操可運動腹部，緩解久坐導致的小腿腫脹，血液淤積等問題，促進代謝。

動作要領：

（1）挺胸，保持腰部筆直；

（2）雙手扶住椅子，懸空雙腳，做收腹運動，並帶動上半身和下半身同時運動。

3

仙鶴腿操

仙鶴腿操可以促進上臂及大腿血液循環，起到緊緻肌肉、緩解疲勞的作用。運動完後上臂和大腿可能會感覺酸脹。

動作要領：

（1）雙手扶住椅子，單腳著地，身體懸空，另外一條腿盡量伸直不碰觸地面；

（2）依靠雙手的力量下蹲和上抬身體，注意下蹲吸氣，上抬呼氣。雙腿交替進行。

4

風火輪操

通過交替蹬腿、抬腿，起到促進全身血液循環的作用，改善脂質代謝、調節血糖，讓你遠離三高。

動作要領：

（1）挺胸收腹，雙手握拳作跑步狀；

（2）交替抬腿踩到椅子邊緣，身體保持垂直運動，防止摔倒。

以上四個動作可根據自己作息及久坐時間制定練習計劃，一般來說每天3~5次，每組動作8~10下，以身體微微出汗為宜。

04

避免久坐危害

7招輕鬆搞定

1

正確坐姿很重要

臀部接觸椅背，背部挺直，鍵盤置於身體正前方，在使用鍵盤及鼠標時，盡可能地保持手腕平直，肩部放鬆。

2

動一動：緩解肌肉緊張

每坐1個小時就應該動一動，可以坐著彎彎腰、抬抬肩膀或者做個深呼吸，用以緩解肌肉緊張。不過，最好是能起來走動走動。

3

踮腳尖：防止靜脈曲張

久坐不動很容易導致下肢酸脹乏力，針對這種情況，不妨時常踮踮腳。因為踮腳時小腿後部肌肉的收縮擠壓，能促進下肢血液回流，加速血液循環，防止靜脈曲張。

4

單抬腿：鍛煉大腿股四頭肌

坐在較硬、有靠背的椅子上，收縮小腹，抬起一條腿直至發酸，再換另外一條腿進行。這種方法可以使平時很少參與運動的大腿股四頭肌得到鍛煉。

5

倒著走：鍛煉腰背肌肉

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，久坐不動的人也可以嘗試正走和倒走相結合。

6

腿夾瓶子：鍛煉膝蓋周圍肌肉

兩腿打開1個拳頭的寬度，夾住瓶子，抬起腳跟保持兩分鐘。這個動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉。

7

腳下墊枕頭：幫助血液回流

睡覺前泡泡腳，在睡覺時給腳墊個枕頭，都能促進血液循環，幫助血液回流，改善下肢水腫。

但心髒病患者不宜使用。

久坐正一步步摧毀我們的健康，將我們逼向疾病，甚至死亡。所以能站著就盡量別久坐，如果實在無法避免，也一定要找機會起來走動走動！

參考來源