越簡單粗暴越有效！堅持一種，就讓你暴瘦全身！適合男女都練～

要減肥更要健康，運動絕對是不二選擇！這一點似乎都知道，但總是會因為時間地點和能力等問題對它敬而遠之～

事實上稍微做一些改變，時間不是問題、場地不是問題、能力也不是問題！因為以下幾個動作，簡單易行，總會有一個適合你。

動作一：靠牆站立

■ 首先要找一面牆，整個人背對著牆壁，把你的腳板平貼在地面上，然後慢慢地把兩個後腳跟並攏，這時候你的整個腿部，包括下半身，也就跟著緊緊貼在牆壁上。

■ 再來就是先彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身，可以稍稍離開牆面。

■ 用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，接著再按照順序把整個上半身，慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最後是後腦勺，一一全部平貼在牆面。這時候要特別注意的一點就是：肩膀和雙手要放松，但是臀部必須夾緊。

■ 完成這些動作之後，就維持不變。

動作二：靠牆靜蹲

■ 背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分

■ 此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果

■ 重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背

動作三：靠牆深蹲

■ 將背部靠牆，腳部放在身體前方大約0.45米至0.6米的位置，雙腳打開與肩同寬，腳尖稍稍朝外打開，雙膝稍微打開一些。這是動作的起始位置。

■ 沿著牆壁緩慢的向下“滑動”，保持頭抬起，脊背挺直，緊貼牆壁。

■ 繼續向下直到大腿剛好和地面平行或再低一些。保持這個姿勢至推薦的時間。注意保持呼吸流暢。

■ 用腳跟用力推，讓身體回到起始位置。

動作四：原地踏步

■ 抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹

■ 步伐要輕松而穩健，自然而有節律，身體的重心落在腳掌前部，著地時，腳後跟在先，腳趾在後

■ 兩臂擺動要自然，不能太高，也不能太低

■ 呼吸要自然或配合步伐有節奏地呼吸

動作五：原地小跑

■ 原地踏步一樣的跑起來，腿往上蹬，讓全身都在一個類似跑步的狀態

■ 這樣既不會太累就可以達到減肥的效果，剛開始跑的人呢建議原地跑15分鐘，習慣以後可以慢慢增加原地跑步的時間

動作五：原地爬行

■ 直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。

■ 稍做停留，此時身體軀干保持一條直線。

■ 雙手依次向後退還原

■ 整個過程保持自然呼吸

動作六：開合跳

■ 雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。

■ 兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。

■ 起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。

■ 向內跳回：雙腳/足跟並攏，腳尖向前或外開。

■ 上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

動作七：高抬腿

■ 挺胸收腹，落地屈膝緩沖

■ 膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部

■ 前腳掌著地發力

以上7個動作，每一個都有著自己的優勢。至於運動方式，可以每天來上一輪，每個動作1分鐘，全力進行，動作間休息30秒。

你也可以每天選一個，分組進行。強度時間方面可以根據自己情況來量身定做，做到不讓自己感到過度疲勞即可。這樣的好處，可以最大限度地避免身體對單一動作的特殊適應而過早進行平台期。

堅持下來，努力了就一定會有回報！

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參考來源