辦公久坐「脊椎走位」腰酸背好痛？老師教你「11個伸展動作」恢復正位順便練出美人肩～

什麼是開肩？

開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。

堅持開肩，你會發生什麼變化？

正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

1、肩頸更靈活

肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實問題在於這兩個部位的活動範圍受到了限制——脖子肩膀不靈活了，活動大了會感覺疼。

通過一些開肩的序列，先使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，再激活鬆弛無力的肌肉。肌肉開始正常工作，問題自然也就迎刃而解了。

2、體態更優雅

肩關節緊的體態大多數是含胸駝背 or 頭前引。這會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，還有可能伴隨胸下垂。

通過一系列的開肩練習，去打開胸廓，重新訓練胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撐的時候，伽人們都有體會——有時手腕疼，感覺撐不住自己。核心力量缺失是一個原因，肩關節不穩定也是原因之一。

如果肩關節能穩定的話，你的軀幹就像是一件漿過的衣服，筆挺地保持在那裡。

4、腰椎更健康

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。

在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，如果伽人沒有良好的肩背部控制能力，就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式，就極容易危害到腰椎，較明顯的後果就是練習過後會出現腰椎刺痛。

5、呼吸更順暢，心情更愉悅！

肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。如果練習過程中感到呼吸困難，最主要的原因就是肺部活動空間小。

當肩打開的時候，你會覺得呼吸頓時輕鬆順暢，心情也變得愉悅積極，感覺到從未有過的輕鬆，精神狀態越來越好！

11個經典開肩體式：

今天給大家推薦一組開肩序列，11個瑜伽體式，助大家改善肩部問題，快速擁有美人肩~

01丨戰士2式

• 山式站立，雙腳打開略大於一腿長的距離

• 腳尖朝向正前方，雙手側平舉

• 轉左腳，左腳腳後跟對右腳足弓

• 吸氣延展脊柱，呼氣屈左膝向下90度

• 保持3-5個呼吸，換另一側

02丨戰士1式

• 山式站立，雙腳打開一腿長的距離

• 腳尖朝向正前方，雙手向上舉過頭頂

• 轉右腳90度，腳尖指向正右方

• 轉左腳向外60度，髖部朝向正右方

• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢屈膝向下90度

• 保持3-5個呼吸，換另一側

03丨戰士3式

• 戰士1式開始，軀幹向前傾斜

• 左腳向前一小步，身體重心向前移

• 呼氣抬起左腿向上，伸直右腿

• 保持軀幹，髖部後方腿一條直線

• 腿伸不直也可以微微屈膝

• 保持3-5個呼吸，換另一側

04丨簡易坐+扭轉

• 簡易坐，吸氣向上立直脊柱

• 雙手側平舉，呼氣身體向左扭轉

• 落左手於身體的後方，右手放在左大腿上

• 保持3-5個呼吸，換另一側

05丨簡易牛面式

• 雙腿伸直坐立在墊面上，屈雙膝

• 將右腿放在左大腿的外側

• 左腳穿過右腿放在右側大腿的外側

• 膝蓋上下一條直線，右手臂內旋向後

• 手背貼脊柱的中央盡量向上

• 保持3-5個呼吸，換另一側

06丨單腿背部前屈

• 長坐姿在墊面上，屈左膝，腳後跟靠近會陰處

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

• 雙手握住前腳掌，保持3-5個呼吸，換另一側

07丨駱駝式

• 跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬

• 雙手扶髖，吸氣延展脊柱

• 呼氣身體後彎，保持5-8個呼吸

08丨蝗蟲式

• 俯臥在墊面上，雙手前平舉

• 吸氣準備，呼氣雙手雙腿同時向上抬起

• 注意延展脊柱，胸腔打開

• 雙大腿收緊向後向上，保持5-8個呼吸

09丨仰臥上身腿

• 仰臥在墊面上，雙手向上舉過頭頂

• 抬雙腿向上90度，保持5-8個呼吸

• 落左腿向下60度，注意收緊核心

• 保持5-8個呼吸，換另一側

10丨斜板式+四柱式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

• 呼氣腳尖回勾，身體向上

• 伸直手臂，進入斜板式，保持5-8個呼吸

• 微微屈膝，更好的屈手肘，

• 伸直雙腿，進入四柱式，保持5-8個呼吸

11丨挺屍式

• 仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部

• 雙手放在身體的兩側，閉上眼睛

• 放鬆身體的每一個部位，冥想3-5分鐘

最後附上開肩影片教學！快來看看吧～

參考來源：Youtube、Toutiao

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