減肥前最關鍵的2步，很多人都忽略了！
谢谢你的爱
說起減肥的時候，不知道大家腦袋裡第一個反應出什麼，估計大多數人想到的是管住嘴，邁開腿，三分練，七分吃這些方法論。
說得再具體一點，有人會想到腹肌、翹臀、練出馬甲線……emmmmm，還有人想到了換頭像：變瘦二十斤不改頭像。
當然啦，想到這些沒什麼錯，但減妞想說，難道我們不該想想我們到底用不用減肥，真的有必要減肥嗎？一定是打開方式哪裡不對。
減肥第一步：確定自己是否需要減肥
現在很多人只是覺得自己胖，或者看別人瘦了自己想更瘦，而缺乏科學的數據支撐，但其實是有基本的套路的。
當然了，最簡單粗暴的方法就是上秤稱一稱。不過這個方法吧，好像不太靠譜，畢竟脫離身高談體重沒什麼意義，哪怕體重相同的兩個人，身材上也會有很大的差別。
基於此，這時候我們引入一個BMI的概念，這個大家應該聽過，BMI也即身體質量指數，是用來判斷人胖不胖的。
BMI＝體重（KG）／身高的平方（m²）
說白了就是當你身高是多少的時候，體重應該是某某標准，如果超過了就是偏胖，反之則是偏瘦。
通常情況下，對一個成年人來說，BMI在18.5~23.9屬於正常體重范圍，低於18.5屬於過輕。
不過雖然有數據支撐，BMI差不多的人，身材還是會有差別：因為即便BMI正常，假如我們的體脂率高的話，那麼，與你一樣體重的人比起來，你會看起來更胖。脂肪有的時候會隱藏起來。
脂肪分為皮下脂肪和內髒脂肪。皮下脂肪，簡單點理解，就是我們平時用手可以掐起來的肥肉，是非常顯而易見的。而內髒脂肪就有點不同，它圍繞著人的髒器，主要存在於腹腔內。
每個人或多或少都會有內髒脂肪，一定量的內髒脂肪是必須的，但內髒脂肪過多，對身體就不太好了。
而其腹部髒器很多，如果內髒脂肪都藏在這裡的話，實際上光憑BMI是無法判斷真胖還是假胖的，有的人就是看上去全身瘦，肚子鼓鼓的。也是胖。
減肥第二步：量腰圍，看看脂肪是否藏起來了
因為很多看不見的脂肪都藏在腹部，用量腰圍的方式，可以讓這部分藏起來的脂肪顯現出來。判斷自己是不是真的胖。
量完了還是胖怎麼辦，可以按照下面這三種方法瘦肚子（3種訓練方法，每個都可以作為單獨減肚子的一種方式）
1、有氧（快走、慢跑、跳操等）：每天40—90分鐘（單獨訓練日）；
2、力量 : 全身性（徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等）、針對腰腹（仰臥卷腹、仰臥抬腿）每次訓練30—60分鐘 (單獨訓練日)；
訓練方法：熱身 5分鐘；進行全身性的力量訓練 40分鐘；針對腰腹做力量訓練10分鐘；拉伸5分鐘。
3、結合訓練：力量訓練45—60分鐘 + 有氧訓練20—30分鐘。
推薦一套動作：每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組。
NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）
動作要領：
1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；
2、右臂打開，腹部發力帶動身體轉動，循環完成；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
NO.2 啞鈴半坐直臂拍打
動作要領：
1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.3 單只啞鈴曲臂俄式轉體
動作要領：
1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；
2、屈雙臂雙手握一只啞鈴，保持腹部收緊；
3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸
動作要領：
1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；
2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；
3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
NO.5 直腿啞鈴兩頭起
動作要領：
1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；
2、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；
3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉
動作要領：
1、俯臥於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；
2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）
動作要領：
1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後打開，左腳在前；
2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；
3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；
4、做完左邊，換另一邊，重復。
NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲
動作要領：
1、雙腳打開大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；
3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。
NO.9 雙啞鈴伐木式
動作要領：
1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一只啞鈴。
NO.10 啞鈴硬拉
動作要領：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環完成。
NO.11 啞鈴動態側弓步蹲
動作要領：
1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。
這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，秀出好身材呀。
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