腰椎間盤突出，按照這6種方法自我鍛煉勝過跑醫院

腰椎間盤突出症是現代社會較為常見的疾患之一，隨著社會的進步和生活節奏的加快，人們在工作、學習、生活、勞動中對腰椎的過用、錯用，使腰椎間盤突出症的發病率增高，且有年輕化的趨勢，嚴重地影響了人們的生活質量。因此，腰椎間盤突出症的研究和治療逐漸受到人們的關注。腰椎穩定性降低，腰部肌力減退是造成腰椎間盤突出症患者腰痛的主要誘發因素。通過科學的方法鍛煉腰部核心肌力，並以長期有規律的堅持，可以緩解臨床症狀，改善腰椎功能，提高患者的日常生活活動能力。

發生本病的原因有內因和外因兩方面：內因是椎間盤本身退行性變或椎間盤有發育上的缺陷；外因則有損傷、勞累以及受寒著涼等。

1.腰椎間盤退行性改變

椎間盤缺乏血液的供給，修復能力較弱，而且在日常生活和勞動中，由於負重和脊柱運動，椎間槃經常受到來自各方面的擠壓、牽拉和扭轉作用，因此容易發生葵縮、彈性減弱等退行性變化。

2.過度負荷

從事重體力勞動和舉重運動等，常因腰部負荷過重而造成椎間盤早期退變。當椎間盤退變時，脊柱負重過大使椎間隙嚴重受壓變窄，導致椎間盤纖維環破裂。

3.損傷

當反復的外力造成腰部損傷、跌傷、閃挫等時，加重了退變的程度。

4.受寒

不少腰椎間盤突出患者，無外傷史或勞損史，只有受寒、著涼。其原因可能由於椎間盤有發育上的缺陷，受寒受涼後使腰背肌肉痙孿和小血管收縮，影響局部的血循環，進而影響椎間盤的營養。同時，肌肉的緊張痙孿，可增加對椎間盤的壓力，造成更進一步的損害，致使髓核突出。

（二）誘發因素

在椎間盤退行性變的基礎上，某種可誘發椎間隙壓力突然升高的因素均可致髓核突出。常見的誘發因素有增加腹壓、腰姿不正、突然負重、妊娠、受寒和受潮等。

自我鍛煉（治療）方法

1.取仰臥位，手臂自然的放在軀體兩側，然後慢慢的抬起下肢，這時膝關節盡量伸直抬高，高度一般以45°-60°為宜，反復多次。

2.取仰臥位，雙側屈肘、屈髖、屈膝。以頭、雙肘、雙足為支撐，做挺腹伸腰的動作，呈“拱橋狀”，即“三點支撐”。持續時間以患者俱體情況而定，一般以腰部感到輕度勞累感為宜。

3.取俯臥位，雙臂自然置於軀體兩側，然後左右交替緩慢抬起下肢，此時膝關節盡量伸直，高度以腰部輕度酸困為度，反複數次。

4.在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，即俯臥式“燕飛”。然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。

5.取站立位，雙足分開與肩寬，這時雙手叉腰或是上舉抱住枕部，來回緩慢地做腰部側彎活動，側彎到最大幅度。反復鍛煉數次。

6.取站立位，雙足分開與肩同寬，頭、背、腰部緊貼於牆，雙足逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分；然後屈膝緩慢下蹲，此時注意膝關節不要過腳尖，以防傷及膝關節。感覺到大腿肌群酸困時，可起身緩解1-2分鐘，反複數次。

腰椎間盤突出症患者除了日常的鍛煉，更重要是要積極的配合治療。日常治療腰椎間盤突出症的方法很多，但千萬不要被眼花繚亂的治療方法所迷惑。一定要了解其治療方法的治療效果以及自己的病情，選擇最適合自己的治療方法。

腰椎間盤突出症的自我療法注意事項

腰椎間盤突出症的自我療法如何選擇，首先必須要明確病因，然後通過適度鍛煉，矯正姿勢等方式，進行自我療法。

腰椎間盤突出症的自我療法必須要注意如何形成正確的站立姿勢、行走姿勢、坐臥姿勢，並長期保持、形成習慣。腰椎間盤突出症的自我療法要通過矯正姿勢減小腰椎曲度及腰部所受壓力，使腰部保持直立挺拔，減輕突出物對神經和脊髓的壓迫，使症狀減輕或消失。如果症狀消失，腰椎間盤突出症的自我療法就達到了臨床治癒的標準，症狀消失後，仍要繼續保持合理姿勢，堅持康復鍛煉增強腰部肌力，鞏固和強化正確的姿勢，避免復發。即便是手術後也要通過康復鍛煉來鞏固效果，避免腰椎不穩而復發。

普遍認為，倒走鍛煉是針對腰痛的一種行之有效的方法，是腰椎間盤突出症的自我療法的重要組成部分。因為倒走時人體重心向後移動，有利於腰椎的挺拔，從而緩解腰椎承受的壓力。其不足之處在於，倒走有安全隱患，對場地和個人條件都有一定的要求。

站立的時候強制重心後移也一樣，大家可以做個體驗，赤足站立，雙腳前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，這樣腳跟低於腳掌，重心後移，就可以減小腰椎曲度矯正姿勢，腰椎有挺拔的感覺，大家體會一下，所以靜態的站立踩書鍛煉，也是腰椎間盤突出症的自我療法的不錯選擇。

如果條件允許，醫生和專家建議使用專業負跟鞋，在站立行走中都保持重心後移的姿勢。負跟鞋底是前高後低的，隨時強制重心後移，減小腰椎曲度，在日常生活中使用可以替代倒走，更安全，更容易堅持。作為腰椎間盤突出症的自我療法，也須注意不要過量運動，稍微感到疲勞就需要休息，保持低強度的溫和鍛煉。

腰椎間盤突出症的自我療法只要科學的進行，有益無害，矯正多少因人而異，症狀減輕後，仍然要堅持一段時間作為鞏固，鞏固期內可能感覺不到大幅度的好轉，但鞏固期是必要的，防止複發是患者特別需要注意的。腰椎間盤突出症的自我療法務必要注意溫和鍛煉的康復治療原則，切忌急躁和急於求成，不要追求立竿見影的主觀感受效果，防止過量運動超過自身耐受，會適得其反，有問題及時諮詢醫生或專業機構。

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