6個瘦手臂的動作，緊緻手臂肌肉，甩掉拜拜肉！

夏天是藏不住肉的季節，尤其是手臂。當穿著美美裙或者吊帶的時候，粗壯且鬆弛的手臂難免會有些尷尬，尤其是手臂上的拜拜肉~手臂贅肉多而且肉很鬆，很大一部分原因是缺乏鍛煉導致的。因此經常鍛煉手臂肌肉可以讓手臂肌肉恢復彈性，讓手臂變得緊緻。同時結合有氧運動減掉脂肪，那麼我們就可以輕鬆甩掉拜拜肉，收穫線條柔和而緊緻的手臂了。以下動作每個動作做4組，每組15-20次。每週練習2-3次。

啞鈴彎舉

• 注意事項：大臂盡量貼緊身體，且垂直於地面。在動作過程中，大臂始終保持不動。
• 注意下放的時候一定要緩慢，注意離心收縮，身體不要晃動。
• 下放的過程要緩慢，一般3-4秒，發力的過程1-2秒。組間休息30秒。

啞鈴交替彎舉

• 注意事項：大臂盡量貼緊身體，且垂直於地面。在動作過程中，大臂始終保持不動。
• 發力的時候手臂做內旋，手臂收縮感更強。
• 每側手臂做做4組，每組15-20次，交替進行，如圖所示。

托臂彎舉

• 注意事項：肘關節上方位置託在大腿處（目的是為了穩定大臂）。動作過程中大臂是保持不動的。
• 下放要慢，感受離心收縮，發力要迅速。
• 每側手臂做4組，每組15-20次。

俯身單臂啞鈴臂屈伸

• 扶住椅子，俯身，背部幾乎與地面平行。將大臂抬至背部平面，小臂與大臂垂直。發力的時候手臂伸直，放鬆的時候，小臂下放垂直於地面。如圖所示。
• 動作過程中，大臂始終保持不動，且大臂盡量貼緊身體。
• 每側手臂做4組，每組15-20次。

跪姿俯臥撐

• 手掌放在胸部兩側位置，背部保持挺直，注意千萬不要塌腰哦。
• 下放的時候胸部靠近地面，但是胸部不要著地哦。
• 做4組，每組15-20次。

凳上反屈伸

• 手掌反向支撐在凳子上，兩腳掌放在離凳子比較遠的地方（距離根據個人實際情況而定，距離越遠難度越高）。吸氣下放，臀部靠近地面但不要著地。呼氣發力手臂伸直。注意肘關節保持微曲，不要鎖死。
• 做4組，每組15-20次。

做動作一定要根據個人實際情況，量力而行，畢竟有些動作對於初學者是有一定的難度的。要循序漸進，一步一個腳印，堅持練習，一定會有收穫的。

參考來源