隨時做！史上３大燃脂最強動作減1000卡不是夢！

想要維持曼妙身材，或是夏天來到想要消脂減肥，又每日嫌沒時間沒空間，看看周傑倫老婆昆凌，就算海外度假，都要抓緊時間隨時做的就是HIIT運動，想把握時間燃脂，一定要學會這３個燃脂最強動作！

以下三大高效率的運動，不用上健身房，在家或是隨處有個空間就可以讓你運動燃脂都快人一步。

開合跳 (Jumping Jack) 這個基本動作，可以快速將血液供給到全身肌肉，所以也是運動暖身不可少的一個動作。

所需空間小，動作簡單，隨時隨地可進行是他的三大優勢，可以快速增加心率，促進血液循環。

美國CDC(疾病控制和預防中心)建議每人每周都要進行150分鐘中強度有氧運動和75分鐘的高強度運動，開合跳正是結合這兩種運動方式，只要持續做這個動作，加上健康的飲食計劃，即可達到減肥效果，像是開合跳20分鐘就可以燃燒300大卡，國外有人用這個方法21天減去10磅。

雙手放於兩側，輕輕跳起，雙腳往外同時雙手往上拍。

跳完回到啟始位置，雙腳合併，雙手回到兩側，動作重複。

跳繩也是基本上人人都會做的運動，只要一根繩，又或是空氣跳繩(徒手原地跳)不需要任何的工具，跳繩10分鐘，更可以燃燒近400大卡，效果更不輸於快走或慢跑，這項運動能燃脂的關鍵在於「跳→停→跳→停」的頻率，類似高強度間歇運動(HIIT)的訓練模式，能快速提高心率和燃脂率。

而最厲害的是運動完，身體還會處於「後燃效應」之中，後燃效應主要是運動後為修補身體，可以持續燃燒更多的熱量。

荷裡活明星像是 Jennifer Lawrence 或是維多莉亞天使在走秀前 …都愛運用跳繩來瘦身！

初初試，你只要一次跳200下，就會有相當不錯的成果。

以下為空氣跳繩的變化：

3. 波比跳 – 有氧之王

波比跳(Burpees)又稱為立臥撐跳，一個連續動作一次運動到上肢與下肢從胸、手臂、核心肌群、腿部、臀部近70%全身肌肉，燃燒的熱量更是跑步的2倍，你只需要很小的一個空間，加上徒手，就可以10分鐘燃燒500大卡。

但要注意一用錯力可能會做不到幾下就無力，所以先看以下動作要訣：

(1) 下落：

放鬆身體自然下落，而非用力下蹲；手臂撐在膝蓋前方。

(2)後踢腿：向後伸直雙腿同時身體向下沉，像是伏地挺身，腰部頭部雙腳保持一直線，腰部不下塌，才不會傷腰。

(3)伏地挺身：女性可以在伸腿下深後，身體完全貼地，以降低難度。手臂與背部發力推起上半身，順勢將腿往前提。

(4)起跳：此時身體呈現蹲姿，同時舉起手往上跳，完成一回合動作；先起身再讓大腿二次用力往上跳，腿會較累。

每組做10次，中間休息30秒，做10組，再慢慢增加每組次數。

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