久坐不動易傷身？4 個簡單動作搞定它！

你以為這是椅子嗎？

不，這其實是一個名為「久坐傷身」的神秘封印。

總是讓碼農、文字民工，或是追劇的宅男宅女，不知不覺就坐上一整天。

然後，傷腿、傷腰、傷背、傷心、傷代謝......

今天，就讓丁香醫生來跟你好好聊聊「久坐不動」的具體傷害和破解之道。

「久坐不動」的三大傷害

1. 容易小腿浮腫、麻木

坐時間長了，血流減慢，大量靜脈血淤積在小腿，會導緻小腿浮腫、麻木。腿粗事小，腿傷事大！

2. 容易腰酸背痛

如果一個姿勢（比如坐著）時間長了，肌肉就會疲勞甚至受損，同時產生一種稱為乳酸的代謝物，引起局部的酸脹痛，也就是我們常說的「腰酸背痛」。

3. 容易代謝混亂

久坐不動會使人體處於低代謝水平，影響人體內分泌系統功能，容易導致肥胖，糖尿病，高血脂，心腦血管疾病等。

解鈴還須繫鈴人。椅子帶給你的傷害，其實用椅子就能破解，秘訣就在下面這個「視頻」裡。

大家可以看到，視頻裡週筆暢做的這套椅子操，簡單又富有趣味性，所佔的空間也很小，不論辦公室、客廳、臥室，都可以輕鬆練起來。

接下來，我們就來分解這套椅子操的動作。

四步分解椅子操

一招練出好身體

1. 歪脖子操

動作效果：可以緩解因長時間伏案後疲勞的頸肩部、腰部肌肉。

動作要領：

• 挺胸收腹，目視前方，下巴和肩胛骨同時收緊；
• 雙手舒展置於腦後，左右側方活動頭頸和腰部。保證側方肌肉處於適當緊張狀態，防止動作不當引起的額外損傷；
• 同時用力不宜過快過猛，速度要均勻，緩慢地舒張和牽拉肌肉，達到刺激血液循環，緩解疲勞的作用。

2. 馬甲線操

動作效果：燃燒腹部，同時可以避免久坐導致的小腿腫脹，血液淤積等問題，並促進代謝。

動作要領：

• 挺胸，盡可能保持腰部筆直；
• 雙手扶住椅子，懸空雙腳，做收腹運動，帶動上半身和下半身同時運動。目標肌群是腹部肌肉。

3. 仙鶴腿操

動作效果：運動完之後上臂和大腿會感覺些許酸脹，局部血液循環會加速，起到放鬆疲勞，緊緻肌肉的作用。

動作要領：

• 雙手扶住椅子，單腳著地，身體懸空，另外一條腿盡量伸直不碰觸地面；
• 依靠雙手的力下蹲和上抬身體；
• 下蹲吸氣，上抬呼氣。

4. 風火輪操

動作效果：通過交替蹬腿、抬腿，可以加速全身血液循環，改善脂質代謝，促進血糖調節，讓你遠離「三高」。

動作要領：

• 挺胸收腹，雙手握拳作跑步狀；
• 通過交替抬腿踩到椅子邊緣為準，身體保持垂直運動，防止摔倒。

以上四個動作的練習頻次：

椅子操的次數可以根據自己每日作息和久坐的時間來調整，一般來說一天3～5 次比較適宜。每組動作連續做8～10 下。以身體微微出汗為宜。

這四個動作各針對一個身體部位，不僅能有效緩解「久坐不動」帶來的各種傷害，還能讓你練出「馬甲線」「仙鶴腿」。

其實椅子操的玩法，早已在上班族、宅男宅女中流傳，但行動的契機似乎總是差那麼一點點。

為了號召全民健身，全球領先健康科技公司——雅培，發起了本次「椅子操挑戰賽」並邀請了酷愛運動的大明星周筆暢拍攝推廣視頻，一同#玩轉椅子解鎖健康#。

玩轉椅子解鎖健康

130 年來，雅培致力於健康，關註生命。希望通過前沿健康科技給人們提供健康支持，也鼓勵每個人都將健康行動時刻融入當下生活，活出健康，活出精彩。

除了周筆暢之外，有一位牛人也參加了椅子操的挑戰，他就是人稱「西風哥」的55 歲馬拉松選手付官銘。

曾經，他的心跳頻率只有正常人的一半。3 年前，在雅培創新醫療技術的支持下，他重拾已經堅持了10 年的跑步習慣，在各種馬拉松賽事上揮灑自如，甚至還參加了100 公裡越野跑。

我們每個人都有很多「雄心萬丈，癱在椅子上」的時刻，也曾無數次下決心運動起來，卻在一次次的藉口中不了了之。

一起加入雅培#玩轉椅子解鎖健康#挑戰，隨時隨地開啟健康行動。

用最簡單的動作，練出一個好身體，用行動為自己加油！

參考來源