蜜桃臀養成計劃 必學30招 ! 在家也可以練成"兩座山"

15分鐘蜜桃臀養成計劃：在家就可以做的翹臀五招

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答應大家的翹臀五招來了！只要在家運動就可以擁有迷人翹臀～而且一點都不難！

其實我本身臀部不算扁，但是我從小就很喜歡做提臀（往後抬腿）運動

我也不知道我小時候怎麼就這麼愛美，像我都會逼我媽教我一些提臀動作

學會第一個提臀動作後，我每天洗頭的時候，一定都會各抬60下（不誇張）

然後這習慣就一直維持好久，漸漸還多了不同的動作來維持

直到今年認真覺得臀部好像沒有以前那麼結實...這是真的...上班兩年少運動的結果

而且會覺得肉比較松、骨盆越來越寬，這時候就真的蠻緊張的，立馬決定！

骨盆已經不太可能變窄了！那就把它練的又翹又大算了！！！！（哈哈

另外還有一個小觀念需要讓大家知道～

練臀部不是只有練臀部～如果腿部沒有肌肉，也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷

所以文章裡每個動作其實都有帶到大腿，有兩個動作是進階版的，請服用。

『翹臀運動第一招-平躺抬臀』

可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉

找個好躺的地方、雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面

臀部抬起，默數15秒（依照個人能力調整），慢慢再把身體放下來，一共做6次

一共做6次

分解動作如下：

有感覺到下圖，撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎？

做這動作記得夾屁屁～

『翹臀運動第二招-趴臥抬手腳』

可以練到臀部＋背部肌肉

平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬

手腳一起抬起，默數10秒後慢慢放下，一共做六次

分解動作如下：

『翹臀運動第三招（進階）-肘撐棒式』

這個動作是針對全身性雕塑

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹，挺腰，不可以往下掉噢，

停留10~30秒，重複3-5次

這動作超累！但是做完很有成就感

大推這個動作！必學！

雖然是進階版，但每個人都一定可以做，停留時間自己慢慢控制增加

撐起的時候身體要成一直線，脖子往下或往上對脊椎都不好。

有沒有發現我慢慢從地上爬起來了～

『翹臀運動第四招-抬腿夾臀』

雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離

頭部根脊椎一樣成自然一直線

抬腿夾臀，在空中停留10-30渺，一腳共作3-6次

分解動作如下：

『翹臀運動第五招（進階）-深蹲』 （扁屁必做）

可以訓練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲准沒錯

如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個動作努力練出厚度喔

雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，

慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往後蹲坐10-20秒，一共做3-5次

要蹲多低？我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住

如果不知道該蹲多低才好，建議可以詢問健身教練。

說真的，我覺得女生都應該要做這個動作（好強迫人）

不是只有瘦不拉雞才叫做「性感」，如果有勻稱的身材，再搭配結實集中的臀部

穿個短褲出門保證被多看兩眼，當然自己看也會非常有成就感

更重要的是！健康的身體有誰不想要呢？

分解動作如下：

蹲下的姿勢像下圖這樣，不駝背、膝蓋不超過腳尖，往後方蹲坐的姿勢。

以上五個動作，每個把它記在腦子裡面，有時間就多練習吧！

參考來源