簡易瑜伽變體，瘋狂刷脂後拉伸就交給這5個瑜伽體式！

瑜美男： “到了夏天露肉的季節，很多人往往偏向於選擇一些劇烈的運動項目來在短時間內刷脂，比如有氧跑步、HIIT或者健身房擼鐵等。而劇烈運動後拉伸的重要性也是不言而喻的。”

科學的拉伸不僅可以放鬆剛剛鍛煉過的肌肉，有效緩解肌肉疲勞，幫助我們快速恢復進行下一次持續鍛煉，還可以防止肌肉結塊，避免例如女神們最擔心的大粗腿現象。

很多人沒有運動後拉伸的習慣，或者不知道如何有效的拉伸。別擔心，小黑裙教你簡單４招，劇烈運動後全面拉伸方式肌肉。

1. 單腿站立鴿子式 ​

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傳統的單腿站立鴿子式屬於坐姿瑜伽體式,想要達到運動後拉伸效果,可以稍微改變乘站立式。

做法:右腳踝放在左膝蓋上方,左膝彎曲下蹲,臀部向後坐。感覺穩定的時候,雙手向後在下背部交扣手指,手臂伸直盡量使兩個手肘相互靠近,擴展胸腔。保持10個呼吸,然後換另一側重複。

2.花環式

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​花環式是哈他瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，這個姿勢使得腳踝更柔軟，小腿後面、背部、和脖子的肌肉得到很好的拉伸。在強烈的瑜伽過程中，花環式可以讓腿得到很好的放鬆。

做法:將膝蓋和腳趾稍微向外側打開,臀部盡可能低的向下坐,雙手合十,兩個手肘稍微抵住大腿內側。保持10個呼吸,享受腳、小腿、大腿、髖部和下背部的拉伸感。

3.側角扭轉伸展式

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​標準的側角扭轉伸展式難度比較大,不是很適合沒有瑜伽基礎的初學者,想要人人可用,需要做一些簡易變體。

做法:站立,雙腳分開與肩同寬,然後右腳盡可能往前邁,右膝彎曲到腳跟上方,後腳跟提起,左手掌支撐到肩膀下發地面,右手壓住右側大腿,頭頂心伸向前,伸展脊柱;然後身體轉向右側,右手伸展過頭,手臂向天空伸展。保持10個呼吸,感受右髖外側、梨狀肌和左髖屈肌的拉伸,然後重複另一側。

4.仰臥鳥王式 ​

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​鳥王式是一個漂亮的瑜伽體式,但同樣它也是瑜伽上普通人很難做到的體式。在拉伸的時候也可以根據自己的情況做簡易的變體。

做法:仰臥在瑜伽墊上,彎曲膝蓋到左腿叉越過右腿,兩個手臂可以向身體兩側展開伸直,雙膝倒向右側。調整身體盡可能感受臀大肌到髂脛束的拉伸感,保持10個呼吸然後換另一側。

5.靠牆倒箭式

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​瑜伽上的倒箭式難度也比較高,它是一種倒立體式,如果是在健身房裡剛健完身,可以採用靠牆的方式來輔助。

做法:靠牆坐在瑜伽墊上，膝彎曲，腳平放在地上。保持你身體正面向上。平躺，放鬆；雙腿抬起與地面垂直，閉雙眼，深呼吸，保持3至5分鐘,還原放鬆。如身體不適可墊一個柔軟的墊子或者將瑜伽墊捲起來放在腰下。

怎麼樣?即使做不到標準的瑜伽體式,但是採用簡單變異體式,就能將這幾招用於劇烈運動後的拉伸放鬆中,是不是很簡單呢?快學起來吧~

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