骨科醫師 現身說法：顧好膝蓋，教你「保骨 3 秘訣」，讓膝蓋用到 100 歲

(圖片擷取自：kknews)

骨科名醫：越長壽，膝蓋越受傷

研究顯示，六七十歲以後，

膝關節炎的患病率為 40% ~ 50 %；

80 歲以上，骨關節炎的患病率高達 80%。

「只要活得夠長，就一定會得關節炎。」

骨科博士曾意榮表示，膝關節都是「累病的」。

人的膝關節由軟骨覆蓋著，

因膝關節幾乎負擔著整個人的體重，

軟骨被磨損掉了，便會得膝關節炎。

人的年紀越大，膝關節服務的時間越久，

自然更容易出問題。

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一、日常膝關節保健，請注意下列事項：

1. 注意給膝蓋保暖

2. 進行功能訓練

膝關節進行屈伸活動，以保持關節靈活。

3. 堅持有氧鍛煉

如遊泳、臥床空踩單車、散步等。

4. 不要經常蹲下或跪下取物

也不要坐低凳子、睡低床，

避免增加關節的摩擦和負重。

5. 避免長時間跑、跳、蹲、爬樓梯

骨科名醫呂紹睿也提供一套膝關節健康操，

只要 3 個動作，就可以舒緩關節不適，

1. 「股四頭肌強化運動」

鍛鍊肌力的好方法，坐正身體將兩腿平放，

單腳抬起

2.「抱膝運動」

3.「壓膝運動」

能增加膝關節的靈活度，加強關節附近的肌力，

以及增加關節的動態穩定性，

進而保護軟骨，預防膝關節「退化」。

二、如何保養膝關節？

蓋軟骨磨損後很難自我恢復，

所以預防很重要。

曾意榮表示，如果年輕人爬樓梯出現關節疼痛、

腳部不適、膝蓋難受等癥狀，最好多休息；

對中重度癥狀的膝蓋軟骨磨損病人，

建議到醫院檢查並接受專業治療。

「傷膝」運動：爬山、爬樓梯

脆弱的膝關節，對運動很挑剔

「很多以前沒有爬山經驗的人，

退休後天天爬山，有些人僅在半年後，

關節就受不了了，開始出現疼痛癥狀。」

這是因為，爬山、爬樓梯時，

膝關節承受的壓力比平地行走大得多，

磨損也就更厲害。

拿髕骨關節炎（膝關節疾病的一種）為例，

平地行走時，髕骨關節麵的壓力是體重的一半，

而上下樓梯時，可達體重的 3.3 倍！

45 歲之後，膝蓋已經走下坡了！

即使沒有癥狀，膝關節已經出現退行性病變了。

若此時突然開始高頻率地爬山爬樓，

會直接導致關節疼痛或退化加快。

曾意榮教授建議，

如果從前持續爬山鍛煉，繼續爬山問題不太大。

最忌諱的是，中老年朋友突然高頻率爬山。

已有關節疼痛癥狀的人，就不要爬山爬樓了，

沒癥狀者還可以偶爾嘗試一下。

護膝運動：遊泳、散步

曾意榮教授強調，

老年人運動方式要改變，

可以採用散步、遊泳這些鍛煉方式。

遊泳和適度的散步，

既不會過度增加膝關節的負重能力，

又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。

但鍛煉前，得做好準備運動：

輕緩地舒展膝關節，

讓膝關節充分活動開以後再運動。

還有不少中老年朋友愛打太極拳，

但要注意，下蹲的位置不要太低。

走遠路時，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，

減少膝關節受的衝擊力。

長時間坐著和站著時，

也要經常變換姿勢，

防止膝關節固定一種姿勢而壓力過大。

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