日本醫學博士自創『28天健走法』，每天走路就能治百病！

湯淺景元，畢業於東京大學醫科醫學博士，同時也是體育學碩士，除了在大學擔任教職以外，也積極根據自己對一流運動員的動作所做的研究、心得等為基礎，指導任何人都能身體力行的健康方法。藉由教書、演講、電視節目等方式，努力推動健康運動之重要性的普及。

▼第一個星期，先讓身體逐漸習慣健走這項運動。進入第二個星期後，可以感受到健走時體內的心臟脈動和呼吸感覺等。第三個星期，開始能一邊讓身體有活力地活動，一邊享受周遭的風景及蟲鳴鳥叫等。最後，第四個星期便成功塑造了健康的身體。想要達到上述的效果，請於每週健走3～5天。

高血壓患者的四週健走計畫：為了預防和改善高血壓的健走，必須以相當於散步的速度，悠閒步行30分鐘以上，輕鬆悠閒的步行，可以消除身心壓力，達到降低血壓的效果。可以的話，請選擇風景優美的自然環境如公園等，效果會更加倍。

雖然是以輕鬆悠閒的速度行走，但是如果能走超過30分鐘，可以促進血液循環及脂肪燃燒，並達到預防和改善高血壓的成效，不需要太拘泥於健走的姿勢，只要輕鬆自在地擺動手腳即可。

▼高血壓患者的最佳健走時間。

於早上10點到下午9點健走，較不會造成心臟和血管過度負擔，盡量避免容易引起血壓急速上升的清晨時段，避免晚上9點以後健走，容易因交感神經興奮導致血壓上升。

高血壓患者的健走行程表：第一週：• 為了習慣緩慢的步調，請用比平常慢的速度走15分鐘• 欣賞沿途風景，放鬆心情第二週：• 拉長健走的時間• 用比平常慢的速度走20～30分鐘• 自然擺動手腳，無須刻意第三週：• 用比平常慢的速度，悠閒地走20分鐘• 途中停下來做做小腿的伸展操，消除生心理的緊張• 健走時請保持均勻緩慢的呼吸第四週：• 以心臟和呼吸都感到最舒服的速度，步行約30分鐘• 途中停下來伸展一下小腿，或看看風景。保持身心放鬆，不須拘泥「持續走完30分鐘」，中途的適度休息也是很重要的。

▼因應高血壓的附加運動-小腿的伸展操，可促進末稍血液循環，可預防及改善高血壓，除了健走途中，工作空檔也可以做做小腿伸展操。

右腳往前跨出一大步，雙腳腳底完全貼地，後腳膝蓋伸直，前腳膝蓋彎曲，後腳小腿充分伸展，維持這個動作約20秒， 左右腳各重複相同動作2~3次。

▼深呼吸，深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經，具有降低血壓的效果，感覺精神緊張時，請做深呼吸。

用鼻子慢慢吸氣，等吸足了氣，再用嘴巴慢慢吐氣，相同動作重複5次。

血脂異常患者的四週健走計畫：血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態，為了預防或改善血脂異常，必須減少壞膽固醇和中性脂肪，同時增加好膽固醇。血脂異常的患者應該以全力之50％的強度，在呼吸不會感覺吃力的狀態下，快步健走15分鐘以上。

可以的話，一週至少走3天，每次至少30分鐘。隨著運動量增加，效果也會加倍，所以建議可以增加健走的天數。除了運動之外，也要注意飲食不要過量，增加膳食纖維，剋製甜食、高膽固醇食品（雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等）的攝取等，也有助於改善及預防血脂異常症。

▼血脂異常患者的最佳健走時間。

中性脂肪上升，即飯後一小時為健走的最佳時段。可以的話，請於每次飯後進行健走運動， 運動量越大，效果越好，因此飯後一小時以外的時間，也可以健走。

血脂異常患者的健走行程表：第一週• 用比平常稍快的速度走15～20分鐘• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量第二週• 用比平常稍微快的速度走25～30分鐘• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量第三週• 在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走20～30分鐘• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量第四週• 在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走30～60分鐘，每週走180分鐘以上• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量

▼因應血脂異常的附加運動-深蹲運動，大範圍活動下半身肌肉，促進全身血液循環，可預防及改善血脂異常症，飯後或健走前做，效果都很好。

兩腳張開與肩同寬，雙手與肩同高，伸直讓身體保持平衡，膝蓋彎曲，至大腿與地板呈平行時，再伸直膝蓋，相同動作重覆10次，進行2～3組。

動用全身的有氧運動：可藉由有氧運動減少多餘的脂肪，預防及改善血脂異常症，和健走一樣，於飯後進行，從事遊泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動，對於競賽型的運動項目，不要過度期待它的治療效果，此外競賽型的運動也具有危險性，因此最好避免。

沒想到原來每天只需要出門走一走，加上一點簡單的運動，就能有效改善高血壓、高血脂與過多的壞膽固醇，想要有健康的身體，只要能每天堅持下去，其實這些運動跟走路都不難，只要有心都能做到！趕快分享出去，讓更多人看看吧！

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