4個簡單的動作，讓你40歲的人擁有20歲小伙子的肩膀

酸脹、疼痛、麻木、沒力氣……

你的肩膀出現過這些狀況嗎？快來跟著南方醫科大學附屬第三醫院肩關節外科的護士小姐姐余思甜學學如何保養肩部吧。

醫學指導：南方醫科大學附屬第三醫院肩關節外科護士余思甜

動作示範：南方醫科大學附屬第三醫院肩關節外科護士鐘柔

4個動作， 測測你的肩關節還好嗎？

動作一：一隻胳膊側舉、一直抬到與肩同一水平。如果能完成，說明肩關節外展能力沒有問題。

動作二：一隻胳膊上舉，一直舉到正上方。如果能完成，說明肩關節上舉能力沒有問題。

動作三：伸手摸對側後腦勺，比如用左手摸右耳等。如果能完成，說明肩關節旋後活動沒受限制。

動作四：向後背手，要夠到脊柱正中位置。如果能完成，說明肩關節體側旋前功能沒有問題。

你的自查通過了嗎？

余思甜小姐姐表示，隨著工作、生活壓力的日益增加，肩關節疾病的發病率越來越高，它不僅青睞運動員、老年人，現在還找上了年輕人。這三類人群需要特別注意肩關節的健康：

長期固定姿勢者

長時間保持一個固定的姿勢，如伏案工作、開車，肩頸部肌肉處於緊張狀態，得不到放鬆，久之造成慢性老孫，出現肩膀酸脹、疼痛。常見於白領、司機、教師。

運動員／運動愛好者

運動時，準備活動不充分，動作不准確，動作幅度過大，用力過猛，鍛煉過度等都容易導致肩損傷。

中老年人

45歲以上的中老人，軟組織退行性變，對各種外力的承受能力減弱。

這類人群，我們應該多多照顧肩關節的喜好。余思甜小姐姐介紹：

肩“喜溫暖”，肩關節需避免售量，睡前熱敷，能促進肩部血液循環。

肩“愛偷懶”，應避免長期提重物，少背單肩包，盡可能的選擇雙肩包，並註意不要背得太低。

肩還“好運動”

，適當的運動放鬆能放鬆肌肉，緩解肩部壓力。

現在，我們就跟著南方醫科大學附屬第三醫院肩關節外科的護士小姐姐來學習這套肩部保養操，日常護肩更健康。

前推：

十指交叉，反轉向前推，盡最大的力，保持5-10s

後伸：

雙手向後十指交叉，盡最大的力往後推，保持5-10s

爬牆：

選擇一面牆，雙手指向牆上方緩慢爬行，到最高點在按原路線緩慢爬回原處。

聳肩：

兩腿平行站立，與肩同寬，聳肩至最大限度，再緩慢使兩肩向後轉，再向下轉至原位，聳肩過程中，記得不要屈肘。

畫圈：

以肩為中心，用臂甩動肩關節，向前、向側邊，或者彎腰做畫圈動作，先順時針，再逆時針，幅度由小到大，動作要輕柔。

十點十分：

身體站直，收頜，抬頭挺胸，雙手側平舉，向鍾表的9：15的位置，慢慢上舉至10：10的位置，再緩慢放下。

總結口訣就是：前、後、聳、畫、十點。記住這些，你就能練成肩部保養的“蓋世武功”啦！

於思甜小姐姐提醒，保護肩關節要從年輕時開始，運動尤為重要。通過運動可以增強肌肉力量，穩定關節。同時肩關節運動幅度不宜過大、用力不能過猛，反之則會損傷肩關節周圍軟組織。

運動前應做好足夠的熱身鍛煉，運動中可採用肩部護具等合適的肩部保護措施。

如果出現肩關節疼痛，萬萬不可以小覷！早診斷是避免肩關節進一步損傷的關鍵，只有正確的診斷才會有正確的治療。如通過鍛煉，口服用藥一周未見好轉者，建議至醫院通過專業醫生查體、MRI等檢查來確診病因。（通訊員：遊華玲）

彩蛋！

小姐姐們再送給熱愛運動的你一套熱身動作~

肩部環繞運動：

屈肘、手指觸肩，兩手同時向前環繞，充分向外用力，環繞時動作要慢。

扶持牽拉運動：

雙手扶固定物，做下蹲動作，用體重牽拉肩關節，注意扶持物的穩定性。

直臂擴胸運動：

手臂彎曲至胸前，掌心向下，與地面平行，兩手臂用力向後展。

斜線擴胸運動：

雙臂呈斜線，做擴胸運動，兩組後換另一側做。

參考來源