補鈣除了牛奶，營養師：豆漿、豌豆奶有意想不到的好處
風芸
民眾要想補充鈣質與蛋白質，通常都會聽到許多專家建議喝牛奶，牛奶真的是民眾的「第一選擇」嗎？除了牛奶、豆漿之外，近來歐洲出現另一種替代飲品「豌豆奶」，鈣與蛋白質的營養成分有比牛奶、豆漿更好嗎？來聽聽國內營養師的專業解答。
食物永遠沒有第一選擇，只有最適合自己的食物
首先來看，想補鈣、補蛋白質，牛奶真的是民眾的「第一選擇」嗎？尤偉銘營養師指出，答案是錯！因為食物永遠沒有第一選擇，只有最適合自己的食物。相同重量的食物，雞蛋的蛋白質是牛奶的3倍，而且吸收效率也優於牛奶，而豆漿的蛋白質含量也高於牛奶，含有較多有益人體的不飽和脂肪酸及膳食纖維；其他如海鮮、肉類的蛋白質含量也較牛奶多。
鈣質的攝取來源，除了牛奶每100ml含有100mg鈣質，其實深綠色蔬菜、海菜、豆腐、黑芝麻粉、起司、小魚乾…等，都含有豐富鈣質，勝過牛奶。所以，除了喝進鈣質，也可以用吃的補充鈣質。
喝豆漿還是喝牛奶？看民眾自己的健康訴求
尤偉銘營養師介紹在家就能輕鬆簡單做出補鈣又補蛋白質的美味料理─「豆腐蛋花湯」。因為，雞蛋與豆腐都是高品質蛋白質含量高的食材，而且雞蛋富含維生素D，可以促進豆腐中的鈣質吸收到身體。
© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 飲用豆漿與牛奶都有特別要注意的地方。
既然補充蛋白質，喝豆漿比牛奶更優勝，還可攝取到較多有益人體的不飽和脂肪酸及膳食纖維，熱量也比牛奶少了快一半，但是，因為這樣民眾就只能喝豆漿嗎？尤偉銘營養師指出，不行喔！因為牛奶的鈣質仍然是遠遠高於豆漿，而較高的熱量對於發育期間的學童非常必要。所以，要喝豆漿還是喝牛奶，就看民眾自己的健康訴求。
飲用豆漿與牛奶，都有特別要注意的地方
另外，尤偉銘營養師提醒民眾，飲用豆漿與牛奶都有特別要注意的地方，豆漿要充分煮沸破壞生菌與豆漿的酵素(胰蛋白酶抑制劑)，否則喝下去會出現腹痛與腹瀉；而牛奶中乳糖對於不常喝牛奶的民眾來說，如果一口氣喝太多，可是會引發乳糖不耐症，造成身體急性腹瀉。
【豆漿與牛奶營養成分大PK】：
除了牛奶、豆漿之外，歐洲出現另一種替代飲品「豌豆奶」，在國外一般商店貨架上很常見到，口感與牛奶、豆漿非常相似，而且營養價值相當高，每240ml熱量70大卡、含有8公克蛋白質、451mg鈣質，因為沒有乳糖，所以不會引起乳糖不耐症，也不容易發生脹氣。但是，這類產品在台灣較為少見，民眾如果到國外旅遊看見，或許可以嘗試喝看看喔。
發育期學童、銀髮族、懷孕婦女，都是補充鈣質與蛋白質的高需求族群
對於需要補充鈣與蛋白質的高需求族來說，建議每天如何聰明飲用奶製品？尤偉銘營養師表示，對於發育期學童、銀髮族、懷孕及哺乳期婦女，都是補充鈣質與蛋白質的高需求族群，而牛奶剛好具有豐富熱量、鈣質、蛋白質與維生素D。
國民健康署也建議每日要喝1.5~2杯乳品類，根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，健康的成人每日建議鈣攝取量最好能大於1200mg，健康的成人每日建議蛋白質攝取量約每公斤體重0.8~1.5公克。
將牛奶加入各種飲品中，達到每日1.5~2杯攝取
尤偉銘營養師表示，對於無法一次喝下太多牛奶的民眾，建議聰明選擇無糖綠茶鮮乳、無糖現打綜合果汁鮮乳、無糖優格及優酪乳。透過多元化的方式將牛奶加入各種飲品中，就可以達到每日1.5~2杯乳品類。同時可搭配均衡攝取豆腐、魚、蛋、肉類等高品質蛋白質食物，以及高鈣質含量的深綠色蔬菜，民眾每天的鈣質與蛋白質攝取量就能達標囉。
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