塌腰駝背難變美，脊柱側彎毀一生，10分鐘助矯正塌腰駝背

加強側伸展扭轉式

脊柱側彎是一種身體上的亞健康疾病，主要是因為平時體態不正確導致的，比如常常往一側躺、窩在沙發裡、坐姿歪斜等等。因為外在的肌肉不對稱，而導致了脊柱的側彎。

瑜伽強調拉伸和柔韌性，可以幫助減輕背痛。拉伸和加強背部核心肌肉的鍛煉，可以恢復背部肌肉的平衡，緩解緊張，穩定骨盆，從而矯正脊柱側彎。

所以今天要介紹的重點糾錯體式就是 加強側伸展扭轉式 。

體式功效：

這個體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使得髖關節和脊椎骨更加富有彈性。當頭部放在膝蓋上時，腹部的器官也會得到收縮和加強，手腕能夠自由地移動，在這個區域內所有部位的僵硬都會消失。這個體式還可以糾正肩部下垂。在正確的體式中，肩部向後伸展，讓呼吸更加深入。

接下來來學習幾個矯正脊柱側彎的體式，這幾個體式也可以組合成一組序列，想要有一個好看的背部線條，現在就開始練起來吧~

01 貓式

練習步驟：

step 1.雙膝跪地，雙手放在墊子上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

step 2.貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。

step 3.牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

02 下犬式

練習步驟：

step 1.四角跪姿准備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。

step 2.呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。

step 3.腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線。

step 4.雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

03 加強側伸展扭轉

練習步驟：

step 1.山式站姿進入，雙腳打開約一條腿長。

step 2.手臂內旋上舉過頭頂，手肘伸展。

step 3.左腳內扣大於60°，右腳外展90°，右腳足跟和左腳足弓對齊，身體轉向正右側。

step 4.雙腿內旋收緊，俯身向下，延展背部向前向下，雙手落右腳踝兩側，伸展脊柱。

step 5.從腹部開始扭轉身體向右側，右手向天花板伸直，眼睛看向手指的方向。

04 嬰兒式

練習步驟：

跪立在墊面上，雙腳並攏（亦可打開與墊面同寬），大腳趾貼靠，雙腿並攏，臀部坐向腳後跟，身體前傾，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放松，雙手自然放在身體的旁側，亦可向前伸展手臂，掌心貼地。

05 戰士二式

練習步驟：

step 1.深吸氣，雙腳跳開合適的距離，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線。

step 2.保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。

06 橋式

練習步驟：

step 1.仰臥在墊子上，呼氣，彎曲雙腿，腳掌踩地。

step 2.手指幾乎可以碰到腳跟。

step 3.吸氣，雙腳往下推墊子。

step 4.抬起臀部、上半身離地。

step 5.肩膀向下推向背部，肩胛骨內收，打開胸腔。

step 6.雙手壓地或十指交扣。

07 仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：

先仰臥在地上，彎曲右膝靠向胸部，雙手抱住右膝，左手放在右大腿外側，並向左引導右膝蓋，右臂向右側伸出放在地面上，可以保持頸部中立，或者如果感覺良好，可以向右看，保持左手抓住右大腿，以便靠重量讓右腿著地，或者如果你願意，可以讓左臂向左伸直，這樣雙臂呈一條直線，在此時至少進行5次深呼吸，然後換反側的練習。

08 靠牆倒箭式

練習步驟：

找到一面牆，背部緊靠地面或者床面，臀部去靠近牆體。雙腿並攏高舉，與牆平行，盡量與上半身保持垂直。雙臂自然的放在身體的兩側，掌心朝下。確保身體結構對稱，不要使脊柱歪向一邊。保持均勻呼吸，雙腿繃直。如果是初學者或背部僵硬的人，可以在腰部墊一個枕頭可軟墊，然後用一條毛巾蓋住雙眼，雙手呈仙人掌手臂。堅持15-20分鐘。

今天的這組練習不知道大家學習的如何呢？記住！練習時應遵循循序漸進的原則，體式動作應在自己能承受的范圍內，練習以無痛為原則。畢竟，適合自己的才是好的！Namaste~

參考來源