6個懶人虐腹動作，每天10分鐘，躺著就能練出馬甲線小蠻腰！

 

 

沒有時間去健身房？揮汗如雨太累？

這款超級簡單的懶人虐腹動作，在家躺著就能完成。

合理利用零碎時間，照樣能練出迷人的馬甲線+小蠻腰哦！

每天利用10-20分鐘練習，每個動作重復15-20次，每個動作做3-4組。一起來等待身體的變化吧！

1、仰臥單腿上抬

仰臥單腿上抬

動作要領：仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側，一條腿伸直，一條腿屈膝90度。

吸氣准備，呼氣腹部收緊，將伸直的一側腿上抬，抬至與地面垂直，吸氣慢慢下放。

每側動作重復15-20次。做3-4組。

2、仰臥手觸膝

仰臥手觸膝

動作要領：仰臥在墊子上，屈膝90度。兩腳的距離一個拳頭大小，腳後跟沿著坐骨方向。

雙手伸直放在大腿處。吸氣准備，呼氣腹部發力，將上背離開地面，帶動手去觸摸我們的膝蓋，吸氣慢慢還原。

主要頭部不可過度上抬，手臂也不可使勁去觸摸膝蓋哦，要用腹部的力，帶動手臂去觸摸膝蓋。

重復動作15-20次，做3-4組。

3、仰臥直腿交替上抬

仰臥直腿交替上抬

動作要領：仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側，兩腿伸直。

呼氣將兩腿抬離地面，雙腿與地面夾角成40度左右。吸氣左腿下放，右腿上抬。

呼氣左腿上抬，右腿下放，如此重復。

注意雙腿始終抬離地面，腹部始終收緊，呼吸要均勻，不要憋氣哦。

重復動作20次左右，做3-4組。

4、仰臥側卷腹

仰臥側卷腹

動作要領：仰臥在墊子上，右腿屈膝，腳掌踩放在墊子上。左腿屈膝，做翹二郎腿姿勢。

左手伸直放在身體一側，支撐在墊子上，右手屈肘放在後腦勺。

吸氣准備，呼氣腹部發力，帶動上背抬離地面，帶動我們的右肘去靠近我們的左腿的膝蓋，如圖所示。

注意手肘只是盡量去靠近膝蓋，不一定要碰到哦。

只要上背抬起，就能鍛煉到我們的腹部哦。每側重復15-20次，做3-4組。

5、仰臥直腿上抬

仰臥直腿上抬

動作要領：仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側，雙腿伸直放在地面。

吸氣准備，呼氣腹部發力，將雙腿抬離地面，抬至雙腿與地面垂直，吸氣慢慢下放。

注意下放的時候一定要慢，不可洩力哦。重復動作15-20次，做3-4組哦。

6、卷腹

卷腹

動作要領：仰臥在墊子上，雙腿屈膝放在墊子上，雙手屈肘放在後腦勺。

吸氣准備，呼氣腹部發力，帶動上背抬離地面，吸氣慢慢下放。

注意頭部不可過度上抬，上背微微抬起即可哦。重復動作15-20次。做3-4組哦。

是不是超級簡單呢？睡前，或者上班休息時間都可以做。

6個動作，每個動作之間休息時間30秒，一套完成下來不到10分鐘哦~還等什麼，趕緊練起來吧！

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