世界上最好的運動是走路？忽略這7點可能「走」出病

世界衛生組織曾指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好，不論男女老少，什麼時候開始這項運動都不晚。美國心髒學會奠基人懷特博士也提出：從進化論角度看，步行是人類最好的運動。

改善體質，從走路開始

“美國人在運動”（America on the Move）的發起人詹姆斯教授提出一個觀點：個人的生活方式通過兩個小的改善就可以預防肥胖，增強體質。

表達公式：每天步行2000步（消耗160千卡）+少吃100千卡=不增加體重。即每天少坐3～4站公共汽車，改成走路；每天少攝入10克植物油或半兩主食，體重就不會增加。這個公式對發動大眾預防肥胖，具有重要指導意義。

步行是最簡單、最易學、最適宜大眾增強身體素質的鍛煉方法。

早在1992年，世界衛生組織就提出關於21世紀的健康箴言：“最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。”

走路開啟六扇健康門

近年來，關於走路促進身體各部位健康的研究層出不窮，總體來說，它一共為我們打開了六扇健康的大門。

1心髒健康的大門

走路能增強心血管機能，促進血液循環，從而帶動各個髒腑器官良好運行。對大多數人來說，走路是預防心髒病最簡單和最方便的方法。

美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發現：與每周步行少於1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管住院費減少69%，死亡率減少73%。

2大腦健康的大門

美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年痴呆，途徑之一就是保證每周步行不少於9.6公裡。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的幾率降低50%。

3遠離糖尿病的大門

研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鐘內步行3公裡，糖尿病的發病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

4骨骼健康的大門

走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏松。

此外，據美國《關節炎和風濕病》雜志報道，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

5減輕體重的大門

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險，只有步行最合適。

6長壽的大門

研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

姿勢不對，讓你“走”向疾病

走路這個看似簡單、每個人抬腿就能做的動作，真正做對的人卻不多。拖拉著腳、低著頭、邁大步、內外八字……不正確的姿勢不僅“難看”，還容易引發疾病，甚至造成損傷。

下面告訴大家健康走姿需要注意的7個要點。

挺胸抬頭

扣肩駝背走，容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。

微微收腹

挺著肚子走，容易導致髖、膝、踝損傷。

雙腳平行

內八字走路容易導致O型腿；外八字走路，容易造成拇指外翻、半月板磨損。

雙手微微握拳、手肘彎曲約90度

將手背在身後、抱在胸前或揣兜，容易中心不穩，可能摔倒。

手臂前後擺動

手臂不動，容易失去平衡，亂擺增加疲勞感。

足跟先著地，再過渡到前腳掌

腳掌拖地，容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。

步幅（cm）≈ 身高（cm）x 0.45

步子太大，容易導致腳掌的緩沖力變差，加重關節損傷。

有效步行八大要點

①運動總量。年輕人每天快走8千步至1萬步（約5~7公裡），可根據原有水平半年內逐漸達到以上總量

②運動強度。最佳有氧心率為170減年齡，此時狀態為，可連續說完整句話不氣喘，身上有微汗。

③持續時間。連續走30分鐘以上，每周至少3~4次，最好每天1次。

④走路姿勢。身體重心隨腳後跟-腳外側-小腳趾-大腳趾順序移動，整個腳掌均勻受力。要昂首挺胸，大步流星，擺動雙臂。

⑤變換坡度。在平路與斜坡交替走，坡度在10～15度為宜。

⑥選擇環境。在新鮮空氣中、斜陽下和松樹旁健步走為最佳。

⑦合適的裝備。鞋的重量應小於體重的1%，後跟與地面夾角為20~30度；前部寬松、柔軟、有彈力、透氣。衣服寬松、透氣和吸汗。

⑧運動時間。除飽餐後半小時以內宜於慢步走外，其余時間均適於快步走。

參考來源