如何編排一節完整的陰瑜伽課？

陰瑜伽的體式練習，能夠在身體上找到精微的氣的流動，氣的流動讓身、心、體得以成長。今天簡單和大家聊聊陰瑜伽。

陰瑜伽練習的兩種方式

陰瑜伽的練習有兩種方式：

1、拉長

2、施壓

一節完整的60分鐘陰瑜伽的課程，同樣需要主題、體式排序，今天分享伸展腎經與膀胱經的練習。

腎經與膀胱經

在此，簡單介紹一下腎經和膀胱經的主要位置，具體穴位不做過多講述。

膀胱經的位置：

膀胱經是人體最長的一條經絡，也是人體最大的排毒通道。膀胱經主要位於大腿後側和背部，脊柱外側兩手指的位置。

腎經的位置：

腎經從小腳趾開始往上，經小腿內側向上，大腿內側，到腹股溝，再到尾巴骨，向上經過腎，經過內臟停留在舌根的底部。

完整的陰瑜伽序列

1、蝴蝶式

體式描述：

直角坐姿準備，腿併攏，屈膝，腳掌心相對，膝關節放鬆向下，骨盆前側變重，抱枕放在身體前，慢慢將額頭放在抱枕上，如果有困難可以再加塊瑜伽磚。

呼吸通道：

吸氣骨盆前側變沉，呼氣氣體順著脊柱到肩胛骨，胸口找腳趾的方向，保持肚臍到胸口的距離不變。

留白：

保持5min，手推地慢慢將身體坐直，保持兩個呼吸，然後雙手扶膝窩併攏雙腿，雙臂抱小腿，額頭放在膝蓋上放鬆身體。

2、金字塔式

體式描述：

趴在墊子上，將瑜伽毯或者鋪巾捲成柱狀，至肋骨末端，將肋骨末端放在柱狀瑜伽毯上，腿放鬆，小臂放在墊子上，肘在肩頭正下方，抱拳。

呼吸通道：

吸氣將氣體送往下背部，呼氣，肘推地，氣體沿脊柱到肩胛骨，背後推前胸，胸口上提。

留白：

保持5min，呼氣曲肘慢慢將上半身放在墊子上，手往前交叉，額頭放在手背上。

3、嬰兒式

體式描述：

跪姿準備，大腿併攏小腿併攏，腳後跟大腳趾併攏，手往前，保持背部供起，像是一口大鍋。手五指張開放在地面上，推地的同時讓小臂遠離地面，臀部坐在腳後跟上。

呼吸通道：

吸氣氣體送往背部，背部供起，呼氣將氣體沿著脊柱滑動到肩胛骨，讓胸椎推地面。

留白：

保持5min，雙手慢慢推地，將上身直立，手放在大腿中斷，閉眼保持兩個呼吸。

4、鞍式

體式描述：

跪姿準備，手撐地雙膝分開在墊子兩側，腳在臀部下方，抱枕放在身體後側，曲肘輔助上身慢慢躺在抱枕上，如果腰椎不舒服，可以將臀部往前，抱枕稍微往後。手在頭頂打開掌心向上。

呼吸通道：

吸氣將氣體送往胸腔，擴張胸腔，呼氣，胸椎貼後背。

留白：

保持5min，手收回來，曲肘慢慢將身體坐直，保持兩個呼吸放鬆退出。

5、仰臥蝴蝶式

體式描述：

仰臥，屈膝手從內側抓住腳踝，腳掌心相對，保證腳不落地，膝蓋打開。

呼吸通道：

吸氣，擴張胸腔，呼氣，將氣體送往雙腳，腳後跟互推。

留白：

保持5min，慢慢鬆開雙腳伸直往前，保持兩個呼吸，感受身體的變化。

6、半蝴蝶式（左右）

體式描述：

直角坐姿準備，雙腿盡可能分開，屈左膝，將左腳放在左大腿內側，靠近會陰處。右腿外側放抱枕，身體朝向右腳的方向，左手去抓右腳腳踝，盡可能把頭放在膝蓋上或者抱枕上。如果呼吸困難，可以參考上圖的做法，抱枕放在身體前側即可。

呼吸通道：

吸氣，將氣體送往骨盆，呼氣，右腰往後推，不要有擠壓，左臀壓地。

留白：

保持5min，吸氣慢慢回正身體，保持兩個呼吸，再伸直雙腿放鬆。

7、海獅式

體式描述：

趴在墊子上，將抱枕放在恥骨的正下方，手推地，抬起胸腔，手臂伸直，可微微彎曲。如果覺得困難可以把手往前方。臀部腿部放鬆。

呼吸通道：

吸氣，恥骨下壓抱枕，呼氣，氣體沿脊柱到肩胛骨，推胸腔往上提。

留白：

保持5min，呼氣曲肘，慢慢將身體放鬆在墊子上，手往前，額頭放在雙手上。

8、毛蟲式

體式描述：

束角式準備，將雙腳向兩側滑出去，雙腿似直非直，將抱枕放在兩腿中間，手扶抱枕往前，將額頭放在抱枕上。

呼吸通道：

吸氣到骨盆，感覺骨盆往下沉，呼氣氣體順著脊柱到肩胛骨，胸口找腳趾的方向，保持肚臍到胸口的距離不變。

留白：

保持5min，手推地慢慢將身體坐直，保持兩個呼吸，然後雙手扶膝窩併攏雙腿，雙臂抱小腿，額頭放在膝蓋上放鬆身體。

9、蝸牛式

體式描述：

犁式準備，手臂肩胛骨盡可能往中間收，手扶後背，屈雙膝放在雙耳側，慢慢將腳背放在地面上。

呼吸通道：

吸氣到臀部，呼氣，氣體往下滑到舌根處。

留白：

保持5min，雙手扶腰，慢慢將脊柱一節一節放在墊子上，雙腿依舊是彎曲的，腳壓地面，保持兩個呼吸，再慢慢將腿伸直。

10、快樂嬰兒式（馬鐙式）

體式描述：

仰臥在墊子上，屈膝抬腿，手從內側握住腳踝，保持小腿和地面90°。

呼吸通道：

吸氣擴張胸腔，呼氣骶骨往下沉（下沉是個趨勢，其他部位不動），肩往下沉。

留白：

保持5min，雙手慢慢滑到膝蓋處，雙手輔助併攏雙膝到胸口，小臂環抱小腿，保持兩個呼吸放鬆。

11、盤根式

體式描述：

仰臥在墊子上，抬腿90°，將右腿纏繞在左腿上（鳥王式腿），膝蓋落向身體左側，用左手輔助，眼睛看向身體右側，右手放在頭部的位置，右肩下沉至地面。（ps：不需要膝蓋碰地，肩膀要保持不能離開地面）

呼吸通道：

吸氣到胸腔，呼氣膝蓋往下肩往下沉。

留白：

保持5min，慢慢回正身體，鬆開雙腿伸直，仰臥在墊子上放鬆，感受身體的變化。

12、放鬆五星式

仰臥，腳大大分開，抱枕在膝蓋下方。手在身體兩側分開，閉眼放鬆。

參考來源