簡單粗暴地28天腹肌挑戰 你準備好了嗎？

簡單粗暴地28天腹肌挑戰 你準備好了嗎？

腹部線條的好看與否，取決三點——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分離度。 皮脂很厚，腹肌再大，也會被脂肪蓋住，看不見；皮脂不厚，但腹肌塊小，也看不見；腹肌強壯，但線條不好，鐵板一塊，那是肌肉分離度不夠。 所以想要擁有腹肌的兩個不二條件就是：減脂 鍛煉，阿宅們準備好的話我們一起看下去。

所以今天要為大家推薦的是非常簡單粗暴地28天腹肌挑戰，四組訓練一共分4周時間完成，每組訓練一共5個動作，每個動作堅持60秒，在這60秒中要盡可能地最大程度完成組數，並且堅持一周訓練5次。先奉上第一周的訓練教程，大家可以趕緊練起來咯，想想28天之後成為一個全新的自己是不是有點小激動呢！

1.Forearm Plank With Knee Dip

以平板支撐的姿勢開始，雙腿微微分開，手肘著地掌心相對，保持身體呈一條直線。然後左右交替屈膝，讓膝蓋觸地，動作不宜過快，一定要保持身體的平衡性，並且腹部發力。覺得太簡單得阿宅，可以嘗試雙腿並攏同時屈膝點地增加難度。

2.Basic Crunches

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沈肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

3.Heel Touches

雙腿膝蓋彎曲，上半身擡離地面，雙手交替抱頭，起始姿勢是將你的手臂在你身邊兩側延長。隨後緊縮上半身向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟，收縮一秒鍾然後呼氣。

4.Reverse Crunch With Bent Legs

雙手抱頭胸部以上擡離地面，雙腿並攏膝蓋彎曲，然後腹部用力，將雙腿盡可能得向上擡，注意擡起時盡量讓膝蓋靠近下巴的位置。覺得有難度的阿宅們可以讓頭部下落至地面做個支撐點，雙手放在身體兩側。

5.High Knees

身體直立，重心不前頃也不後頃，注意一定要保持快節奏，擺臂與腿的擡高要協調。一條腿擡起來的時候，大腿與上身之間(腿根)，大腿與小腿之間(膝蓋)，最好達到90度，直角(這是最規範要求)，並且一條腿擡起來`那支撐地的一條腿一定要繃直，且腳跟離地腳尖著地，同時拉高總體重心，有助於更好完成動作。

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