腰痛、坐骨神經痛、腿痛？一個網球幫你解決髖部所有疼痛！

臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。臀部肌肉深處的肌肉，還有梨狀肌，閉孔外側肌和股方肌。緊張的臀部可能會導致髖部疼痛，骨盆不穩定，此外臀部緊張還會導致：

• 腰痛

• 坐骨神經痛

• 梨狀肌綜合症

• 腿和臀部疼痛

• 姿勢不好

• 循環問題

• 消化問題

• 免疫力低下等問題

激痛點是肌肉中的特定部位- 通常稱為“結” - 肌纖維的血液循環減少，收縮增加，有毒廢物堆積。釋放激痛點的疼痛，可以有效的釋放壓力，放鬆肌肉，同時緩解疼痛，如果你的臀部髖部疼痛，緊繃，那麼，使用一個網球就可以簡單解決這種痛苦。

用網球放鬆臀部的方法：

• 首先熱身

• 當你發現一個緊張或痛點時，把網球放那保持20秒

• 深深地呼吸

• 如果太痛苦或感覺不對，就停下來

• 之後靜態的區域進行拉伸

一、放鬆臀肌：臀大肌、臀中肌和臀小肌

• 將球放在地板上，臀部坐在球上，

• 壓在右臀肌的中央，伸直右腿並曲左膝

• 雙手放在身體的後側，控制球壓力的大小

• 慢慢地在球上滾動

• 當發現一個痛點時停留20秒

• 繼續滾動，由臀部向內和向外旋轉，

• 以達到隱藏在髖關節深處的痛點結節

二、臀肌放鬆的變體

• 坐在球上，使其在臀部肌肉的右側

• 雙手放在身後支撐身體，

• 曲右膝，左腳踝放在右膝上

• 以圓圈式移動，當找到一個結時停下來

• 這個動作可以幫助你深入到

• 梨狀肌、閉孔外側和股四頭肌

三、站立放鬆臀肌

• 靠牆站，微微屈膝，

• 將球放在牆上，靠右邊的臀部壓在球上

• 圓形滾動，當你發現一個緊張的地方就停止

• 保持20秒，繼續滾動下一個位置

四、放鬆梨狀肌

• 把球放在地板上，坐在球上，

• 使其位於梨狀肌下面，臀部下方的右臀外側

• 左腿在體前伸出，曲右膝，右腳踝放在左大腿上

• 在該區域周圍進行小幅的循環運動，

• 每次發現結節時至少停頓20秒

梨狀肌是位於臀中肌附近的扁平金字塔形肌肉，當收緊或放大時，會夾住坐骨神經和其他主要神經和血管，會導致梨狀肌綜合徵和坐骨神經痛等病症。

五、站立放鬆梨狀肌

• 靠牆站立， 曲右膝，將右腳踝放在左大腿上

• 將球放在身後，將梨狀肌壓在球上

• 向後靠著球，小動作移動，上下滾動球，

• 然後左右搖擺，暫停20秒，直到感到疼痛釋放

• 當你發現一個緊張的地方，繼續滾動

六、放鬆闊筋膜張肌（TFL）

• 把球放在地板上，靠右邊側臥

• 抬起右前臂和臀部，把球滑到右臀下

• 將右側髖部放低，將其放在髖骨以下

• 髂脛束上方， 小動作移動到一個緊張的地方

• 然後保持至少20秒，直到疼痛釋放

闊筋膜張肌是一個位於髂脛束上方的小肌肉。在站立、行走和跑步時幫助保持骨盆的平衡。TFL緊張可導致髖部疼痛和虛弱。

七、站立放鬆闊筋膜張肌

• 靠牆站立，把網球放在牆上

• 然後定位，讓球停在肌肉張力帶下面

• 靠著球來施加壓力，小動作移動

• 直到你發現一個緊張的地方

• 然後繼續，直到疼痛釋放

八、放鬆髂脛束

• 把球放在地板上，側臥

• 上面的膝蓋曲膝放在下面大腿前側

• 用最靠近地面的前臂支撐身體。

• 慢慢地向臀部滾動，

• 當你感到緊張的時候停下來，保持20秒

髂脛束連接肌肉張力帶和小腿的長結締組織。緊張時，髂脛束會引起髖關節和膝蓋疼痛。

九、放鬆髂肌

• 俯臥在地板上，將網球放在右髖部下方

• 小幅度的移動，直到找到一個緊張的地方

• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

• 然後繼續前進，完成右側後切換到左側

十、放鬆腰大肌1

• 俯臥，把網球放在體前

• 然後把身體壓在球上，直接放在髖骨內

• 讓身體重量放在球上，前臂支撐身體

• 感覺到球被壓進腹部，向前和向後滾動

• 當感到疼痛時，停止保持20秒

十一、放鬆腰大肌2

• 俯臥，曲右膝，伸直右臂

• 用手抓住右腳，頭放在左手上

• 一旦感覺到張力釋放，切換另一側

十二、放鬆骶髂關節

• 曲膝仰臥，抬起臀部，

• 將兩個網球放在骨盆下方骶骨處

• 通過移動球來找到不同的緊張點

• 一旦找到一個痛點保持20秒以上

參考來源