這個瑜伽體式，預防腰椎疼痛、腰間盤突出、頸椎病！每天練習1分鐘哦

久坐寶寶的福利來了啊！

今天主要講的是腰椎、頸椎的問題

為了身體健康要仔細看了啊！

腰椎間盤突出症是常見的腰腿痛疾患，常發於20～50歲的青壯年，它主要因椎間盤勞損變性、纖維環破裂或髓核脫出等，刺激或壓迫脊神經、脊髓等引起的一系列症狀群。

常見的誘發因素

①腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時用力排便等。

②腰姿不當，當腰部處於屈曲位時，如突然加以旋轉則易誘發髓核突出。

③突然負重，在未有充分準備時，突然使腰部負荷增加，易引起髓核突出。

④腰部外傷，急性外傷時可波及纖維環、軟骨板等結構，而促使已退變的髓核突出。

⑤職業因素，如汽車駕駛員長期處於坐位和顛簸狀態，易誘發椎間盤突出。

根據髓核突出程度可分為三類

1、腰膝間盤膨出：

是腰椎病變中最輕的一種類型，主要以腰部酸困、疼痛、不適為其主要表現，或造成椎管狹窄，臥床休息後症狀減輕，咳嗽、噴嚏或用力大便時，均可使疼痛加重。

2、腰椎間盤突出：主要表現在腰部酸痛、椎旁明顯壓痛，重壓後可沿坐骨神經向下放射。出現單側或雙側神經壓迫症狀，輕者表現為由腰部至大腿及小腿後側直達足部的放射性刺痛或麻木感，重者則表現為由腰至足部的電擊樣劇痛且多伴有麻木感，站久後壓迫症狀加重，可出現間歇性跛行，稍休息後減輕。

3、腰椎間盤脫出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狹窄，壓迫神經，使腰部及腿部有麻痛感，嚴重者大小便失禁，肌肉萎縮，甚至癱瘓，這是腰椎間盤病變中最重的一種類型。

除了比較嚴重的情況外，早期腰椎間盤突出症，症狀輕微，不需要做特殊的治療，注意臥床休息，避免腰椎受外力壓迫。

瑜伽的理療方法

①加強腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，後韌帶及側韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護。

②還要特別注重腹肌的練習，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性，同時，通過強化腹肌來保持穩定的腹壓，也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。

③在急性期發病期，腰椎間盤突出患者應該採取面朝下的體位俯臥在硬板床上，以鱷魚式進行休息，緩解疼痛，促進癒合復原。

④應適當的選擇身體向後彎曲的體式。可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動。

下面這幾個動作有助於

預防治療椎間盤突出

大家不妨嘗試一下！

▽

① 山立站姿

雙腳內側相貼靠，雙腿肌肉收緊

尾骨內捲，骨盆擺正，臀腹肌肉收緊

雙肩由前向上而後繞動，雙臂自然放於體側

下鄂水平方向微內收，眼睛正視前方

最好靠牆練習

讓後腦勺，雙肩，雙臀，小腿肚及腳後跟

9個點接觸到牆面，保持5個呼吸

② 鱷魚式

這是一個放鬆的體位

但還是需要將臀肌收緊，雙腳微分開

保持5個呼吸

③ 人面獅身式

雙腿微分，收緊臀腹

大臂盡量不要遠離身體

不要將力量全部交給手臂，保持5個呼吸

④ 蝗蟲式

單腿抬高時，髂關節不要離墊

去感覺臀肌強烈的收緊，股四頭肌主動發力

雙臂後舉先找到肩胛骨內收感，十指相扣時

平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂

保持5個呼吸

⑤ 眼鏡蛇式及扭轉

雙腿分開，臀腹收緊

隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟

吸氣回正，呼氣轉向另一側

保持5-8個呼吸

⑥ 拱式

仰臥，屈膝，雙膝一個拳寬

雙手於體側向下壓緊地墊

隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨

保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟

隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下

⑦ 躺姿扭轉式

落左膝於右側時眼看左手

雙肩盡量壓緊地墊，右手可以稍施力量

吸氣回正，呼氣收式，保持5-8個呼吸

反向練習相同

⑧ 挺屍式

全身放鬆，平躺於墊子上

這幾個動作循環做2-3次就可以

都不是很難

希望可以幫助你們緩解腰部疼痛！

參考來源