上班族如何準備一周 5 天的減脂餐！

作為朝九晚五的普通上班族，很多人說沒有時間準備食物，不知道怎麼準備，其實時間都是擠出來的哦！我分享下我的減脂餐的準備與搭配。

我一般中午公司食堂解決，所以就準備減脂晚餐，當然也可以做午餐。

我準備的減脂餐滿足三個原則:

1、簡便快速。既然是減脂，就要減少脂肪攝入，所以少油，少鹽，少糖，但不是一點不攝入，選擇健康脂肪，油用植物油，橄欖油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉類煎為主。基本上10分鍾可以完成。

2、根據營養學上的理論，要平衡膳食，搭配多樣化，蔬菜至少四種，至少一種綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含的膳食纖維比較高，有利於減脂，至少含一種豆類，豆類中含有優質蛋白，人體必需脂肪酸。

3、食物及量的選擇：

主食盡量選擇低gi的碳水化合物，以粗糧為主，很多朋友說不吃米飯不行，那可以粗細搭配，米飯裡放點粗糧(比如糙米，黑米，藜麥)，我給自己的量是50克生重，午餐可以增加，這個量可以根據平時的量相對減少。蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。肉類以高蛋白，低脂肪為主，比如雞胸肉，牛肉(瘦肉)，魚肉。一餐的量在50到80克之間，成人蛋白質推薦攝入量是1.16g/(kg?天)，比如體重48，一天可以攝入55克蛋白質，55克蛋白質不是說就55克肉類，包括了一天的蛋白質攝入，比如蛋奶製品，肉類，豆類，蔬菜中也有。如果運動量不大，可以降低標準。

第一步，提前寫好接下來一周的減脂餐計劃

周日可以去超市或菜場把所需要的食物購買齊，然後下午花1，2個小時，把食物切好，搭配好，用保鮮盒裝起來，我一般比較容易壞的蔬菜早點吃，周一周二的蔬菜洗幹淨，裝保鮮盒。周三周四周五的蔬菜不洗(洗過容易壞)切好裝保鮮盒。肉類也分好，提前一晚拿出來醃制。

購買一周的蔬菜

包括早餐和加餐

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肉類吃不完可以冷凍起來

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搭配好一周的食材

肉類只是擺下

放入冷凍箱

提前一天醃制

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蔬菜放入冷藏櫃

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一早起來只要花十分鍾就可以準備好一餐減脂餐，蔬菜水煮一般會放調料，比如咖喱粉，胡椒粉，增加味道。很多人說多的菜怎麼辦，我一般一頓會多煮50到100克蔬菜，晚上訓練完加餐，如果有進行力量訓練，可以以蔬菜和肉類進行加餐。需要帶盒飯的可以一早起來準備，也可以下了班回來燒。

一個鍋煮蔬菜

電餅檔煎肉

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Day 1

青菜胡蘿蔔香菇豆腐幹西芹 小黃魚 紅薯

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Day 2

菠菜青豆玉米胡蘿蔔香菇 大蝦 雜糧飯

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Day 3

西蘭花胡蘿蔔黑木耳香菇豆腐幹

煎三文魚 南瓜雜糧飯

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Day 4

秋葵胡蘿蔔青豆香菇 牛肉鵪鶉蛋 紫薯

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Day 5

西葫蘆胡蘿蔔黑木耳番茄毛豆 煎雞胸 土豆

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Day 6

牛肉雜蔬(土豆青豆胡蘿蔔香菇)燜雜糧飯 蘆筍

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Day 7

蘆筍炒三文魚 蘑菇胡蘿蔔黑木耳豆腐幹 藜麥飯

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Day 8

番茄雜蔬雞胸意粉 西蘭花黑木耳

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Day 9

蝦仁雜蔬咖喱炒藜麥飯 青菜黑木耳

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當然也不是每天都這麼吃，早餐可以豐盛點，周末給自己一個欺騙餐，加上一定量的鍛煉，相信一定會有效果的。

參考來源