最為有效的放鬆技巧之一：腹式呼吸法!

因為人在現實生活中由於工作、生活等各種壓力，所以很容易經常會出現負面的情緒。當人出現情緒時、情緒激動、憂傷時。工作、學習都進入不了狀態，效率會非常低下...

腹式呼吸法是最為有效的放鬆技巧之一（經常做也能相應的提升注意力）。做腹式呼吸的時候，通過擴張和收縮腹部肌肉來吸氣和吐氣，同時保持胸部靜止。用這種方式呼吸兩到三分鐘後，你的血管就會擴張，血液循環加強，心率降低、平穩，你會感到更加放鬆。

這個技巧的做法簡述如下：

1、找一個舒適的位置坐好，一個手放在你的胸部，另一個手放在你的腹部。你是目標是用你的腹部呼吸，所以，在你吸氣和吐氣的時候，只有在你腹部的手才會跟著你的腹部一起動，而在你胸部的手保持靜止。

2、一旦你適應習慣了這種呼吸節律師後，反你的手平放與你的大腿上，然後繼續做綿長有力、有節奏的深呼吸。允許你自己每做一次深呼吸後就感到更加的放鬆。（一次比一次放鬆。）

3、把你的注意力集中的呼吸上，並保持住。如果你的思想有一點點開小差，輕輕地把你的注意力帶回到你的呼吸上來。慢慢的呼，慢慢的吸，並一次比一次更深。

4、持續這樣的呼吸2-5分鐘。你的深呼吸要有節奏，你可以保持大約5-8 次呼吸循環每分種，也可以保持一次呼吸循環8-10秒鐘。

5、在幾分鐘後，慢慢地打個呵欠、伸個懶腰，回到意識狀態。

經過這樣的調整後，如果感覺比較好，就會進入一種輕鬆而警覺的狀態，這是工作和學習的最佳狀態，其實也就是常說的α（阿爾法）波狀態...

　詳細步驟：

取仰臥或舒適的冥想坐姿或仰臥，放鬆全身。　　

觀察自然呼吸一段時間。　　

右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。　　

吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。　　

呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。　　

循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。　　

經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。 　

呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉朧充分的集中於肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈臘下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。　　

把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。　　

腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。　　

練腹式呼吸一般是用來養生保健，由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然後呼出。當然，針對不同的康復治療，均應有藥物配合，而且要在醫生指導下進行。　　

腹式深呼 　　

吸簡單易學，站、立、坐、臥皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰臥於床上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到“無心插柳柳成蔭”的強身延齡的奇效。

腹式呼吸注意事項： 　　

第一，呼吸要深長而緩慢。 　　

第二，用鼻呼吸而不用口。 　　

第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。　　

第四，每次5—15分鐘。做30分鐘最好。 　　

第五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下嚥。

修練這個是內在的感覺越來越舒暢，對集中精神很有幫助。若小孩子最好能從小養成這種習慣更好。

腹式呼吸法有2個版本：

1）呼氣8秒，吸氣8秒，止氣8秒;

2) 呼氣12秒，吸氣6秒，沒有止氣。

呼吸要慢到連手指放到鼻前5釐米也感覺不到氣流的程度。呼吸感覺不到自己的聲音.

參考來源