成為健身房中的硬拉王者，達到400kg硬拉必須要練的5個動作

力量舉運動員，號稱硬拉博士的 Cailer Woolam在比賽中硬拉起928磅的重量，打破了由自己保持的硬拉世界紀錄。

這位帶著眼睛的小哥別看其貌不揚，體重足足有110kg，而且一身肌肉，皮脂還低。（旁邊那位是4倍體重硬拉的傳奇女子）

不愧於硬拉博士的稱號，他的訓練可謂花樣百出，各種高階訓練也毫不含糊，助他不斷突破自己的極限。

儘管他的訓練可以非常花哨和複雜，但下面5個動作是他認為提高硬拉成績的最基礎和最有效的5個動作。

【1】俯身劃船

要點：

•雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，膝蓋彎曲，上身前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直

•收縮背部肌肉，將槓鈴提起，順勢略微抬高軀幹，將槓鈴拉到下腹部的位置

•下落至槓鈴置於小腿中間位置，適當屈膝下降重心

【2】寬握負重引體向上

要點：

•負重為體重的10%-20%，雙手儘量寬握，手臂伸直

•收縮背闊肌拉至下巴高於橫桿

•不要搖晃或借助慣性完成本動作

【3】槓鈴聳肩

要點：

•挺身站直，雙腳與肩同寬，雙正握槓鈴，握距與肩同寬。可以使用助力帶來輔助抓握

•儘量抬高肩胛骨，不要用肱二頭肌的力量去拉動槓鈴。手臂應全程伸直

•推薦使用較大負重進行訓練

【4】山羊挺身

要點：

•伸直膝蓋，腳踝固定

•挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦後。在胸前交叉手臂時，可以握住啞鈴來提升阻力

•在最高點用力收縮臀部肌群和膕繩肌，此時適當後傾身體以此模仿硬拉直立時的狀態

【5】俯臥後踢

要點：

•雙手抓住把手，髖關節卡在平板上，確保下肢懸空，使用中等重量即可

•將腿抬至與地面水平的位置，保持1秒

•盡力控制下落的過程，整個過程的速率要均勻，不要突然洩力或者猛然後踢

文章內容轉載自：HIYD

原文網址：http://www.hiyd.com/zixun/3897.html

「文章內容只供學習用途，如有任何圖片或文字上侵權行為請立即通知版主編輯，24小時內刪除侵權之內容。」

參考來源