減肥只能吃水煮餐？ 台灣瘦身專家愈食愈瘦-30kg餐單+5大飲食秘訣

減肥只能吃水煮餐？ 台灣瘦身專家愈食愈瘦-30kg餐單+5大飲食秘訣

想要減肥，飲食習慣一定是關鍵之一，說到減肥餐，就想到那不太開胃的水煮全餐？台灣宅男一休就曾經一次過瘦下25kg，成功追到今日的老婆，更在網路上大方分享其減重減脂運動心得。最近在新書《一休陪你一起愛瘦身2》中，再繼續分享瘦身飲食秘訣，5大愈吃愈瘦原則！

台灣減重達人：肥仔變型男

曾有人說過：胖子都是潛力股啊…. 這句說話一點也沒錯，男、女也一樣！

現在的他絕對是個型男爸爸！

愈吃愈瘦5重點

小編也是一休的粉絲之一，他所提倡的飲食和運動習慣也不是太難遵守，但他多次提出減重其實是飲食比運動重要，所以要瘦的妹妹一定要記謹以下5大原則：大量纖維質、足夠蛋白質、好的碳水化合物，適量好油、足夠水分。

就算你是運動達人，只要亂吃東西，就一定會變回胖胖的了！

1. 大量纖維

纖維質含有植化素、維生素；纖維質可以降低血糖上升速度，減少脂肪屯積；最後就是纖維質有護肝功效，再加上纖維質本身沒甚麼熱量。

2. 足夠蛋白質

蛋白質像是魚類就是很好的選擇，含有優質蛋白質，如三文魚有大量油脂也是好的油脂。蛋有豐富完整蛋白質，一日吃 2-3顆都沒有問題，而最新的研究報導，蛋並非是膽固醇過高的原因，而是因為精緻飲食呢！

3. 好的碳水化合物

很多人為了減肥會要戒碳水化合物(澱粉)，但碳水化合物是人體能量的來源，在此一休建議好的飲食是「一輩子適用的均衡飲食」，所以只要適合攝取好的碳水化合物，對減肥都是有益的。你可以選擇糙米飯、番薯、南瓜、芋頭……等，都是好的碳水化合物。

華人的傳統飲食觀念，都會以米飯(澱粉)為主，但這樣的飲食會不利於控制體重，所以要減肥的你，就需要將主角的澱粉變為配角。

4. 適量好油

初榨椰子油以煮食來說較耐高溫，為不飽合脂肪，就非常適合取代傳統菜油，甚至是動物油脂。來自天然攝取，魚油、堅果就是很好的來源，每日吃15-20克左右的堅果，又可取代不健康的零食。

5. 多飲水

水是有助代謝和排走身體毒素的一環，千萬不要怕水腫而不喝呢！

另一個小tips就是慢食，可減慢血糖上升速度，順序來說，菜、肉為先，再吃飯。

減肥餐推薦1：意粉

意粉都可以減肥！？因為意粉的GI值其實比其白米飯和烏龍麵都低，屬於中GI值的選擇，但上面的醬汁就是關鍵了。

NG 謹慎選擇類：

X 白醬由奶油做成，有時還會再添加麵粉加加濃稠，更別說他的油脂，所以白醬意粉請跳過。

X 紅醬以番茄為基底，比起白醬好很多，但注意市售紅醬為增加濃度也加了不少澱粉，肉醬意粉就請跳過，番茄海鮮意粉可選擇。

X 青醬以巴西裡葉、橄欖油、松子做成，算是健康之選，但本身的加入的油脂都多，要注意。

減肥之選：

清炒類的白酒蜆肉意粉、香蒜辣椒意粉、雞肉意粉，因為只使用橄欖油加上配料一起炒，熱量最低，也是最安全的選擇。

記謹減重意粉之選：1. 清炒>>>2. 青醬>>>3. 紅醬>>>4. 白醬

減肥餐推薦2：便利店食品

便利店食品有個好處就是大部份都有熱量標示，只要注意不要食用「加工食品」像是丸子類、熱狗、公仔麵，就可以避免地雷。如果一定要食用丸子類，「魚蛋」是較低熱量之選。

超商內的盒裝沙律菜，是不錯的高纖減肥之選，但醬汁部份無論哪一款在這裡一休也建議加一半就好，因為醬汁的鈉含量都不低。

蛋白質部份，溫泉蛋和茶葉蛋都是很好的選擇。

至於便利店也會有些水果販賣，香蕉含鉀量高，下午肚子餓的時候拿來充肌還不錯，但出現黑色斑點的糖分高，纖維質也相對低，就不要選擇。

超商地雷：果汁飲品、乳酪

果汁和乳酪雖然很健康，但其實隱藏的「糖分」都不少，加工果汁是一定要跳過，新鮮果汁的話也盡量選擇有「蔬菜」的蔬果汁，會比單純果汁糖份少得多。

乳酪也是盡量選擇原味、低糖、低脂最好。

一休教你做減脂料理

1：滷水雞脾

卡路裡：200-250大卡市售滷水雞脾大多都加入不少冰糖提味，不適合減重，一休將份量調整，變為減脂期間都適合的美味料理。

做法：切好的雞脾清洗乾淨

薑、蔥、蒜、辣椒切段切片

醬油、米酒、水約1:2:1的比例調成一碗醬料

將雞肉和其它配料放入鍋中，再加醬料倒入

煮滾後轉小火，煲煮約30至40分鐘，即成。

一休教你做減脂料理

2：全麥薄餅雞胸肉手捲

材料：生菜100-150g，番茄適量，小黃瓜一條、雞胸肉150~200g、甜椒、全麥餅皮、莎莎醬。

做法：雞胸肉大火煎1~2分鐘，再翻面蓋鍋蓋，小火煎10分鐘即可。

全麥餅皮先用鍋子烘烤過。

餅皮擺底，加入喜歡的材料，加入適量莎莎醬，捲起，即可！

一休教你做減脂料理3：營養又好吃的水煎蛋水煎蛋

熱鍋後加入一湯匙椰子油(3~5cc)。

將水倒入，蓋上鍋蓋。

利用水蒸氣的原理，蒸熟蛋，也可以降溫，減少蛋的氧化。

一口氣用炒鏟將蛋取出上碟，完成！

一休教你做減脂料理4：豆豆雞塊

材料：雞胸肉300g，板豆腐200g、海鹽、醬油、米酒少許、蛋1顆。

做法：

豆腐放入攪拌盆，用手捏碎呈泥狀備用

雞胸肉用菜刀切碎直至肉泥狀

加入適量海鹽，約半匙；依個人喜好加入少許米酒去腥；少許醬油(約5ml)；少許白胡椒粉，加入一個全蛋。

將所有食材攪拌均勻。

使用匙根做輔助，將肉泥變為一球球。

平底鍋中倒入橄欖油，開始準備煎雞塊。

舖平雞塊，一面煎出香味後再翻面，煎到兩面為金黃色就可以起鍋啦。

參考來源