打卡第3天 21天減脂方案，每天只需8分鐘，高效甩脂燃翻你！

這是一套隨時隨地都能做的運動

每天8分鐘

堅持21天

還你一個不一樣的自己！

運動計劃

第1天

熱身開始

原地後踢腿 30S 間歇10S

▼

1、小腿交替向臀部方向後擺，前腳掌點地

2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈

3、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼

擴胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S

▼

1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、原地跳躍，保持膝關節微屈，前腳掌點地

3、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成

訓練

深蹲 20次 間歇10S

▼

1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

爬山者20次（左右算1次） 間歇10S

▼

1、一側腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體

3、保持腹部收緊，腰背挺直

徒手單搖跳繩 30S 間歇10S

▼

1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂屈於身體兩側，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙腳點地跳，雙手自然擺動

寬距深蹲20次 間歇10S

▼

1、雙腳打開大於兩倍肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

波比跳 20次 間歇10S

▼

1、雙腿向前跳後身體向上跳躍，再下蹲後向後跳躍支撐身體

2、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，肘部微屈支撐身體

3、保持腰背挺直，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼

提膝弓步蹲12次（左右算1次）間歇10S

▼

1、雙腳打開一拳距離，膝關節微屈不超過腳尖

2、雙手叉腰，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3、一側腿向前提膝，同時向後撤步進行弓步蹲，腰背挺直

以上6個訓練動作

如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢，延長間歇

但一定要注意動作標准

如體力充沛可重復練習

好，接下來進行拉伸

肩部中後束拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊

2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉

肩部中後束拉伸(右) 

20S

▼

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬

2、右臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，左手握住右臂向內拉

3、腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

站立大腿拉伸（左） 20S

▼

1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸（右） 20S

▼

1、自然站立，右腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

▼

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

飲食計劃

第1天

早餐

▼

午餐

▼

晚餐

▼

注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規范，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣？

明天第2天，

加油！

小減其他文章

• 就知道，你根本不敢測你離理想腰圍還有幾公分的距離！

• 瘦腿的小秘密，讓你輕松消滅“大象腿”

• 減肥新手的六個餐譜，零失敗、顏值高還敲好吃！

一個聊減肥，聊健身，聊如何健康飲食的訂閱號

關注減約說的人都瘦了

你還等啥呢？

參考來源