簡單動作在家練出翹臀：一個月後驚艷你的朋友圈！

臀部是展示身材曲線，影響身材的重要因素。

但現代職場生活中，久坐的工作習慣，讓很多人臀部缺乏美感。

塌臀，臀部脂肪堆積，浮腫等等，都讓臀部不那麼美。

對於美的追求與現實的殘酷相結合之後，就讓很多女性選擇臀墊，這樣至少外觀上看上去會好一點。

但假的畢竟是假的，沒有真翹臀來得自然，美感。

深蹲是鍛煉翹臀的黃金動作之一，但想要臀部飽滿有型，只靠一個動作是遠遠不夠的。

如下圖所示，臀部分為臀中肌，臀大肌，臀小肌三部分，一兩個動作根本無法全面鍛煉到位。

所以需要多動作多角度的配合，這樣才能全面刺激臀部肌肉增長，讓各部位臀肌均衡發展，才能讓臀部有型。

臀部的訓練動作，對於不少女性來說，還是在家庭這樣的私密空間訓練，會比較好一些，避免了不必要的尷尬。

特別是在臀形還不完美的時候鍛煉，如果在健身房，難免會讓自己放不開，害羞自卑的心裡會影響著你，不利於鍛煉。

翹臀聖經是國外一套專門針對女性臀部的家庭訓練，每天12分鐘左右的鍛煉，1個月就會有效果。

如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），

回復“臀”就可以獲得全套課程計劃，每天跟著課程視頻進行鍛煉，就能有效鍛煉到臀部。

今天給大家介紹其中的一節課課程，一共6個動作，每個動作次數在圖上都有註明，可以先嘗試跟著練習。

動作難度都不大，適合新手訓練，不過想要全面鍛煉臀部，最好是跟著全套課程練習，整套課程30天。

翹臀訓練動作一：

翹臀訓練動作二：

翹臀訓練動作三：

翹臀訓練動作四：

翹臀訓練動作五：

翹臀訓練動作六：

1.揉臀部提升脈沖 行使： 跪在地上。 將左膝蓋抬離地面，並彎曲左腳（這是起始位置）。

抬起左膝蓋高出幾英寸，然後將其放低到一個受控的運動狀態，回到起始位置。

完成一組脈沖，然後保持幾秒鐘的頂部位置。

執行你的第二套。 重復右腿。

提示：不要超越（超過弓）你的腰部。

2.單腿橋 行使： 躺在你的背上，彎曲左腿，把腳放在地板上。

將您的右腿伸展45度並保持膝蓋在一起。 抬起你的底部離開地板。

降低你的底部朝下，不要讓它碰到地板。

在左邊重復一組，然後切換到右邊。 提示：確保保持臀部水平。

3.阻力帶蟹步行

行使：

雙腳站在練習帶的上方。
穿過腿前的阻力帶，並握住樂隊的兩端。
背部伸直，肩膀向後，向一側邁出一步，同時保持雙腿平直。
把腳放回去，然後走向另一邊。
提示：使用控制的動作，並始終保持練習帶的張力。

4.用反彈蹲 行使： 站立時，雙腿分開肩膀，雙臂放在身體兩側。

進入蹲位，並把你的重量放在腳後跟上 將右腿向後抬起，

同時保持臀部朝前（不要將它們扭轉到一邊）並向前伸出手臂。

返回到開始位置和切換邊。 提示：保持背部挺直，並在整個運動范圍內向前看

5.站立側踢

行使：

站在你的腳肩寬度分開。
用雙手放在臀部上，稍微向前彎曲以獲得平衡，並將右腿抬離地面。
彎曲抬起的腿，然後伸出你的腿到你身邊。
在下腿之前要做一整套。
然後切換雙方。
提示：如果您努力保持平衡，請堅持一個穩定的物體。

6. Explosive Lunges

行使： 站起來，雙手擱在臀部。 用右腿向前邁出一步。

你的前膝蓋應該彎曲成90度角，並對齊你的腳踝。 在半空中跳躍並切換雙腿。

你應該用你的左腿著地向前沖刺。

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