一個能鍛煉全身的動作，原地爬行，簡單有效，可以練到全身肌肉

直立行走是人類長期進化的產物，它在給予人類各種便捷的同時也因為它給人們的健康造成了一定的影響（使脊柱、大腦、心臟發生疾病）。而爬行則是一種原始的本能的運動方式。直立是人必需的姿態，但為了身體的健康，我們不妨打破常態，給身體一個回到“原始”狀態的機會。

爬行的好處：

• 爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

• 爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。

• 爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。

• 爬行能使身體變得更強壯因為這是全身性協調活動，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經系統都要加入運動。

雖然說爬行的好處多多，但對於我們來說，出門去做爬行運動總是會覺得有那麼一點不雅。但總是會有解決方法及替代動作，它就是原地爬行。

原地爬行

• 直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。

• 稍做停留，此時身體軀幹保持一條直線。

• 雙手依次向後退還原

• 整個過程保持自然呼吸

可鍛煉到的部位

• 手臂，爬行時全身重量分部在四肢，而且主要依靠雙手交替前行與後退，所以是手臂鍛煉的好動作

• 柔韌性，如果可以要求在動作開始的時候，伸直雙腿，雙手觸地，這對於沒有一定柔韌性基礎的人來說並不容易，所以它可以拉伸腿部肌肉同時鍛煉身體的柔韌性。

• 核心肌群，在整個動作過程當中，要收緊腰部，保持腰背挺直，尤其是在到達最前端時，整個身體要保持一條直線，因為它也是一個鍛煉核心的好動作。

相似動作

• 原地劃圈

  俯撐，雙腳雙手支撐身體，軀幹保持一條直線，手臂伸直，但不要鎖死，雙手交替向一側移動，全程保持腰背挺直，自然呼吸

• 支撐平移

  俯撐，雙腳併攏，左手和右腳同時向右側平移，然後回到起始位置，做另一側的平移；雙手雙腳交替進行，身體保持穩定，肩部、腰腹部全程收緊。動作越快越流暢越好。

提示：

• 只是在做簡單的原地爬行，可能為因為一個動作太單調而容易放棄，而且也不太可能把這一個動作做上半個小時。因此，可以把它加入常規的HIIT當中來做。

• 在做這個動作的同時，也可以考慮加入一些變式，比如，在爬行至最前端的時候來一個俯臥撐再起身，或者做單手摸肩動作等等。

• 由於長期直立行走，上肢功能已在為退化，若以雙手爬行於地，支撐重力，會加重手腕及雙臂等負擔，尤其是五指和腕部承重力增大，會對指關節，腕部肌腱、韌帶增加額外的壓力，鍛煉不當會使手指和手腕等關節發生病變，引起勞損性疼痛。因此，訓練應循序漸進，預防上肢損傷。

參考來源