關於拉伸，8個經典動作，讓你受用一生！

我們日常生活中隨便的伸懶腰算拉伸嗎？有好處嗎？拉伸是每個人或多或少、自覺不自覺都在做的動作。伸懶腰是拉伸，許多瑜伽動作是拉伸，運動前的熱身也會有拉伸動作。生活中我們很自然的習慣了在身體疲憊或者僵硬的時候，伸展一下身體。

只要你肌肉感覺到壓抑或緊張，或者身體任何部分因為長期不活動而感覺遲鈍，你都可以進行動態拉伸。拉伸有許多方式，有些動作，可能帶來的壞處比好處還多。下面，就來總結一下拉伸的正確時機和方式，讓你獲得拉伸的好處，而不會浪費時間或帶來受傷風險。

正確的拉筋動作，讓你的柔韌性更好。能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。下面教大家如何正確進行拉伸。

拉伸動作1：

雙腳稍稍分開，站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，繃緊雙臂肌肉，且五指並攏，然後將雙臂向後打開，再向前收回。此動作反復進行15~20次。注意，動作可以慢一點，以免拉傷。

拉伸動作2：

雙腳並攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿屈膝向上抬高，同時雙手向前抱住右膝，再恢復站直狀態。此動作反復進行20~30次，完成後換另一側繼續。

拉伸動作3：

雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向前俯低，同時雙臂向前伸直，雙手掌心向下撐住地面，再慢慢起身恢復跪坐姿勢。此動作反復進行20~30次。注意，上半身向下壓低至額頭貼近地面，感覺背部拉伸，並保持2秒後再起身。

拉伸動作4：

雙腳並攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腳向前邁出一步，然後雙腿屈膝向下深蹲，再起身將右腳收回。注意，在動作進行過程中要始終保持背部挺直，且邁出的腿要呈屈膝90度狀態。此動作反復進行30次，完成後換另一側繼續。

拉伸動作5：

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿並攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然後將臀部向上抬高，同時背部慢慢向下壓低，使身體呈一個倒V字，感受背部拉伸，然後再使身體向前傾斜，並恢復俯撐狀態。此動作反復進行20~30次。

拉伸動作6：

雙腳並攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向下俯低至靠近雙腿，同時雙手向下握住兩腳尖，並保持此姿勢3秒鐘，然後再慢慢恢復站直狀態。此動作反復進行20~30次。

拉伸動作7：

雙腳並攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將左腿屈膝，向後抬高，同手雙手向後抱住左腳，並保持此動作2秒鐘，然後恢復站姿。此動作反復進行20~30次，完成後換另一側繼續。注意，在動作進行過程中，要始終保持背部挺直，並收緊腹部。

拉伸動作8：

面向牆壁約一臂的距離，雙腳並攏站直，雙手撐在牆上，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙臂曲肘做俯撐動作，再起身站直。此動作反復進行20~30次。注意，在動作進行過程中，身體要始終保持挺直狀態。

不拉伸的不良後果表現在兩個方面，一是使運動強度較大的肌肉在運動前後得不到放松，導致在運動到一定強度後，某些部位肌肉腫大，凸起，非常不美觀。二是長期進行有一定強度的運動而不注重拉伸，會導致某些部位的傷病產生。

其實，拉伸可以很好的對肌肉塑形，有很多知名課程就是以拉伸本身為主的，如普拉提，瑜伽等。這些課程都是通過一些拉伸動作改善血液訓練，刺激深層肌肉，而這些是我們日常訓練中所做不到的。

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以上就是我學習健身中的一些見解，希望對大家有一定的幫助。閱覽更多精彩圖文，請關注微信公眾號：一塊大腹肌（yikuaidafuji)

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