上半身臃腫冬日更顯肥！練這7招讓你狠甩虎背掰掰肉！

很多女生都有這樣的誤解：冬天到了終於可用衣服遮胖裝沒事！其實真的大錯特錯！

如果上半身臃腫，穿上厚暖衣服只會更顯肥胖大隻，背影看起來就像很有福氣的大嬸(逃)，

相反的，如果是下半身腫，至少還可用長裙或寬褲擋一下！

所以，想瘦下來就應該先從上半身著手！

不少女生都有虎背熊腰、掰掰肉的問題，穿緊身衣或露手臂的上衣時，贅肉都要溢出來了好尷尬啊！

今天就要介紹一下能夠撫平背部贅肉的7招，請切記要留意我們提醒的重要事項，才可以事半功倍喔！

第1招：三頭肌撐體 Tricep dips

步驟：找一張穩固的椅子，將雙手放在身體兩側的椅面上，抓著椅子邊邊，

慢慢將身體往前移至懸空，用雙手支撐身體，雙腳伸直或微微彎曲，腳跟著地。

將身體慢慢往下降，直到手肘往後彎曲成垂直 90 度；

接著以三頭肌出力撐起身體，慢慢回復到原本的高度。

次數：一組約做 8－12 下，重複 2－3 組，每組之間休息 30 秒。

重要事項：

新手若肌肉力量不足，未能讓手臂彎曲至 90 度，可以先由 30－60 度開始，慢慢循序漸進。

第2招：掌上壓

步驟：先俯臥，雙臂分開比肩寬出兩個手掌，指尖朝前，將身體撐起，身體從肩部到髖部再到膝關節，要保持成一直線平坦姿勢。

手肘彎曲，慢慢降低身體重心，使胸部接近地面，再將兩肘外分成90度，到最底部時維持動作一至兩秒，然後將身體推起原來位置。

次數：一組約做 8－12 下，重複 2－3 組，每組之間休息 30 秒。

重要事項：

想重點鍛鍊三頭肌，改善掰掰肉，可以減少手之間的距離至10至30cm，亦可以做下斜掌上壓，加重難度。

第3招：負重（4－6KG)深蹲 + 手伸直向上舉 

手拿啞鈴的兩邊，吸氣，往下蹲，屁股往後坐，保持背部挺直。站起的同時舉高並伸直雙手，在空中維持一秒，然後回到原來位置。

次數：10次，重複2－3組，每組之間休息 30 秒。

重要事項：

留意膝蓋盡量不可以超過腳尖，深蹲時臀部要向後坐。

第4招：負重（4－6KG)三頭肌過頂

步驟：一隻腳前，一隻腳後，前腳微微屈曲。雙手拿穩啞鈴，手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方，直到啞鈴與地面垂直。

停頓一下，然後把雙臂伸直，將啞鈴推回至起始位置。

次數：一組約做 8－12 下，重複 2－3 組，每組之間休息 30 秒。

重要事項：手肘彎曲時要成90度角。

第5招：啞鈴交替劃船

步驟：先將後背肌縮緊，臀部向後傾，雙手各持一啞鈴，掌心向上握住，雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；降低上身，直到與地面平行，背部保持自然拱形，然後彎曲左肘在身體側邊做劃船動作；緩慢地降低左臂的同時，右臂做劃船動作。

次數：一組約做 15下，重複 2－3 組，每組之間休息 30 秒。

重要事項：做這個動作是需要緊繃腹部，就可以同時鍛鍊核心肌肉喔！

第6招：超人式

步驟：平躺在地上，雙手雙腳伸直，腳尖撐地；

上半身及小腿向上抬起彎曲，手、頭以及小腿離地約12公分。維持動作5至10秒，然後回到起始位置。

次數：一組做 15下，重複 2－3 組，每組之間休息 30 秒。

重要事項：手腳離地時記緊要收緊臀肌與下背部！

第7招：跪姿飛鳥

步驟：跪於地上，膝蓋和臀部成垂直線。雙手各持一個大約2－3KG啞鈴，

並放於肩膀的正下方左臂保持微微彎曲，從外側上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨；

在空中維持一至兩秒，然後慢慢地降低到原來位置。

次數：每邊 15下，重複 2－3 組，每組之間休息 30 秒。

重要事項：舉手時應該只有二頭肌和背肌感到疲累。

參考來源