注意！這樣吃「燙青菜」和「炒青菜」等於直接吞油！不但傷胃還會吃進「可怕化合物」！太恐怖了！

現在人怕胖怕油，越來越多人擔心攝入油脂太多從而喜歡將原來炒青菜改為「 燙青菜 」！認為這樣清淡，對身體好。真是這樣嗎？燙青菜的優缺點都體現在哪裡？「燙青菜」VS「炒青菜」？青菜怎樣吃才是真正的營養與健康？我們請來中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛醫師，從烹調方法和營養價值兩方面不同去分析。 

1 青菜加熱，維C、B族易流失

蔬菜為人體帶來「三寶」，又稱為「三素」，包括維生素、礦物質微量元素和纖維素，特別是蔬菜中富含維生素C、B族維生素和鉀等身體需要的重要營養素。然而陳超剛指出，維生素C、B族維生素和鉀都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養物質，因而無論是燙、煮、炒，都容易造成這些營養素的流失，尤其是B族維生素，因為烹調不當，可能會造成80%以上的流失。 陳超剛談到，蔬菜在烹煮之後，所保留的營養成分多少，與烹調方式有關，當加熱愈久、烹調所用水量過多，營養素流失越多。 

除了 以上營養素外，還有研究發現，蔬菜中的植物化學物質，例如黃酮類、含硫化物等，在烹煮時所流失的程度，也與烹煮時間成正比，例如青花菜燙5分鐘時硫化物損失15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失達77%。這是因為含硫化物為水溶性，長時間高溫烹調易受破壞，以及溶解於水中造成流失。 

2 焯燙不當，營養也受損

焯燙蔬菜好處多多，比如用油少，身體攝 入的熱量會相應較低，一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、茭白、空心菜，用開水「焯」一下，可以避免草酸被人體吸收，與鈣結合形成腎結石，還可以去除一些蔬菜裡的辛辣苦澀味。但大家有所不知，燙蔬菜並非是一種最營養科學的烹飪方式。陳超剛說，這從食用油和能量的攝入角度而言確實少油，但長期食用，有中醫專家稱會造成脾胃虛寒，只要多吃一點「熱氣」的食物，腸胃就無法消化，從而產生熱毒反應，口腔潰瘍和上火就會找上門來。 

當然還有，蔬菜焯過後，其中的水溶性營養成分會受到損失，比如對人體有益的維生素C、維生素B族、胡蘿蔔素等，都會流失到鍋裡。雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題，但如果改以生食，人體卻無法完全吸收其營養素，所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。 

3 哪種烹調方式營養又健康？

◎汆燙青菜：水滾後加煮3分鐘所謂「汆」，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養分因為高溫烹調而流失，或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，時間掌握好是關鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。汆燙蔬菜的小技巧：水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。 

不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水裡。此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮導致許多營養素就會溶解在水中。所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。汆燙因為不用加油鹽，或者拌料中油鹽用量極少，而且在汆燙過程中除去了部分草酸，同時短時間汆燙不會造成重要營養素的丟失，因而相比炒菜更健康。由於汆燙用油少味道不足，擔心家人尤其是孩子不喜歡吃，沒油營養少，這個擔心是多餘的，因為飲食習慣養成後，孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜，而且孩子可以通過多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。 

◎炒青菜：油未冒煙即下鍋相比汆燙而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也會更少地減少營養素丟失，但炒菜畢竟溫度較高，維生素C和部分B族維生素在遇到高溫時，易受到破壞。炒菜減少營養素丟失和破壞的方法有以下幾點：一、放入菜時勿待油冒煙了才放菜。等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往特別高，容易導致蔬菜中的營養素被破壞。正確的做法是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。還有一種簡單的測試油溫的方法：把竹筷子插入油中，當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。 

二、炒素菜應勿加過多油。無論是哪種油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特彆強，如果用太多油炒素菜，和吃葷菜沒區別，而且還會使菜的表面都被一層油脂包圍，其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部，影響了食物的味道，同時這樣做也不利於消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙，怕糊鍋可以用平底鍋或不粘鍋炒菜，保證受熱均勻。三、炒菜勿放過多調料。醬油中含鹽量為15%-20%，雞精中含鹽10%，豆瓣醬、蚝油也都含有不少鹽，如果用了這些調味品，就要減少用鹽的量，否則極易造成鈉超標。還有人喜歡炒菜放糖，然而甜味和鹹味能互相抵消，易導致炒菜味道變淡，最終加入更多的鹽。正確做法是炒菜只放一點鹽或海鮮醬油，雞精味精也少用或不用，可以多用蔥姜蒜或花椒等調味，這樣炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。 

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