你的翹臀不一定是真的，還可能是骨盆前傾

各位小夥伴，你們的身體是否出現過這樣的問題：

· 身體很瘦卻小肚子突出

· 做仰臥起坐腰疼

· 躺在地上腰不能貼地

· 站久了後腰疼

……

這些疼痛與不適看似都是小毛病，卻能經常影響到你日常的生活、運動。想要了解怎麼破解這些小問題，你就要了知道到導致這些症狀的原因——骨盆前傾。

一、骨盆前傾什麼樣

薩伊婭·德哈爾身體力行告訴大家什麼是骨盆前傾，當然，這是她專門為了拍照而擺出來的pose。Keep君看到她的照片時，都替她腰疼。

骨盆前傾的另一個圖例卡戴珊，為了能把酒杯放在臀部，腰椎已經彎成90°了。 

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二、骨盆前傾是什麼

我們的脊椎、骨盆等骨骼在醫學上都有一個「中立位」的概念，它是骨骼排列的最自然狀態，在這個姿態下人體發力最自然，病痛最少，簡單來說就是——最健康。

「前傾」即向前傾斜。我們身體的骨骼是互相連接在一起的，骨盆前傾的時候，連帶著脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都會發生改變。連帶著我們的腰椎會向前凹，大腿小腿也會向前傾，還會駝背。

在骨盆前傾的姿態下，腰椎會將腹腔的內臟、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也會因此出現小肚子。 

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所以我們在說骨盆前傾的時候，其實指的是骨盆前傾引發的這一系列症狀。

如果對骨盆前傾放任不管，在你進行健身活動時，它的負面影響就會被放大。比如：

深蹲時感覺不到臀部發力；

仰臥起坐感覺不到腹部發力；

加大重量就腰疼；

……

除了對健身的影響，對於不健身的人，到了30、40歲，日常生活的習慣也會逐漸把骨盆前傾的危害放大，到時候再糾正可就沒那麼簡單了。

· 正常站姿：頭-肩膀-髖-膝-踝一條直線，這條直線也是身體重心的所在位置。

· 骨盆前傾：這種是日常生活中很常見的骨盆前傾類型，髖部明顯向前移，連帶著腿部前傾、駝背，5個關節的連接線變得歪歪扭扭。 

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· 健美腰：健美腰是健身發燒友常見的一種體態，也屬於骨盆前傾，但身體呈現的姿態並不一樣。常年的訓練會讓他們背部、大腿前側肌肉較為緊張，相對的腹部、大腿後側會比較薄弱。呈現出來的結果就是下半身相對較直，上半身前移，腰部有一個明顯的摺疊。

前文卡戴珊在照片裡就屬於健美腰體態，這體態一般會顯得臀部比較大，網上常見的翹臀照片都是這麼拍出來的，但這並不是一種健康的體態。

三、如何改善骨盆前傾

請注意，這裡用的是「改善」這個詞，而不是矯正。 

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如果深入分析的話，骨盆前傾其實是一個比較複雜的問題，Keep君雖然用圖片告訴了大家骨盆前傾看起來大概就是圖中的樣子，但生活中每個人身體各部分彎曲的程度是不一樣的。

彎曲程度不同，對應肌肉緊張的程度也不一樣。

輕度的肌肉緊張：拉伸一下就好；

嚴重些的：按摩+拉伸；

更嚴重的：調整其他肌肉讓它在生活中避免過度受力；

再再嚴重的：可能骨骼已經發生了變化，需要依靠手術治療。

下面教給大家的是「骨盆前傾自我改善訓練方案」，一定要記清楚喲。

1松解緊張肌肉

以下每個動作拉伸2次，每次20秒。 

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· 背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸

·臀部、大腿內側、大腿前側拉伸

·小腿、胸肌、肱二頭肌拉伸

·斜方肌、肱三頭肌、三角肌拉伸

2激活疲軟肌肉

· V字支撐對抗

3組，每組力竭

激活腹直肌、腹橫肌力量。挺直腰背，雙手用力推膝蓋，膝蓋用力上提和雙手對抗。

· 臀橋

3組，每組力竭

激活臀大肌力量。雙手抱在胸前雙肩離地，身體正面呈一條直線，提起腳尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收緊。

· 並腿小燕飛

3組，每組20秒

腳跟併攏，用力夾緊，膝蓋和胸部離地，用力收緊大腿後側、臀部、背部肌肉。

· 深蹲

3組，每組15個

（回復關鍵字深蹲查看正確深蹲姿勢及訓練方法）

3坐姿改善

多數人的骨盆前傾都是久坐帶來的，人在坐下時，骨盆與大腿之間的肌肉處於縮短狀態，這些緊張的肌肉在站立時就會把骨盆向前拉。

·錯誤1：蛤蟆式坐姿

這種坐姿會讓大腿根部髂腰肌緊張，加劇骨盆前傾。近視的同學，如果眼鏡的度數不對，身體是會本能前傾靠近螢幕的，這時候你就該換眼鏡啦！

· 錯誤2：跑車式坐姿

這種姿勢會讓腹肌完全鬆懈，壓力全壓在後腰的腰方肌上，而且頸部一直是向前彎曲的狀態，也會加劇骨盆前傾。

·正確坐姿

想要坐得正確，要做到：

1. 臀部後側貼緊座椅靠背

2. 雙肩放鬆

3. 整個背部貼緊靠背

4. 雙腿分開，腳落地的位置略靠前

5. 頭頸自然伸直

Tips:

經Keep君長時間觀察發現，很多同學在很小的時候就已經有骨盆前傾的跡象了，而且這種體態可能已經維持了十數年。因此矯正的過程可能也會非常漫長。但與其等到30、40歲腰病爆發，不如從現在開始未雨綢繆，趁早改善。

如果你發現自己存在骨盆前傾的問題，一定要記得及時糾正；如果你發現身邊的小夥伴有疑似骨盆前傾的體態，也可以給他們看看這篇文章哦～

參考來源