想練出漂亮的背部線條，去健身房一定要做2個動作！

對於後背，很多人都忽略這個位置的鍛煉，那麼如何對後背進行鍛煉呢？

我們的體型25%~50%都是由我們的基因決定的，這意味著還有50%~75%概率，通過自己的努力改變外觀體貌，這樣的美背你也可以擁有。首先來認識一下我們的背部肌肉有哪些？

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

大圓肌：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸(在無阻力的運動中，不表現出電的活動，但在做抗阻力動作時，它是原動肌)，由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相像，所以，被稱為“背闊肌的小助手

菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

岡下肌：位於岡下窩內，岡下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。作用是使肩關節旋外。

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀乾後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。”

如何擁有完美的背部線條？

引體向上

反手抓住引體向上桿，雙手距離與肩同寬（手心面向身體）。伸直雙臂，彎曲雙膝，然後雙腳交叉。上身保持穩定，然後將身體向上拉，直至下巴觸碰到引體向上桿為止。收縮背闊肌，然後沿相同路徑回到起始位置。

交叉滑輪下拉

抓住滑輪裝置上附著的高拉滑輪環形手柄。跪在地板上，背對著滑輪裝置，並將雙臂完全伸開，這樣就會感覺到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部應稍微弓起。身體保持穩定，然後向下和向身體兩側拉動手柄。收縮背闊肌，然後反向回到起始位置。

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