晚上睡不著，早上起不來？6方法擺脫「晚睡晚起」惡性循環

早睡早起，一直都被看作是健康的生活標誌之一。

相對而言，晚睡晚起的人似乎顯得很不健康。

其實從大體上看，睡得規律，時間足夠，晚睡晚起對身體不會有很明顯的傷害，但晚睡仍然有一定影響。

相關研究告訴我們：

• 總是晚睡的人很難保證和早睡的人同樣的睡眠質量，而且白天比較容易感覺累。

• 總是晚睡的人，有抽煙喝酒習慣的比較多，這也是導致睡眠質量不好的原因之一。

• 總是晚睡的人，可能更容易憂鬱。

晚睡的人要鬱悶了：「我倒也想改啊，但總糾正不過來。」

其實這確實不能全怪大家，因為我們的睡眠週期是有記憶的，改變不是一兩天的事。

但只要你想改，方法還是有的，堅持一下，效果也是可以的。

現在我們就一起看看該怎麼做。

固定時間入睡，養成習慣

很多人都聽過這個方法，但真正做到的人卻不多。

每天在固定的時間睡覺，生物鐘就會慢慢改變，等快到點的時候，身體自然會告訴你：

「好睏啊好睏啊好睏啊……該睡了該睡了該睡了……」

同時，也可以保持一些睡前習慣，比如刷牙、洗臉、洗澡等等，用來暗示自己快睡覺了，身體也會做好準備。

睡覺，有時也需要一點簡單的儀式感。

熄燈，關手機，讓臥室暗下來

光會影響我們的生物鐘，當環境變暗，身體就會想睡覺。

可不少晚睡的人會玩手機、看電腦。這些電子設備會發射藍光，影響生物鐘，導致入睡變慢。所以，如果你想早睡，就盡量別躺在床上玩手機了。

「可實在改不了睡覺玩手機的習慣，怎麼辦？」

又不能讓你直接把手機丟了，只能盡量減少藍光，比如調低螢幕的亮度等。

起床後，讓家裡亮一點

光可以幫助我們喚醒身體，因此醒來後就盡量讓自己所處的環境變亮，比如拉開窗簾、開燈，甚至是出去走走。

雖然身體自己會偷懶，但你要戳它啊，它會醒來的。

午睡別睡太久

中午小睡一會兒，確實可以幫助人恢復精力，但睡太久的話，晚上可能就睡不著了。

如果你已經定了新的起床時間，那就盡量避免多睡或補覺，即使前一天凌晨3～4 點才睡或當天很困，午休也不要超過半小時。

每天午睡15～20 分鐘剛剛好，醒來也不會頭暈，又能保證下午的精力，完美。

別喝太多咖啡

這倒不是讓大家絕對戒掉咖啡。

研究發現，睡前6 小時攝入400 mg 的咖啡因（大約2～3 大杯咖啡），會影響睡眠。

因此，如果你本來就睡得不好，咖啡還是少喝為好。

如果實在愛喝，至少算一下時間，可能從下午開始就不該喝茶啊咖啡之類的飲品啦。

作息規律

如果實在難以適應早睡早起，也不用太勉強自己，按照自己最舒服的作息習慣來就行。

比起相對規律的作息時間，不管是規律的早睡早起，還是規律的晚睡晚起，身體更害怕的是毫無規律的作息習慣。

混亂的作息是，這兩天凌晨3 點睡，早上10 點起，過兩天卻是晚9 點睡，早7 點起。

你亂了，身體也就跟著亂了。

保證作息規律的同時，要睡夠，對於大多數成年人來說，每天最好睡7～9 小時，但每個人具體情況不同。

改變習慣有時候確實是一件挺痛苦的事情。

如果已經在床上躺了好一會兒（比如20 分鐘），卻一直很清醒，別焦慮，起來做點兒放鬆的事情，看書、收拾屋子，慢慢就會犯困了。

剛開始可能不太容易，但堅持一段時間會有效果的。

參考來源