晚上睡不著,早上起不來?6方法擺脫「晚睡晚起」惡性循環

早睡早起,一直都被看作是健康的生活標誌之一。

相對而言,晚睡晚起的人似乎顯得很不健康。

其實從大體上看,睡得規律,時間足夠,晚睡晚起對身體不會有很明顯的傷害,但晚睡仍然有一定影響。

相關研究告訴我們:

  • 總是晚睡的人很難保證和早睡的人同樣的睡眠質量,而且白天比較容易感覺累。

  • 總是晚睡的人,有抽煙喝酒習慣的比較多,這也是導致睡眠質量不好的原因之一。

  • 總是晚睡的人,可能更容易憂鬱。

晚睡的人要鬱悶了:「我倒也想改啊,但總糾正不過來。」

其實這確實不能全怪大家,因為我們的睡眠週期是有記憶的,改變不是一兩天的事。

但只要你想改,方法還是有的,堅持一下,效果也是可以的。

現在我們就一起看看該怎麼做。

固定時間入睡,養成習慣

很多人都聽過這個方法,但真正做到的人卻不多。

每天在固定的時間睡覺,生物鐘就會慢慢改變,等快到點的時候,身體自然會告訴你:

「好睏啊好睏啊好睏啊……該睡了該睡了該睡了……」

同時,也可以保持一些睡前習慣,比如刷牙、洗臉、洗澡等等,用來暗示自己快睡覺了,身體也會做好準備。

睡覺,有時也需要一點簡單的儀式感。

熄燈,關手機,讓臥室暗下來

光會影響我們的生物鐘,當環境變暗,身體就會想睡覺。

可不少晚睡的人會玩手機、看電腦。這些電子設備會發射藍光,影響生物鐘,導致入睡變慢。所以,如果你想早睡,就盡量別躺在床上玩手機了。

「可實在改不了睡覺玩手機的習慣,怎麼辦?」

又不能讓你直接把手機丟了,只能盡量減少藍光,比如調低螢幕的亮度等。

起床後,讓家裡亮一點

光可以幫助我們喚醒身體,因此醒來後就盡量讓自己所處的環境變亮,比如拉開窗簾、開燈,甚至是出去走走。

雖然身體自己會偷懶,但你要戳它啊,它會醒來的。

午睡別睡太久

中午小睡一會兒,確實可以幫助人恢復精力,但睡太久的話,晚上可能就睡不著了。

如果你已經定了新的起床時間,那就盡量避免多睡或補覺,即使前一天凌晨3~4 點才睡或當天很困,午休也不要超過半小時。

每天午睡15~20 分鐘剛剛好,醒來也不會頭暈,又能保證下午的精力,完美。

別喝太多咖啡

這倒不是讓大家絕對戒掉咖啡。

研究發現,睡前6 小時攝入400 mg 的咖啡因(大約2~3 大杯咖啡),會影響睡眠。

因此,如果你本來就睡得不好,咖啡還是少喝為好。

如果實在愛喝,至少算一下時間,可能從下午開始就不該喝茶啊咖啡之類的飲品啦。

作息規律

如果實在難以適應早睡早起,也不用太勉強自己,按照自己最舒服的作息習慣來就行。

比起相對規律的作息時間,不管是規律的早睡早起,還是規律的晚睡晚起,身體更害怕的是毫無規律的作息習慣。

混亂的作息是,這兩天凌晨3 點睡,早上10 點起,過兩天卻是晚9 點睡,早7 點起。

你亂了,身體也就跟著亂了。

保證作息規律的同時,要睡夠,對於大多數成年人來說,每天最好睡7~9 小時,但每個人具體情況不同。

改變習慣有時候確實是一件挺痛苦的事情。

如果已經在床上躺了好一會兒(比如20 分鐘),卻一直很清醒,別焦慮,起來做點兒放鬆的事情,看書、收拾屋子,慢慢就會犯困了。

剛開始可能不太容易,但堅持一段時間會有效果的。

參考來源

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