15招花式轉側平板 14天橫掃腹部脂肪消滅小肚腩

15招花式玩轉側平板｜14天橫掃腹部脂肪消滅小肚腩

想要徹底的消滅小肚腩，那運動就是終極瘦腹武器，飲食的調理是有效瘦腹，但是並不能完全的去除腹部的脂肪，運動瘦身才是真理，今天小編要為大家介紹的這套運動瘦身方法呢，就是“plank“，是瑜伽的其中一個動作，單獨的做也是很有效的，瘦腹又提臀。

平板支撐（plank）其實是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中，平板支撐經常是拜日式的其中一個動作，或是流瑜伽的一個連接體式。同時，平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然，你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。平板支撐主要有兩種類型，一種是俯臥平板支撐（fullplank），需要將身體靠手臂做支撐，另一種是側平板支撐（sideplank）。

今天小編要說的就是側平板式，它的功效絕對不比普通的平板支撐差。它可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，並能夠強化核心肌群以及手臂的肌肉。當然最重要的一點是，對於消滅小肚腩以及鍛煉腹部肌肉有著意想不到的功效。

因為側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群（腰、腹、後背）。配合平板支撐一起堅持做，對身形的塑造和身體的平衡性一定有幫助。工具是要用到瑜珈墊（初級的可以厚一點，高級的可以不用）。

正確的方法步驟是：

1、比較容易的起始方法是先側面躺在瑜珈墊上（可以不穿鞋，但如果不穿鞋的話建議地面一定要軟一點）。

2、然後用胳膊肘先把上身撐起來。

3、然後一拱胯部，把身體整個撐起來~兩只腳可以是前後都擺在地面上（容易些），也可以像圖裡那樣一只腳搭在另一只腳上。

需要注意的是，這時候身體一定要盡量直，甚至可以撐到上身和地面平行；屁股也不要向後拱，而是要感覺向前收緊臀部。

4、稍微進階一點的方法就是把支撐的胳膊伸直啦。當然，更進階的方法是另一側的胳膊和腿都擡起來。

5、可以每邊做30秒，然後換邊再30秒，算是一組，每次連續做3組，非常有效的。

注意事項有：

屁股不要向後拱；身體要直，做的過程中胯部塌下去可就沒用了！

接著我們一起開始今天的15招花式側平板吧，從此不再做“小腹婆”！

1.雙腿並攏小腿著地，用手肘和膝蓋支撐地面。

2.手臂伸直在上一個動作的基礎上，重複上下擺動。

3.一條腿向前彎曲，後腿伸直，手臂撐起身體。

4.手肘著地雙腿伸直，上半身轉體，腹部收緊。

5.雙腿並攏伸直，手肘支撐地面，然後保持這個姿勢。

6.在上一個動作的基礎上將臀部向上擡然後回落。

7.然後臀部壓低至自己的極限，再回到起始位置。

8.回到側平板的姿勢，然後腿部伸直向上擡。

9.雙手手臂伸直，一邊向外延伸同時加入擡腿的動作，並保持。

10.側平板式，然後前後擺腿，並且腳尖點地。

11.完全撐起身體至最高點，手肘和腿部同時向內彎曲。

12.雙手手肘彎曲，轉動整個身體直到另一側手肘觸碰地面。

13.雙腿一前一後伸直，然後上半身卷腹讓手肘觸碰下方膝蓋。

14.完全撐起身體，一條腿彎曲放置在另一條腿上方並保持。

15.一條腿向前踢同時手臂伸直，讓手掌觸碰腳尖。

參考來源