每天堅持十分鐘，練成跑步達人！

對於廣大跑者來說，可以每天拿出十分鐘時間，做一些強化訓練和預防跑步受傷的日常鍛煉。記住磨刀不誤砍柴工，不要小瞧這些練習，它可以大大提升你的跑步水平！要知道，如果沒有足夠的力量，在長距離跑步時，想要堅持下來可謂難度很大。

下面的10分鐘訓練圖解就是不錯的方法，它其實不需要花費很長的時間，就能使跑友得到足夠的鍛煉，變成跑步達人。

一些按此方法訓練的跑友稱：“ 這是一個實實在在的運動，它讓我感到更強壯，同時增強了信心，對於提升跑步能力有事半功倍的作用。”

以下動作，一周空做4-6次，每次堅持10分鐘。

1、1分鐘深蹲

深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節， 膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

2、1分鐘側平板式每側堅持30秒

集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群（腰、腹、後背）。

3、2分鐘弓箭步每條腿支撐1分鐘

將丁字步的前腿向旁伸出後彎曲，後腿繃直，即前腿弓，後腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大於90°的鈍角,重心在兩腿中間，上身直立，方向對正前，雙肩要和腿在一平面上，頭可看正前，也可看前側。

4、1分鐘俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

5、1分鐘彎曲驢踢腿

6、1分鐘板凳屈臂支撐

用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制。繼續下低身體，直到大臂和小臂形成90度，或者說屈肘至90度。稍稍停頓，然後用三頭肌慢慢撐起身體，回復到起始位置。

7、1分鐘直腿踢每條腿做30秒

8、1分鐘坐在器械上

9、1分鐘平板支撐

消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

參考來源