年紀越大，膝蓋關節越差？教你3招「保護膝蓋、減緩退化」的訓練方式，讓「關節」不再疼痛！

看過美國的超級英雄電影嗎？

電影中的人物總是從天而降完美的超級英雄落地，其實那樣非常傷膝蓋。

沒錯！今天要來討論的就是膝蓋關節的部分，實際上，平時人體活動，最辛苦的部位，莫過於膝蓋；膝蓋在移動的同時可是需要承受約四倍自身體重的重量，甚至髕骨還要承受自身體重7到9倍重力，可以說關節是人體中的大力士。

但是身體關節也是會累的，一來現代人大多缺乏充分的運動來鍛練身體，二來根據研究指出，50-60歲之間平均會減少15%的肌肉力量，往後每10年將遞減至30%，意思是說年紀越大，關節狀況就越差，加上疏於運動，因此尤其長者常出現膝關節痠痛、刺痛、腳麻沒辦法走路的現象。

美國健康媒體《Prevention》指出，加強關節周圍肌肉，是保護膝蓋、減緩退化最主要的方法，紐約州復健醫學學會主席Willibald Nagler教授指出，只要在家練習簡單的動作就能避免膝蓋磨損，但運動時記得別讓膝蓋移動超過腳尖，否則承受壓力會過當。

現在就來教大家三招訓練方式

淺蹲運動

雙腳與臀部同寬，腳跟距離椅子約半步，腳尖朝前，臀部向下用力，保持類似半蹲的「坐姿」，注意腹肌用要力，另外膝蓋不能超過腳趾。

抬腳運動

墊一個矮凳或架子，右腳先抬起踩在矮凳上，左腳再抬起，以腳尖踮在矮凳，然後回到起始位置，左右腳交替運動。

提踵運動

兩手扶在椅背或牆面，站姿，雙腳與臀同寬，腳尖用力將後腳跟與腳踵抬起，保持姿勢10秒鐘，慢慢下降。

每天勤練這三招保護您的膝關節，大家都學會了嗎？

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