男女通用的5個動作，讓你充分虐腹，想要腹肌你就來

腹肌一直健身的討論熱點，腹肌究竟怎麼練才更有效？無論男生還是女生，如果存在皮脂厚的問題下，除非你的腹肌圍度很大，不然怎麼練習你都看不到腹肌的。每個人都想練習腹肌，然而你瞭解腹肌嗎？

任何人的腹肌都有腱劃，如果將皮下脂肪脫到很薄的層面都會凸顯出腹肌，所以說一些很瘦的人天生就有腹肌。如果你肥胖的身材，你的腹肌很遺憾的被厚重脂肪覆蓋住了。所以想要練腹，必須減脂。均衡的飲食和有氧鍛煉對減脂來說都是重要的辦法。然而飲食是每天都需要注意的因素。你必須規劃好每天可以攝入的熱量同時還有補充營養，坦白來說，飲食是降低體脂率的最重要方式。

練成腹肌不難，練出線條好看的腹肌才是難點，所以在練腹訓練中，要不斷去摸索，專注感受肌肉的發力情況，讓你的每一塊肌肉都能充分收縮伸展。

第一個動作：平板單臂前伸

這個動作每只手都要做10下，手的下方墊著滑盤或是毛巾，膝蓋跪地，小腿懸空做平板單臂前伸時，要確保你的核心部位全程保持緊繃，而且不能弓背，單臂伸直向前伸，收回，換另一側的手訓練。

第二個動作：平板屈膝

做完平板單臂前伸之後，立刻換成屈膝的動作，在兩腳下方墊著滑盤或是毛巾，屈膝的動作會用到下半部的核心肌群，當你屈膝的時候，最好是讓腹肌保持緊繃，再將腳打直，做完10下後，換到下一個動作。

第三個動作：平板屈體

這個和屈膝一樣，也是用到下半部的核心肌群，同樣的，在兩腳下方墊著滑盤或是毛巾，用屈體的動作，讓你的核心肌群盡可能保持緊繃，要利用肌肉記憶來讓核心肌群充分發揮作用。如果用手掌支撐對你來說太困難，可以改用手肘來支撐，做10下。

第四個動作：開腿平板

這個動作改用整個前臂來支撐，儘量讓上半身保持穩定，將雙腳滑出去再收進來，在整個動作期間都要讓核心肌群保持緊繃，同樣是做10下。

第五個動作：登山者

這是最後一個動作，做登山者的時候，左腳和右腳加起來算1下，需要做10下。

當你完成整個迴圈之後，五個動作都做了10下，可以休息30-60秒的時間，再重複整個迴圈，需要做3個迴圈。

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