每天做70個深蹲，堅持一個月會發生什麼？

如果你能問出這個問題，說明你已經了解了練習臀部的金牌動作——深蹲的重要性。在這裡不厭其煩的再重複一遍，如果你看完這個答案，決定堅持做深蹲，那麼一個標準的自重深蹲應該是這樣的：

他的動作要領是：

• 首先雙腳分開與肩同寬，腳尖衝外成外八字。

• 下蹲時保持收腹，挺胸後貝塔值。

• 下蹲至大腿與地面平行，然後開始起立向上。

• 齊力向上時，膝蓋稍彎，關節不要鎖死。

另外，在說堅持一個月會發生的事情之前，如果你也要堅持一個月開始做深蹲的話，我建議你的計劃是這樣。

• 第一周每天兩次，每次20個。

• 第二週每天兩次，每次25個。

• 第三週每天兩次，每次30個。

• 第四周每天兩次，每次35個。

如果你能堅持一個月，那麼首先，你一定練習到了那些平時練習不掉的肌肉，激活了平時跑步鍛煉時也鍛煉不到的肌肉組，你的大腿內側會有些酸痛，因為長期不做深蹲的人，髖屈肌力量不足，而且非常不靈活，下蹲時內收肌過緊，於是一開始你可能很難蹲到大腿與地面平行的位置。

第二，你堅持一個月之後，基本上臀部會有一個很明顯的變化，會呈現出優美的輪廓，即使你拍一個照片也能看到自己漂亮的臀部曲線。

第三，你的跑步膝蓋會得到一定的緩解，如果有的話。

深蹲可以讓你在跑步的時候更好的維持你的正確跑姿，同時緩解你的背部，膝蓋，大腿肌肉在跑步中的代償受力。

最後，這件小事，如果你能夠堅持一個月，他就像是你的一個每日儀式卡，這種堅持是反人性的，但是在這種堅持中，你享受到了戰勝自己的快感，你會開始挑戰更加高遠的目標。

你好，很高興，為你解答關於“每天做70深蹲堅持一個月會發發生什麼變化”關於這個問題，授首先是看你做的負重重量深蹲，還是身體自重深蹲，這兩種深蹲方式的效果是相差十萬八千裡的，如果你做的是身體自重深蹲，那麼堅持一個月的訓練，可以有效的塑形到你的臀腿部位，讓臀腿部比以前更緊實一點，如果你做的負重深蹲那麼你會直接的強化你的臀腿部基礎力量，提升你的基礎運動能力以及身體的穩定性，我們都知道深蹲是非常好的臀腿下半身基礎力量訓練動作，健身圈一直流行者“男人練深蹲，女人受不了，女人練深蹲，男人受不了，男女同時練深蹲，床受不了”可見深蹲訓練對於力量的提升是多麼的厲害，深蹲不僅可以完美的提升基礎力量，而且還能促睾，深蹲是目前健身力量訓練非常主流的力量訓練動作，但是如果你蹲不對，蹲不 ，不但不會提升你的基礎力量，甚至還會給身體帶來巨大的傷害，正所謂深蹲雖好，但是蹲不好會蹲壞膝蓋，甚至腰椎脊柱，有很多健身者在深蹲訓練中吃過大虧，嚴重的甚至不得不放棄訓練，所以要深蹲首要完全的掌握這個動作的要點，避免錯誤深蹲帶來給身體帶來的損害。

下面來將將你的情況吧，首先不管你練的是自重深蹲，還是負重深蹲，你每天做70個深蹲，都是錯誤的，尤其是負重深蹲，一次做多了絕對是弊大於利，因為在運動力學上和人體運動結構的原因，在你練深蹲時（負重深蹲）不管你動作做的多麼標準，身體+器械的所有重要都會集中於下半身，而在做深蹲動作時不管你是蹲下還是蹲起，有一個部位都會全程參與，那就是膝關節，膝關節本身就是壓力非常大的關節部位，因為膝關節支撐著身體所有的運動壓力，在日常生活中身體的一切運動，多少都會對膝關節造成一些磨損，所有膝關節部位乃至整個腿部都是人體最先老化的部位，所有像負重深蹲這種力量型訓練動作，不管你做的多麼標準多少都會給膝關節帶來一些不可避免的磨損，所有在做深蹲時，訓練者要做的就是在達到有效的訓練效果的同時，還 保護好膝關節並且降低膝關節的壓力，為什麼前面說你做的不對呢，首要就是你沒有按照科學安全的方式進行訓練

你每天練70個深蹲，本身就是超出了安全的訓練次數，科學拿去的訓練深蹲乃至其他部位的負重訓練，都是要進行科學的分組訓練，目前最科學安全的分組3x10的訓練方式，這也是目前全世界健身者公認的最安全的訓練分組（至於原因這裡就不詳細介紹了，你可以自己查一下）所3x10訓練組，就是一個動作分為3組，每組的訓練次數是10次​​。也就是說你在這樣次數下訓練，是可以將關節磨損降到最低的，所以說你首先在次數上就已經錯了，所以這樣高次數訓練對於你來講是弊大於利的，訓練久了最後會得不償失的，那麼你現在首先的要做是糾正訓練次數的錯誤，然後是重量的選擇，這個對於深蹲也是非常重要的，適合自己的訓練重量不僅可以提高訓練的效果，而且還能降低對於關節的磨損，尤其是深蹲這種動作，如果重量超出自己安全控制的重量以後，對於膝關節以及脊柱的壓力是你無法想像的，所以重量選擇非常重要，選擇好重量你才能將動作做的更標準，超重量動作是很難做標準的，而且對於身體的控制也會加大，在深蹲時如果你不能穩定控制器械，也是非常危險的，所以在進行深蹲訓練時你一定要選擇好重量。

然後是正確的深蹲姿勢，正確的深蹲姿勢是最重要的，姿勢不對，對關節的傷害絕對是你無法想像的，所以做深蹲一定要注意身體姿勢，下面為你整理一下正確的深蹲要點，

1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；

3.蹲下時雙腿與地面平行。（有爭議，建議能蹲多低就多低）

4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下）

5.利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

6.負重要維持在重心線上（如圖中虛線所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。前蹲、後蹲（高槓低槓）都有區別，不過中心始終在腳掌中央

7.膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

這幾點是正確深蹲的要點，你一定要掌握，最後就是訓練完成後的拉伸和按摩，尤其是深蹲訓練後，對於膝蓋的按摩是非常重要的，這樣可以有效的恢復膝關節，所以訓練完成以後一定要進行膝關節按摩，健身訓練一定科學的進行，一定不能盲目，還有在訓練時一定要做的不要長期堅持一個動作，要定期的更換訓練動作。

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