醫生提醒：老年人有3個飲食「陋習」，不改很傷身！

老人隨著年齡的增長，越來越注重飲食方式。如果能正確養生，當然是一件好事。但可惜，由於缺乏科學指導，很多老年朋友會走入誤區。

比如中南大學湘雅醫院營養科的醫生們提出的這3個誤區，很多老年人就中招了。

3個飲食習慣要改改

1、補鈣只靠牛奶

許多老年人有早上喝一杯牛奶的習慣，他們認為牛奶富含鈣元素，每天喝一杯可以補鈣。但事實上，牛奶中的鈣含量並不高。老年人想補鈣，建議在日常吃一些奶酪，它含鈣量才高，並配合做一些運動，緩解骨質疏松。

既然說到奶，再多提幾句，即便是有胃潰瘍毛病的人，也可以空腹喝牛奶，因為牛奶可以安撫胃，減輕胃酸對潰瘍面的刺激。

2、飲食一味追求精細

在很多老年人心中，精致大米、面粉會比粗糧更為健康，其實這種觀念並不對。

根據《老年人膳食指導》的建議，老年人應該多吃全谷物食品，因為它們的維生素和膳食纖維含量高。至於日常吃的大米、面粉啊，都是經過加工的，口感雖然好，但沒那麼天然，含有一些添加劑、糖、脂肪等成分，膳食纖維被破壞，吃了容易便秘。

3、忽視蛋白質的補充

有些老年人接受不來肉的味道，索性不吃。肉中富含蛋白質，如果老年人不吃肉，也不會額外補充蛋白質，那會導致營養不良。就是不愛吃肉，那該怎麼辦呢？

可以考慮用雞蛋替代。雞蛋白和蛋黃都富含蛋白質，而且蛋黃中的卵磷脂含量高，老年人吃了雞蛋，不用再吃深海魚油來補充卵磷脂。

不過為防膽固醇攝入過多，可以吃2~3個蛋白，每天吃1個蛋黃就好。

老年人如何科學飲食？

記住三個字：算、查、記。

算——每天攝入的能量

先算體型。

公式1）老年人的標准體重=（身高-105）kg±（身高-105）kg×10%。

公式2）每日所需總能量=老年人體重×每日能量供給量。

看上圖，舉個例子：

林先生，65歲，身高170cm，體重70kg，日常做一些輕體力家務活。

按公式1計算，林先生的體重在58.5~71.5kg之間，算標准，70kg險符合條件。

再看公式2，林先生每日所需總能量=70kg×30=2100千卡。

也就是說，以林先生的條件，每天攝入2100千卡能量就夠了。

查——食物的熱量值

計算出了每日所需熱量，那便要查清楚每種食物的熱量值。

人體所需三大營養素：碳水化合物（60%）、蛋白質（15%）、脂肪（25%）。再以林先生為例，也即每日需攝入碳水化合物1260千卡，蛋白質315千卡，脂肪525千卡。

以下是常見食物的熱量值↓

大家可以對照自身，合理安排三餐。

記——食物選擇的技巧

由於老年人在飲食上都有自己的偏好，或許不能完全按照能量所需來進食。那選擇食物時，要注意以下幾個技巧：

1、谷類為主，搭配精細食物

糧谷類、薯類可以多吃。建議男性每日攝入谷類250~300克，女性200~250克。其中，全谷物要佔50~100g。

2、常吃魚、禽、蛋、瘦肉

這些食物能保證優質蛋白質的供應。其中，魚蝦、禽肉需每日50~100g，蛋類25~50g，瘦肉40~50g。

3、適量攝入奶、大豆及其制品

250~300g鮮奶+30~50g大豆。

4、多吃果蔬

蔬菜300~400g，以深色蔬菜和十字花科蔬菜為優選。水果每日100~200g。

5、飲食清淡

少油、限鹽。油以植物油為宜，用量控制在20~25g。鹽別超過5g，少吃醃制品。

6、多喝白開水

如無特殊情況，老年人每日飲水量建議在1.5~1.7L，以溫熱的白開水為主。

7、限量飲酒

男性每天喝不足25g（約等於啤酒750ml，或38°白酒75g），女性每天別超過15g（約等於啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50g）。

患有肝病、腫瘤、心腦血管疾病、以及正在治病的老年人不要喝酒。

8、食物保證細軟

細軟食物可減輕咀嚼負擔。日常飲食避免骨多、刺多、大塊的食物。

進餐次數建議三餐兩制，上午、下午各加餐5~10%。

指導專家：中南大學湘雅醫院營養科侯茜主治醫師

參考資料：中南大學湘雅醫院-老年朋友們，注意避開這些飲食誤區

參考來源