吃了 30 天後皮膚光滑、腹部平坦、情緒穩定！「戒醣飲食」從更換餐盤中食物開始

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【為什麼挑選這篇文章】

想要變瘦、變美、變快樂、變健康，不用挨餓，也不用瓶瓶罐罐，只要更換你吃的食物就行了。還不來試試！

（責任編輯：李恬芳）

文/營養師 Dallas Hartwig, Melissa Hartwig

「你的食物不是讓你更健康，就是讓你更不健康。而這些是你的選擇。」這是達拉斯．哈特維格、梅麗莎．哈特維格夫婦在實踐了原始人飲食之後的感想。

達拉斯是物理治療師，他的妹妹有類風濕性關節炎，而他自己也有肌腱炎，他深受原始人飲食的吸引，親身體驗 30 天的飲食計畫（稱為 whole 30）——在 30 天內採取百分百的原始人飲食，這項新計畫在第三週開始， 他的活力大增，更容易睡著，對糖的渴望消失，皮膚光潤，頭髮閃亮，腹部更平坦，情緒穩定而快樂……。 這一切的改變沒有那麼困難，達拉斯認為，你必須做的是「更換餐盤中的食物」。

原始人飲食是所有低醣飲食的原型 ，從 1975 年就開始被使用，在針對慢性病的臨床飲食研究中，原始人飲食支援患者的成績最好。原始人飲食讓我們吃真正的食物，吃新鮮、天然的食物，例如肉類、蔬菜和水果。選擇食物的條件是營養素密集，擁有許多天然維生素和礦物質的食物，還有，肉類、海鮮和蛋的品質很重要。並且攝取健康的脂肪提供人體活力來源。

在《原始人飲食聖經》書中，哈特維格教我們可以從三餐的改變開始，他建議：

餐與餐之間間隔四到五小時

關於三餐的準則沒有什麼神奇之處，但是從荷爾蒙和社會觀點來看，這項概念通常相當管用。首先， 兩餐之間隔四到五個小時，讓高血糖素有時間執行自己的任務和動用一些能量，使瘦體素水準保持正常。 此外，大部分人往往會以一天三餐為中心來安排自己的工作和社交生活。當然，如果你的工作時間超長，或是新陳代謝特別活躍，你可能需要一天吃四餐。那沒關係──只要確定你兩餐之間相隔一大段時間，以促進最佳的荷爾蒙反應。

用第一餐、第二餐、第三餐來思考三餐

哈特維格認為，別以早餐、午餐和晚餐等傳統詞彙來思考正餐。我們只要稱之為第一餐、第二餐和第三餐。 你的三餐只看你想吃什麼食物、食品雜貨店或農夫市場裡有什麼食物，或是你的冰箱碰巧有什麼食物，這讓你能夠更自由地思考。 此外，這可以使你避免在第一餐只吃蛋，那很乏味。

通常哈特維格不會太晚吃第一餐，即使肚子並不餓。如果你一大早並不餓，那就表示你的荷爾蒙停擺了。讓那些荷爾蒙重新歸隊的最佳方法之一，是在早晨，也就是符合生理需求的時候，吃點東西。

理想上， 要在醒來的一小時內吃第一餐。 不論你是因為白天工作而在早上六點醒來，還是因為輪班工作而在下午三點醒來──只要醒來，就用餐。這一點很重要。

記住， 瘦體素的日常節奏與你的飲食時間表相關 。這表示，如果你的一天太晚開始進食，你的整個瘦體素模式可能會被破壞。也就是說，在晚上，瘦體素應該最高的時候，它卻不高。另外，與瘦體素功能不良相關的腎上腺皮質醇，往往也會使你渴望更多食物，而且通常不是好食物。這表示在晚餐後，你會搜尋你的食品儲藏櫃或冰箱，想找零食吃。最後導致更嚴重的荷爾蒙失調。

因此，醒來後就要盡快吃第一餐。

早上一定要喝咖啡的人，這樣喝更好

我們的健康飲食計畫可以包括早上喝一、兩杯咖啡，並搭配幾項告誡： 第一，你咖啡壺的量一定比一杯多。第二，如果你需要立即喝那杯咖啡，那表示你的腎上腺皮質醇濃度並不健康。 喝愈多咖啡情況愈糟，因此不要喝太多。一定要在中午前喝，這樣咖啡因就不會干擾睡眠，不要低估咖啡因對這方面的影響。此外，咖啡因是強有力的食慾抑制劑，所以如果你是屬於早上不會感覺飢餓的人，以下是你該遵循的規則： 你必須先吃第一餐，然後才開始享受你的咖啡

。這是為你好。

根據我們的經驗，良好的第一餐若是偏向蛋白質、脂肪和營養素密集的蔬菜（不要有過量的水果），會讓你比較不餓、擁有更能持續的能量水準、比較不會想吃糖，這樣一來，你就比較容易整天都做出好的食物選擇。我們不是說你不能將水果納入你的第一餐，只不過不要把它變成焦點。

每一餐的食物比例建議

蛋白質

‧ 以蛋白質來源為中心來製作每一餐。‧ 每一餐都應該包括一至兩份巴掌大小的蛋白質。‧ 盡可能經常選擇高品質肉類、海鮮和蛋。