一覺閒眠百病消，改善睡眠的方法

睡眠可以消除疲勞、恢復體力，保護大腦、恢復精力，增強免疫力、康復機體，具有促進生長發育、延緩衰老、促進長壽等作用。

正如白居易的《閒眠》一詩中所說：“暖床斜臥日曛腰，一覺閒眠百病銷。”但是，隨著生活節奏的加快，競爭加劇，工作和學習壓力增大，再加上家庭不穩定等諸多因素的困擾，愜意的睡眠逐漸遠離，想睡卻睡不著，想睡卻沒時間睡……失眠來襲，成為了常見的臨床病症。

失眠有很多種表現。

首先睡眠時間肯定是不足的，一般少於６小時， 醒後無睡眠後的恢復感。

其次是會有入睡困難、睡眠中途易醒、早醒、睡眠質量差等表現。

再有就是白天會出現諸如疲勞或全身不適；注意力、注意維持能力或記力減退；學習、工作或社交能力下降；情緒波動或易激惹；日間思睡； 興趣、精力減退；工作或駕駛過程中錯誤傾向增加； 緊張、頭痛、頭暈或與睡眠缺失有關的其他軀體症狀。

雖然有許多失眠患者會去醫院開安眠藥物，但在開藥的同時問得最多的是——治療失眠可不可以不吃藥？

其實， 我國自古對睡眠就很有講究，有陸游詩為證：“若愛幽窗午夢長，此中與世暫相忘。華山處士如容見， 不覓仙方覓睡方。”可見睡眠養生古來有之。還有許多流傳下來的“睡眠法則‘’，比如“睡不厭蹴，覺不厭舒”，比如“夜臥常習閉口”，比如“ 先睡心， 後睡身‘’等等。

雖然由於現代生活狀態與古時的差距， 許多法則都不再好用了， 但仍有一些方法是可以在家裡使用的，以逐步調整身心狀態， 假以時曰，幫助失眠者改善失眠的症狀，擺脫安眠藥物。

1、放松

中醫講究＂天人合一”，睡眠也要達到“順時而眠”。

這裡的順時而眠不僅僅是說隨季節、晝夜的轉換而調整睡眠時間，而是說在現代生活節奏加快的情況下，要主動地調整身心狀態， 營造合適的環境，以配合晝夜的轉換，達到靜心狀態， 先睡心而後睡身。

1．逐步松弛法

躺到床上，不要強迫自己入睡，而是找到一個舒適的姿勢， 想象身體從一端到另一端慢慢放松， 從頭到雙腳或從雙腳到頭都可以。

同時將注意力放在感的感受上，感覺松弛的狀態怎樣從一個部位流向另一個部位，將自己帶入深層次催眠狀態。

２．想象法

以最舒適的姿勢臥於床上，閉上眼睛，在深呼吸３~５ 次的同時，腦子開始根據個人的不同喜好想象自己最喜歡的場景。

所選的景象要安靜、祥和，如金色的沙灘、平靜的海面、靜謐的月夜、遼闊的草原、遠處的白帆等。

同時，可以配合小音量舒緩的音樂，也可以在網絡上找一些催眠入睡的引導語，幫助想象。總之，盡量尋找並體驗安寧、舒適、放松的感覺。

３．呼吸調整法

同樣臥於床上，准備最舒適的姿勢，調整呼吸，深深地吸氣，吸到腹部，再慢慢地呼出。

每一次呼吸時，慢慢地把空氣吸進來，讓空氣進入肺，當肺部充滿空氣時，稍停頓下， 然後吐氣，感受吐出的氣經過胸腔， 伸展全身肌肉並放松。

放松療法古有記載，明末清初曹庭棟總結為“操、縱”二法。

“操”類似於呼吸配合逐步松她法，先用意念領先引導， 而後“默數鼻息”，再“返觀丹田”，最後達到“心有著落，得不分馳”的靜心狀態。

“縱”類似於想象法，“任其心，游思於杳渺，無朕之區”。

這些方法的目的都是要做到“先睡心”。

2、穴位指壓

針灸是中醫獨特的治療手段， 通過針刺或艾灸腧穴， 達到疏通氣血、調節髒腑陰陽， 最終治療疾病的目的。

在家裡，可以通過指壓相關穴位達到疏通氣血、改善睡眠的目的。

1.安眠穴

安眠穴在後頸部，風池穴與翳風穴連線的中點。風池穴在枕骨之下，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。

大拇指、中指自然地放到枕骨兩邊，輕輕地滑動到後枕部有明顯的兩個凹陷處即為風池穴。翳風穴在耳垂後， 當乳突與下頜骨之間凹陷處。耳垂微向內折， 乳突前方凹陷即為翳風穴。

方法：用同側食指按揉同側安眠穴，由輕到重，至指壓處產生酸麻重脹感為佳。左右交換，每天睡前１次。

2.神庭穴

神庭穴在頭部，當前發際正中直上0.５寸。

方法：用拇指指腹按揉５０次。每天睡前按揉數次。

3.百會穴

百會穴位於兩耳尖連線中點。

方法：用食指、中指指腹按揉百會穴５０次。

4.內關穴與神門穴

內關穴在腕橫紋上２寸，前臂尺橈骨之間。神門穴位於腕部，腕橫紋小指側掌後銳骨凹陷處。

方法：左右手交替用大拇指點按內關穴與神門穴各３０次，以按揉時不感到酸痛為佳。每天睡前按１次神門穴。

5.足三裡穴

足三裡穴在小腿外側，外膝眼穴下３寸，距脛骨前緣一橫指。

方法：用食指、中指指腹交替按揉雙側足三裡穴５０次。

穴位指壓可以每日如做眼保健操一樣在睡前進行，配合泡腳，多可安眠無憂，正如詩中所說，“主人勸我洗足眠，倒床不復聞鐘鼓＂。

每天臨睡前用溫水泡腳１５~３０分鐘，也可加些粗鹽，水要沒過腳踝，最好達小腿位置。燙腳時隨加熱水，先溫後熱，使足部燙得發紅。

然後靜坐在床上，揉搓腳心， 以搓熱為度。再進行穴位按壓，假以時日，可以悠然入睡。

3、飲食有節

《黃帝內經》雲“飲食有節，起居有常，不妄作勞，故以形與神俱， 而盡終其天年”，孫思邈也說“食能排邪而安髒腑，悅神爽志，以資血氣”，而在失眠中也有“胃不和則臥不安”的說法， 可見飲食有節在失眠的治療中有很重要的意義。

1.吃多少

醫家有雲“節飲自然脾健，少餐必定神安”，又說“安身之本， 必資於食，不知食宜者，不足以存生”。因此，晚餐一不宜過飽，二不宜過少。過飽則胃中脹滿不適，影響睡眠， 過少則可能因飢餓而醒。

２.吃什麼

“膏粱厚味有損身體，粗茶淡飯延年益壽。”平時宜食用清淡而富有營養的食物。

此外，研究發現，還有一些食物有助眠作用，可以適當食用，如小麥、雞蛋、豬腦、豬心、牡蠣肉、海參、萵苣、芹菜、桂圓、大奉、銀耳、木耳、百合、葵花籽、核桃、荔枝、蓮子、香蕉、蘋果、桑椹等，尤其晚餐可適量進食魚、肉、蛋及奶制品

。

現代研究證明， 服用這些食物有利於色氨酸的合成，進而促進５—羥色胺的生成，有利於睡眠。

3.何時吃

現代醫學講三餐，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。但其實除了每餐吃多少需講究以外，中醫還講“飽食即臥，乃生百病”。

對於睡眠來講，何時吃最重要的晚餐也很重要。宋朝時有種說法是“莫吃申後飯＂，指晚５點以後就不吃飯了。但隨著現代生活節奏的變化，夜生活增加，晚餐時間可以稍向後移。

需要注意的是睡前６小時不要喝含咖啡因的飲料，睡前２小時不要飲酒。晚餐忌刺激性飲食，如濃茶、辣椒、胡椒粉等。

除飲食有節外，也要起居有常，養成按時入寢定時起床的習慣，晚間１０點到清晨６點是最佳的睡眠時間。

白天還要堅持必要的體育活動或力所能及的運動，因為體育活動可改善情緒從而改善睡眠。

在失眠期間最好不要午睡，睡前要避免劇烈運動，以免過分興奮或勞心。

當然，想要擁有良好的睡眠還有諸多其他條件，如舒適的枕、平坦的床、溫暖的被，但最主要的還是要有良好的身心狀態。

這也正如古時所言：“大驚不寐，大憂不寐。大傷不寐，大病不寐。大喜不寐，大安能寐。何故不寐，湛於有累。何故能寐，行於無事。”

因此， 在失眠時不要首先考慮吃安眠藥，而是要首先尋找到失眠的原因，有針對性地進行調整。同時結合上述非藥物療法，真正做到“改善睡眠不靠藥，一覺閒眠百病消＂。

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