沒錢沒時間不是藉口！每天30分鐘就好，跟著「徒手菜單」在家練出健身房重訓的效果

冬天真的吃太好，只好趁春天還沒來之前趕快瘦下來。很多女孩可能覺得瘦身或重訓一定要到健身房才行，其實不一定喔！今天要介紹的這位女孩漢娜是一位有名的健身老師（之前在這篇台灣運動Girl文章也有介紹過）平常會和大家分享自己健身的紀錄與菜單，而最有名的則是她的「徒手菜單」，就算在家也可以健身。


漢娜徒手菜單   

 初階版 這個徒手菜單是比較簡單版的，剛開始訓練的女孩可以先選擇這個，之後再慢慢增加難度，也可以搭配計時會更有效率喔！像是漢娜就建議可以在30分鐘內完成兩組，不太會做的動作，可以往右滑IG圖，會有詳細的影片教學喔！


徒手菜單內容：80下開合跳70下深蹲60下觸底蹲跳50下hamstring curis趴著提臀40下plank抬手30下rolling squat20下burpee10下handwalk push up

 肌力訓練 這個菜單則是比較著重在訓練肌力，建議可以在30分鐘內完成三組，漢娜也有提到大家也可以菜單交替做，不要固定只做一套，這樣訓練才會更有效喔！

徒手菜單內容：30下overhand squat   （膝蓋不能超過腳尖，視線要往前看）30下lunge jump  （蹲2下跳1下，換腳完成算1次）30下側squat+sumo squat  （蹲.側.蹲.側.算1次）30下plank 開合跳+前捲腹跳30下橋式開合（屁股不能掉下來）30下碰對向腳（左右完成算1次）30下handwalk burpee jump（跳完手走回碰腳板算1次）30下sit up

 消耗全身熱量 

會訓練到全身，很適合吃完大餐後回家消耗一下熱量，這個菜單的算法比較特別，「上山再下山」的意思是從10下的開始做到50下，再從50下開始做回到10下，建議可以在25到30分鐘之內完成喔。

🎄🔥徒手寶寶6-full body workout🔥🎄 聖誕節來生一個徒手寶，上一篇是以核心手臂訓練為主， 徒手6全身要動一動，吃完大餐後回家消滅一下熱量吧🔥 📌10～50～10 上山再下山 10 平板對向踢腿 20 上丟球 30 單腳阻力平衡 40 波比跳 50 彈力繩劃船 . 🔸平板對向踢腿：手臂與肩膀平行撐地，核心收緊，腳往對向踢，兩邊完成算1下。 🔸上丟球：找一個軟軟的東西，做上拋接的動作，重點不是丟多高，而是要蹲接，上拋時利用髖部力量頂出，腳打直完全打開腹部延伸。 🔸單腳阻力平衡：一隻手拉彈力帶，沒有也沒關係就手叉腰，身體前傾，另一隻腳和手同時延伸至水平，拉彈力帶的腳微彎。 🔸波比：要完全趴下去再跳起，跳起來時兩個膝蓋跳到手肘外側或與手肘同寬的位置，不要併攏站起造成太多膝蓋負擔。 🔸彈力繩劃船：找任意可以套起固定的地方架穩，雙手拉住彈力帶，先啟動背肌夾背力量，拉到手肘靠近胸部側背位置即可，不要單純用手臂一直拉，視線朝45度上方看維持頸椎打直。 . 以上5個動作訓練全身肌群以及核心穩定平衡，上山後再下山一樣老規矩，25-30分鐘內✅ . 🔸徒手寶寶1：9/7 po文. 🔸徒手寶寶2：9/15 . 🔸徒手寶寶3：9/28-push up動作講解. 🔸徒手寶寶4：10/16 . 🔸out door workout ：9/17 . 🔸腹肌運動初階版/進階版：9/21. 🔸翹臀訓練初階版/進階版：10/1. 🔸彈力帶全身訓練：10/7 . 🔸健身房初階：12/8.12/15.12/22。 基本上 #漢娜徒手菜單，都找得到喔！ . #fitness #fitgirls #fit #fitnessgirl #fitgirl #會動的漢娜#healthylifestyle #healthylife #bodybuilder #body #bodycheck #bodybulding #keepfit #keepstrong #keepgoing #重訓 #健身 #緊實 #馬甲 #workout #workoutfit #漢娜徒手菜單 #crossfit #crossfitgirl #exercise #gym #gymlife #gymgirl #健康生活 #翹臀

A post shared by ✨A guide to be a FIT GIRL✨ (@hana.eat) on Dec 23, 2017 at 9:11pm PST

徒手菜單內容：

10下平板對向踢腿 （兩邊完成算1下）20下上丟球（可以找軟軟的東西做拋接的動作）30下單腳阻力平衡40下波比跳（一定要完全趴下去再跳起才有效喔！）50下彈力繩劃船除了以上說的徒手菜單之外，還有很多實用的健身小知識的貼文，裡面都寫得無敵詳細，每次看都受益良多啊！

在漢娜的IG版面裡還有更多示範供沒辦法上健身房的女孩參考，只要搜尋「＃漢娜徒手菜單」就可以看到更多囉！這個徒手菜單真的非常方便又有效率，很忙的話也可以在家做運動，真的是各位女孩的一大福音啊！

參考來源