10個方法讓你健身效率提高10倍

隨著全民健身時代的到來，越來越多的人開始健身，可是不恰當的健身方式不僅很難達到目標身材，還很可能在訓練中受傷。

錯題一：不熱身就直接開始訓練

上班一族時間寶貴，難得抽出時間來健身，很多人健身的時候直奔訓練主題如主體部位力量訓練，高強度間歇式訓練。這樣跳過熱身的訓練方式很容易讓你在運動中受傷，熱身也能讓你最大限度的提高運動表現和訓練品質。

糾錯思路：重視熱身，在健身前進行手臂，腿部，核心等大肌群的拉伸，同理，在訓練結束後也要進行肌肉拉伸，減少第二天肌肉的酸痛感

錯題二：反復訓練一套經典的健身模式

健身新手碰到一套經典的健身方法後時常把它奉為聖經，日復一日地重複訓練。經典的健身方法會讓你在短期內馬上看見效果，可是若你反復訓練不改變策略，你能鍛煉到的目標肌群是很有限的。重複的訓練也會讓你感到枯燥乏味，這樣你很快就會遇見瓶頸。

糾錯思路: 多種肌群混合訓練，每兩個月加入新的訓練方法，能訓練到的目標肌群越多的方式越值得訓練

錯題三：飲水不足

在你開始健身後，健身前每日的飲水量是不足以滿足你現在的身體需要的。飲水不僅僅是為了補充水分，水也是讓你的身體在訓練後得到恢復的重要保障。都看到健身房裡的大咖們每次訓練隨身帶的一大瓶水了嗎，這是因為他們深知如何科學鍛煉！

糾錯思路：喝水喝水喝水！當你感到口渴時身體已經嚴重脫水了 

錯題四：力量訓練時的負重過輕或過重

新手在沒有健身教練指導下很難掌握正確的負重水準。負重太高會給你的肌肉太大負擔，容易受傷，訓練後很難恢復；負重過輕會讓你很難進步，更不要說有明顯收效。確保你選擇的負重對你有挑戰但不至於是個不可能完成的任務。

糾錯思路：新手一般從8~15reps的負重訓練開始嘗試，注意是負重8~15次後力竭（不可能再做下去了），而不是感到累了

錯題五：認為“練完了吃東西就是白練了”

訓練後一小時內攝入足夠的蛋白質及適當碳水是你訓練效果的保證。馬上給身體補充能量能避免身體消耗肌肉來供能，這才是“練了白練”。優質的蛋白質和碳水能讓你的身體和肌肉活力儘快得到恢復，不影響接下來的訓練計畫。

糾錯思路：訓練後喝一杯蛋白粉，或者在訓練後一個小時內吃一頓營養豐富的正餐 

錯題六：在訓練過程中聊天分心

很多業餘健身者喜歡邊健身邊跟夥伴聊天，或者在跑步機上看視頻打發時間等，這都會極大影響你的訓練品質，甚至是讓你不小心受傷。訓練時一定要注重動作到位注重訓練品質，而不是盲目加長訓練時間。

糾正思路：訓練時集中注意力到目標訓練肌群的運用，不要分心 

錯題七：做太多有氧運動

因為想要減肥而開始健身的人往往會出現這個誤區，特別是女生，健身房裡的女生大多一直在跑步機或者橢圓機上“堅守崗位”，很少會嘗試負重訓練。要知道力量訓練可以在燃燒脂肪的同時塑造漂亮的肌肉線條，並且讓你在鍛煉後的48個小時內依然持續燃脂！平時一運動就有效，稍停一段時間就反彈的女生是時候反省一下，開始舉鐵了。 

糾錯思路：女性的健身訓練中必須加入力量訓練 

錯題八：訓練姿勢及技巧不正確

也許你姿勢不正確也可以完成多組數的訓練，但是這會大大增加你受傷的風險，訓練成效也極為有限。同樣是做深蹲，為什麼別人的效果是翹臀腿不粗而你雖然臀翹了可是大腿也變得很粗壯？這就是沒有掌握動作要領盲目訓練的結果。深蹲時確保你身體與大腿的角度無限接近大腿與小腿的角度，感受用臀部肌群發力，每次恢復站姿時都要收緊臀部

糾錯思維：明確動作要領後再訓練，對著鏡子查看自己的姿勢是否正確 

錯題九：訓練時間過長 

訓練時間過長不僅會讓你精疲力盡，效果打折，甚至讓你對運動產生逆反心理，無法長期堅持。長時間的運動沒有營養補充，也會讓你的身體選擇犧牲肌肉供能，得不償失。

糾錯思路：日常高品質的訓練30~60分鐘足矣

錯題十：沒有明確的訓練目標

毫無目的和計畫地走進健身房訓練，低效且浪費時間。最好的辦法是根據自己的身體狀況和健身需求，制定一個長期和近期的訓練計畫，每次訓練前很明確地知道自己要訓練的目標肌群和訓練強度，提高效率。