骨頭夠硬才長壽！教你4個補鈣招數，別只知道吃鈣片啦

張阿姨退休幾年了，平時沒什麼大毛病，但最近總覺得全身乏力，稍稍乾點家務活就腰酸背痛，確切地說是全身都痛，但又說不清究竟是哪裡痛。

後來張阿姨到醫院檢查，發現原來是骨質疏鬆在“作怪”！

張阿姨很是疑惑：自己明明每天都吃鈣片，怎麼就骨質疏鬆了呢？

天天吃鈣片，為啥還得骨質疏鬆

相信很多朋友也有和張阿姨有一樣的疑惑：天天吃鈣片，為啥還得骨質疏鬆？

原因：

骨質疏鬆是一種退行性疾病，意味著這是人體衰老的必然趨勢。補鈣的作用，實際是讓骨質疏鬆晚一些出現。

如果經常補鈣，卻在四五十歲就早早得了骨質疏鬆，可能是下面兩個原因。

1、補鈣的方式不正確

經常補鈣還得骨質疏鬆，可能是因為補鈣的方式不正確。

比如，量太少了。一個人每天日常飲食攝入300毫克的鈣，再喝一盒200克的牛奶，鈣含量約200毫克，兩者加起來，還是不夠800毫克的推薦量。再如，吃了足量的鈣片，但

維生素D的補充跟不上。

2、盲目補鈣，缺乏運動

補鈣的效果，不僅要看補進去多少，還要看丟失了多少。特別是50歲以上的中老年人，破骨細胞正“加班加點”地破壞骨組織，骨丟失比較明顯。

適量運動有助於延緩骨丟失，從而預防骨質疏鬆。多進行戶外運動，多曬太陽，還可增加人體合成維生素D，促進鈣的吸收。

此外，吸煙酗酒，都會妨礙鈣的吸收利用。一些內分泌疾病

如糖尿病、甲狀腺功能亢進等，以及類風濕關節炎、腎髒病等，也可影響鈣的吸收和代謝，引起骨質疏鬆。

Tips：

根據中國營養協會的推薦，青少年每日鈣質攝入量為1000-1200mg，中青年人為800-1000mg，50歲以上為1000-1200mg。

營養調查顯示，我國居民每日膳食鈣攝入量為400毫克左右，每天還需通過鈣劑額外補充鈣500～600毫克（不宜超過1600毫克）。

骨質疏鬆“偏愛”這10類人

1、中老年人

中老年是高發人群，有統計顯示，我國部分省市60歲以上的發病率約為60%，每年因骨質疏鬆症並發骨折的發病率約為10%。

2、絕經期後的女性

據統計，女性絕經後骨質疏鬆症的發病率超過30%，這是因為女性絕經期後，體內雌激素水平明顯降低，隨之而來的就是骨量的快速丟失。

3、運動量少，不常曬太陽者

4、飲食缺鈣者

5、偏高蛋白飲食者

6、大量攝取咖啡、茶，不當節食減肥者

7、有不良嗜好者，比如愛吸煙、酗酒者

8、長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥等藥物者

9、慢性肝病、慢性腎病患者

10、長期臥床者

給大家推薦一個簡易的自測法，可根據自己的體重和年齡，估算出

患骨質疏鬆症的風險程度。

具體算法：［體重（千克）-年齡］×0.2

結果大於-1者為低風險；在-1～-4者為中度風險；小於-4者為高度風險。

4招讓你遠離骨質疏鬆

1 、從食物中補充鈣

多吃含鈣豐富的食物，如魚、蝦、蚌、牛奶、蘿蔔、芹菜、菠菜、白菜、捲心菜、甘藍和各種豆製品。

Tips：

為了防止並減少食物中鈣質丟失，應注意貯藏、加工和烹調方法

。蔬菜以新鮮為好，縮短貯存時間，減少枯萎，以保留含鈣豐富的外皮。

加工時，盡量保留含礦物質較多的外皮，不要輕易削皮；切菜時，應盡量切得大一些，減少暴露面；炒菜時，時間宜短，並加少量水；煮食水果或乾菜時，要用原浸泡液；建議多用高壓鍋和微波爐加熱，或多用烘、烤方式做菜；給牛奶加熱時，應不斷攪拌，使鈣鹽滲入液體中，防止磷酸鈣沉積於鍋底。

2、適當運動

運動的益處毋須置疑，然而在烈日當空，或者風雨交加、冰天雪地時，戶外活動變得十分艱難，特別是對於一些年老體弱的人。

不能外出活動就蝸居不動固然不對。但在室內怎麼運動好呢？

其實，方式可以有很多：跑步機、踢毽子、跳繩、原地踏步……總之能動起來就好。即便是行動不便的老人家，也可以有辦法，例如多做床上運動，像高抬腿。平臥時，將一條腿舉至最高，然後屈膝放平，一邊做300下。對老人家而言，能堅持300下，已相當於走了半小時的路；如果能舉到500下，甚至比一般的爬坡、上樓還管用。

3、多曬太陽

增加日照日光浴最好選擇在太陽不太猛烈的時段（夏天可選擇上午8~10點，下午4~6點；冬天選擇上午11點至下午3點），盡量將皮膚暴露出來，裸曬約20分鐘，以皮膚不發紅、發燙，感覺舒適為度。

4、保持健康的生活方式

避免吸煙、酗酒和慎用影響骨代謝的藥物；過多過濃的咖啡也同樣引起骨丟失，每天2杯咖啡使骨丟失加速；鈉會促進鈣的排洩，飲食偏鹹的人應增加鈣的攝入，以彌補鈉鹽帶來的尿鈣丟失；食用垃圾食品（如漢堡包和快餐）的人群骨密度降低明顯。

骨骼問題其實可防可治，做到“早預防、早檢查、早治療”，就能減少骨質疏鬆症等疾病風險。

建議中老年人群，每1~2年到醫院進行一次骨密度檢測，以及時發現疾病並製定預防和治療方案。

參考來源