背後肥肉溢出來真的好糗！肩胛骨運動幫你跟虎背熊腰說再見

因為久坐還有姿勢不良，與多女孩的背後在穿內衣時都會不小心擠出一團肉溢出內衣外，光是想到就覺得超糗的啦！其實會造成腰背的脂肪囤積，有很大的原因跟「駝背」有關，想要有效的防止虎背熊腰找上你的話～就跟著妞編輯看下去吧！

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首先，妞妞們可以先自我檢視看看，確認自己是否也是容易造成腰背肉囤積的危險族群喔。1.坐姿不正確 2.長時間久坐辦公室 3.沒有固定運動的習慣，這些都是造成背部脂肪囤積的原因呢。

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而其中影響最大的因素－駝背，會讓肩胛骨歪斜、過開，進而造成脂肪的屯積。要怎麼確認自己的肩胛骨有沒有跑位呢？其實很簡單～只要將雙手合十，確實將雙手的前臂相互併攏並保持九十度直角，接下來將雙手向上抬，手肘不能分開喔！若是手肘抬起的高度低於額頭，那就代表肩胛骨已經跑位了。

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若是無法將手臂舉超過額頭的妞妞也不用灰心，接下來的三個肩胛骨運動可以幫助全身的血液循環，也能讓訓練肩胛骨回到正確的位置，就請妞妞們跟著一起試試看囉！

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首先，讓雙腳與肩同寬，坐在椅子上進行也可以。單手扶肩，感受肩胛骨收縮，單肩向上抬起再慢慢放下。兩邊各五次。

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雙手向上伸直併攏，用肩胛骨的力量向相反側的方向轉動。各5到10次喔。

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雙手在背後交握，握不到的人可以用毛巾輔助，讓雙手配合唿吸上下移動各三十次。

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用幾個簡單的動作，就能幫助肩胛骨回復正確的位置，避免背部脂肪繼續累積！就讓我們一起從今天開始實踐，與虎背熊腰說再見吧～

下面教小老婆們八個超夯的動作.

平趴在瑜伽墊上，同時抬起雙臂和雙腳，用腰腹的力量向上翻折，重復20次。

身體與大腿呈90度角的姿勢，舉起雙臂收攏在胸部位置進行左右90度的旋轉，重復20次。

腹部著力在瑜伽墊上，額頭微微抬起，雙臂和雙腳交替拍打，類似自由泳的打水動作,重復20次。

雙手握住小磅數啞鈴，或者是小瓶礦泉水，雙腳打開與肩同寬，接著用腰腹的力量彎折雙臂啞鈴垂在地面，重復20個動作為1組。

抬起左臂向後踢右腿，保持在水平線上2秒，接著再抬起右臂向後踢左腿保持2秒，為1組動作。

雙腳打開比肩稍稍寬的位置，弓下腰雙臂進行開合的動作，這個時候手裡最好拿著小磅數的啞鈴或小礦泉水瓶。

正面趴在瑜伽球上，雙腳找好地面支撐點，雙手抱頭進行正面的仰臥起坐動作，用腰腹和背部的力量進行開合運動,重復20個動作為1組.

准備一個足球或者是圓形的球類，雙腳打開比肩膀寬的位置，雙臂抱住瑜伽球進行左右搖擺，20個為一組。

上面這組動作一周大概三次左右，每次抽出半個小時至一個小時集中鍛煉。

香蕉呢考慮到小老婆們不是天天有時間天天耐得住性子做這一組動作。所以下面還有幾個日常tip，效果肯定是比不上上面這一組動作，但贏在隨時隨地嘛……

TIP 1：貓式伸展

醒來第一件事要像貓一樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下。

坐在床上將雙腳合在一起，雙手各自放在身旁，雙腳彎曲，並運用腹部力量拱起上半身，以手部支撐身體的重量，每3回保持5個深呼吸。

TIP 2：挺胸收腹

雙肩向背部的內側中心夾緊，然後放松，如此反復。

TIP 3: 背靠牆壁

後腦勺、雙肩、臀部、腳後跟這四個部位全部貼住牆壁，每次至少七分鐘。這個動作不緊改善駝背還能呈現完美的蝴蝶翅膀曲線。

TIP 4：擴胸

大幅度的擴胸運動（時而快速、時而緩慢的調整節奏），只要感到背部肌肉有熱絡感，這就說明動作到位啦！

TIP 5：叉腰抖手臂

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。

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參考來源